Վազքի համար հատուկ սարքավորումներ և սարքեր չեն պահանջվում, ինչը բոլորին հասանելի է դարձնում այս մարզաձևը։Իմացեք, թե ինչպես և երբ վազել՝ կորցնելու ավելորդ կիլոգրամները և գեղեցկացնել ձեր կազմվածքը:
Երկիր մոլորակի շատ բնակիչներ երազում են արագ նիհարել և իրենց մարմինը կարգի բերել։Վազքը նիհարելու օգտակար, էժան և արդյունավետ միջոց է։Վազել սկսելու համար յուրաքանչյուր սկսնակ պետք է սովորի բազմաթիվ կանոններ և առաջարկություններ նման մարզումների համար, բայց եթե հաշվի առնեք վարժությունների բոլոր առանձնահատկությունները, կարող եք սեղմել ձեր մկանները կարճ ժամանակում, ամրացնել մարմինը և ամենակարևորը. նկատելիորեն նիհարել.
Խորհուրդներ արդյունավետ վազքի համար
Վազքը հիանալի միջոց է առանց ցավի և արդյունավետ կերպով ազատվելու ավելորդ կիլոգրամներից և ձեր մարմինը նորմալ վիճակի բերելու համար: Առավել օգտակար և արդյունավետ մարզումները կազմակերպելու համար հարկավոր է հետևել որոշ կանոնների, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի հեշտ և հաճելի դարձնել դրանք։
Ինչպե՞ս ճիշտ վազել՝ արագ նիհարելու համար.Դասերի ընթացքում պետք է հետևել հետևյալ կանոններին.
- Երթուղի դուրս գալուց մեկ ժամ առաջ անհրաժեշտ է լրացնել օրգանիզմում ածխաջրերի պաշարը։
- Խուսափեք վազելիս շատ ջուր խմելուց։
- Պետք է հանգիստ և չափված շնչել։
- Վազելիս պետք է ճիշտ կեցվածք պահպանել։
- Ոտքերը միշտ մի փոքր թեքված են ծնկների մոտ։
- Շարժվելիս ձեռքերը թափահարել պետք չէ, բայց չպետք է լարել և ուժեղ սեղմել մարմնին։
Վազքի պարզ գործունեությունը թույլ կտա ձեզ սկսել կորցնել այդ ավելորդ կիլոգրամները մեկ ամսից էլ քիչ ժամանակում: Պարզ կանոնները, որոնք պետք է պահպանվեն մարզումների ժամանակ, կօգնեն ձեզ արդյունավետ և անվտանգ վազել ձեր առողջության համար:
Վազքի քաշի կորստի արժեքը
Ամեն օր նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, հազարավոր անգամներ հարցնում են՝ ինչպե՞ս պետք է վազել նիհարելու համար: Օրվա ո՞ր ժամին պետք է զբաղվել առավոտյան կամ երեկոյան: Որքա՞ն հաճախ պետք է մարզվել:
Այս հարցերի պատասխանը շատ պարզ է՝ պետք է անընդհատ վազել, իսկ ամենակարեւորը՝ կանոնավոր։
Վազքով մարմնի ճարպից ազատվելու համար պարզապես պետք է ավելի շատ կալորիա այրել, քան սպառում եք։Այսօր ժամանակակից աշխարհի իրողություններն այնպիսին են, որ մարդիկ չունեն նորմալ կյանքի գրաֆիկ՝ նրանք քնում են տարբեր ժամերի, ուտում են՝ անկախ օրվա ժամից, որոշ դեպքերում ընդհանրապես չեն շարժվում կամ ծայրահեղ ֆիզիկապես ակտիվ են։ . Կյանքում նման անհավասարակշռությունը հանգեցնում է օրգանիզմում ճարպային պաշարի ձևավորմանը, որից ազատվելը բավականին դժվար է։
Ինչու՞ է վազքն այդքան օգտակար նիհարելու համար:
- Վազքի ժամանակ աշխատում են գրեթե բոլոր մկանային խմբերը, իսկ ավելորդ քաշը հանդես է գալիս որպես կշռող միջոց։
- Մկանային աշխատանքը սկսում է ճարպային հյուսվածքի այրման գործընթացը։
- Վազքը մեծ նախնական նախապատրաստություն չի պահանջում։Հրահանգները կարդալուց հետո կարող եք սկսել զբաղվել հենց այսօր:
- Վազքը գենետիկորեն մեզ բնորոշ վարժություն է: Այն անվտանգ է, բնական, մատչելի և հարմար է բոլոր տարիքի մարդկանց համար:
Վազում առասպելներ
Շատ մարդիկ, ովքեր սկսել են մարզվել կամ պարզապես հետաքրքրվել են քաշ կորցնելու համար վազքով, լսել են անսովոր և հակասական հայտարարություններ մարզումների մասին: Դրանցից առանձնանում են հետևյալ առասպելները.
- Պետք է դատարկ ստամոքսով վազել։Նման պնդումը չի կարող ճիշտ լինել, քանի որ օրգանիզմը ամեն դեպքում նախնական կերակրման կարիք ունի։Սննդաբաններն ու մարզիչները խորհուրդ են տալիս վազքից կես ժամ առաջ ուտել բարդ ածխաջրերի փոքր չափաբաժինները, որպեսզի կարողանաք հանգստացնել ստամոքսը և բարձրացնել դրա արտադրողականությունը:
- Վազքը նպաստում է ոտքի մկանների կուտակմանը և չի հրահրում ոտքերում ճարպի այրումը:Բացառապես ստորին վերջույթներով նիհարելու առանձին մեթոդներ չկան, արագ նիհարելու համար վազքը պետք է զուգակցվի ամբողջ մարմնի մարզման հետ։
- Որքան հանգիստ եք վազում, այնքան ավելի արագ եք այրում ճարպը:Արագ «մաշվածության» տեմպը ստիպում է մարմնին ավելի շատ թթվածին սպառել, քան հանգիստ շարժման ժամանակ, և այդ գործընթացի համար մարմինը շատ ավելի շատ էներգիա է պահանջում։
- Քաշի կորստի համար առավոտյան վազքը ավելի առողջարար է, քան կեսօրից հետո կամ երեկոյան զբաղմունքները, սակայն այս մոտեցումը կարող է խնդիրներ առաջացնել սրտանոթային համակարգի աշխատանքի հետ, քանի որ սուր զարթոնքը եւ սրտի բարձր ծանրաբեռնվածությունը չեն կարող դրական ազդեցություն ունենալ մարդու օրգանիզմի վրա։
Հակացուցումներ
Կարող է թվալ, որ վազքը նիհարելու ամենաանվտանգ միջոցն է, բայց դա այդպես չէ։
Վերապատրաստումը հակացուցված է հետևյալ ցուցանիշներով մարդկանց.
- աշխատանքի մեջ աննորմալություններ կամ սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ.
- մկանային-կմախքային համակարգի վնասվածքներ;
- phlebeurysm;
- արյան հիվանդություններ;
- հղիություն;
- լակտացիա;
- բարձր արյան ճնշում;
- տեսողության խնդիրներ, ցանցաթաղանթի հիվանդություններ.
Վազելու և նիհարելու համար՝ խուսափելով առողջական հնարավոր բարդություններից, բժիշկները խորհուրդ են տալիս պահպանել հետևյալ կանոնները.
- Վարելիս ձեզ հարկավոր չէ հետևել շնչառության որևէ քանակի: Ներս և արտաշնչելն ավելի լավ է բնական ճանապարհով անել, քանի որ թթվածնի գերբեռնվածությունն առաջացնում է գլխապտույտ, թուլություն և արյան ճնշման բարձրացում:
- Որոշ սկսնակներ կարող են զգալ մեղմ ասթմա դասի սկզբում: Տհաճ շնչահեղձությունից խուսափելու համար բժիշկները խորհուրդ են տալիս քայլել և վազել անտառներում կամ մայրուղիներից հեռու գտնվող հատուկ մարզադաշտերում:
- Խուսափեք ասֆալտապատ մայթերին վազք կատարելուց: Ասֆալտի վրա վազելիս առաջանում է ուժեղ հարվածային բեռ, որը կարող է վնասվածքներ առաջացնել հոդերի և ողնաշարի վրա։
Դասերը սկսելուց առաջ անպայման վերանայեք ձեր սննդակարգը և ապրելակերպը: Վազքով նիհարելու համար ստիպված կլինեք հրաժարվել ոգելից խմիչքներից, քաղցր և ճարպային մթերքներից։Անհրաժեշտ է նաև կանոնավոր քնի ժամանակացույց կազմակերպել։
Ինչպես սովորել ճիշտ վազել
Ավելորդ կիլոգրամ ունեցող մարդկանց համար վազք սկսելու համար հատկապես կարևոր է պահպանել անվտանգության նախազգուշական միջոցները, քանի որ վազքի ժամանակ շատ մեծ քաշը կհանգեցնի մկանների և հոդերի ծանրաբեռնվածության ավելացմանը:
Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում հետևել որոշ սկզբունքների, որոնք կհեշտացնեն մարզվելն ու հաճույքով վազելը.
- Եթե նախկինում սպորտով չեք զբաղվել կամ երկար դադար եք վերցրել, ապա չեք կարող անմիջապես սկսել վազքով։Ավելի լավ է մի քանի օր տրամադրել մրցարշավային քայլքին, իսկ հետո աստիճանաբար համատեղել քայլելը թեթև վազքի հետ:
- Պլանավորեք մեկ ժամ քայլել: Արդյունավետ քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է անընդհատ շարժվել։Նույնիսկ պարզ ազատ ոճով քայլելը կօգնի ձեզ նիհարել։
Գտեք ընկերություն կամ ստեղծեք ձեզ համար կատարյալ երգացանկ: Նոր ծանոթությունները միշտ կօգնեն չհուսահատվել ու շարունակել ուսումը, իսկ լավ երաժշտությունը կլուսավորի ձեր մենակությունը։
Ինչպես սկսել
Հասկանալու համար, թե ինչպես սկսել ճիշտ վազել սկսնակի համար, դուք պետք է որոշեք անհրաժեշտ ռիթմը և նախնական բեռները: Սկսնակների համար ուսուցման հետևյալ կանոնները լայնորեն կիրառելի են.
- Դասերի հաճախականությունը շաբաթական առնվազն երկու անգամ է։
- Վազքի մեկնարկային հեռավորությունը չպետք է գերազանցի 1, 5-2 կմ-ը։
- Երիտասարդ մարզիկներին խորհուրդ է տրվում սկսել վազել այնպիսի սպորտային հագուստով, որը վանում է խոնավությունը և խթանում ճարպերի այրման գործընթացը։
- Ցանկալի է սովորական վազքը համատեղել մրցարշավային քայլելու հետ։Այս մոտեցումը զարգացնում է տոկունություն, որը թույլ կտա մեկ ամսում ավելացնել ձեր վազքի տարածությունը։
Նաև ուսումնական գործընթացին արագ ներգրավվելու համար սկսնակներին խորհուրդ է տրվում վազել ըստ նախապես կազմված ծրագրի։Պլանին հավատարիմ մնալով, դուք կկարողանաք սկզբում հաղթահարել ֆիզիկական սթրեսը, իսկ հետո կարող եք վայելել վազքը:
Ինչպես ճիշտ շնչել
Վազքի վարժությունների ժամանակ նորմալ շնչառությունը կարող է նվազեցնել սրտանոթային համակարգի սթրեսը և մեծացնել թթվածնի հոսքը դեպի մկանային հյուսվածք: Այս գործընթացը թույլ է տալիս բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը և բարելավում է վազքի արդյունավետությունը քաշի կորստի համար:
Ինչպե՞ս ճիշտ շնչել դասարանում: Շնչառության մի քանի պարզ կանոններ կան, բայց դրանք բոլորը պայմանական են, բոլորը, քանի որ այս գործընթացը խիստ անհատական է յուրաքանչյուր մարդու համար:
Նորմալ արագությամբ վազքի ժամանակ մարդու մարմինը սկսում է մի քանի անգամ ավելի շատ թթվածին սպառել, քան սովորական կյանքում, հետևաբար, ոչ պատշաճ շնչառության գործընթացը կարող է հանգեցնել թոքերի աշխատանքի խանգարումների և, համապատասխանաբար, առողջական խնդիրների:
Կախված վազքի տեխնիկայից, կան երկու հիմնական տեսակի շնչառություն տղամարդկանց և կանանց համար:
- Հավասարաչափ շնչառական գործընթաց, որն օպտիմալ է այգում կամ մասնագիտացված արահետներով հանգիստ վազքի համար: Այս դեպքում անհրաժեշտ է շնչել՝ սկսած վազքի տեմպերից։Շնչառությունը համարվում է օպտիմալ՝ խորը ներշնչել, 2-3 քայլ, արտաշնչել։
- Ինտերվալ կամ սպրինտ մարզում. Նման մրցարշավների ժամանակ անհնար է վերահսկել շնչառությունը, նման իրավիճակում պետք է փորձել փոխհատուցել թթվածնի պակասը՝ խորը շունչ քաշելով և սուր արտաշնչումներով։
Հետաքրքիր է, որ գրեթե բոլոր մարդկանց դպրոցական տարիներին սովորեցրել են շնչել քթով վազելիս, սակայն այս հայտարարությունը հակասական է։
Քթով շնչելը լավ է ձեր առողջության համար, սակայն, կախված նրանից, թե որտեղ եք վազում, պետք է համակցված լինեն օդը օրգանիզմ հասցնելու մեթոդները։
Որքա՞ն ժամանակ և ինչքա՞ն է անհրաժեշտ վազել նիհարելու համար:
Պայմանականորեն վազքի մարզումները կարելի է բաժանել առավոտյան և երեկոյան: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուրն իր համար պետք է դասերի այլընտրանքային ժամ նշանակի։Դուք պետք է ընտելացնեք աստիճանաբար վազելուն՝ հստակ սահմանելով բեռը, արագությունը և հեռավորությունը, որը կարող եք հաղթահարել որոշակի ժամանակահատվածում։
Առավոտյան
Առավոտյան վազքը թույլ է տալիս լիցքավորվել էներգիայով ամբողջ օրը, բայց դուք չեք կարող ակտիվորեն կատարել առավոտյան մարզումներ, քանի որ բարձր բեռները կհրահրեն արյան ճնշման բարձրացում, ինչը կհանգեցնի հոգնածության և սրտանոթային համակարգի խանգարմանը:
Առավոտյան վազքի ժամանակը չպետք է գերազանցի կես ժամը, քանի որ նման տեւողությունը թույլ կտա մարմնին արթնանալ առանց ավելորդ սթրեսի:
Առավոտյան վազքով նիհարելու համար հարկավոր է հետևել հետևյալ կանոններին.
- Դասերը պետք է սկսել արթնանալուց ոչ շուտ, քան կես ժամ հետո, այս դեպքում օրգանիզմը ուժեղ բեռ չի ապրի։
- Վազելուց առաջ անպայման մի փոքր տաքացե՛ք։Ձգվող վարժությունները հիանալի վարժություններ են ձեր մարմնի համար:
- Քաշի կորստի համար առավոտյան վազքից առաջ ոչինչ չեք կարող ուտել։Նախաճաշը պետք է տեղի ունենա ավարտվելուց միայն 15-30 րոպե անց։Սակայն դատարկ ստամոքսով մարզվելը վնասակար է առողջության համար, ուստի արթնանալուց հետո անպայման պետք է մեկ բաժակ ջուր խմել։
Մի թակեք ձեր ներքին ժամացույցը: Ընտրեք մարզման ժամանակը, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեզ:
Երեկոները
Երեկոյան պարապմունքները բեռնաթափման հիանալի այլընտրանք կլինեն այն մարդկանց համար, ովքեր իրենց ողջ էներգիան չեն ծախսում աշխատանքային օրվա ընթացքում։
Երեկոյանները կարող եք վազել ցանկացած գրաֆիկով, բայց ամեն դեպքում պետք է պահպանել որոշ կանոններ։
- Վազքից առաջ պետք է ուտել, բայց ոչ ուշ, քան դրանից երկու ժամ առաջ։
- Ավելի լավ է աշխատանքից անմիջապես հետո վազքուղի դուրս գալ, քանի որ աշխատանքից վերադառնալուց, ընթրելուց և հանգստանալուց հետո հոգեբանորեն շատ դժվար կլինի ձեզ ստիպել դուրս գալ դրսում:
Վազքի տեխնիկա
Ինչպե՞ս ընտրել վազքի տեխնիկա քաշի կորստի համար: Իհարկե, սկզբից ամենալավն այն է, որ փորձեք դրա բոլոր մեթոդներն ու տեսակները, ապա որոշեք, թե որոնք են ձեզ համար ճիշտ: Վազքով նիհարելու հաջողության գաղտնիքը ոչ միայն մարզումների բոլոր կանոններին հետևելու մեջ է, այլև հաճույքի, որը դուք պետք է ստանաք դրանց ընթացքում։
Ամեն դեպքում պետք է այնպես վազել, որ չհոգնես ու չխեղդես, այսինքն՝ մարզվել պետք է սկսել աստիճանաբար ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելով, իսկ վազքի ծրագրերի լայն տեսականի թույլ կտա զարգացնել քո սեփական մարզումները։ համակարգ.
Վազք
Յուրաքանչյուր մարդ գիտի մարմնի համար վազքի օգուտների մասին։Բնական շարժումը և նույնիսկ շնչելը օգնում են նվազեցնել ախորժակը, ավելի արագ այրել ճարպը և գործում են որպես հանգստացնող տարրեր:
Դժվար է բացատրել, թե ինչպես ճիշտ վազել, քանի որ նման վազքը հիմնված է մարդու բնական և հանգիստ շարժումների վրա։
Սկսնակների համար կա այսպիսի վազքի տեխնիկա, որը նախատեսված է երեք ամսվա վերապատրաստման համար.
- Վազքը տեղի է ունենում շաբաթական երեք անգամ։Նախ անհրաժեշտ է 10 րոպե տաքանալ, ապա 10-15 րոպե ազատ տեմպերով վազել։Հաջորդը, դուք պետք է արագացնեք տեմպը, 10 րոպե պետք է վազեք դեպի վեր կամ մի փոքր ավելացնեք արագությունը: Ավարտեք վազքը 15 րոպե հանգիստ քայլքով:
Պարապմունքներն անցկացվում են նաև շաբաթական երեք անգամ, սակայն վազքը զուգակցվում է տարբեր ֆիզիկական վարժությունների հետ.
- Մարզում 1. տաքանալ 10 րոպե, վազել կես ժամ, ձգվել 10 րոպե։
- Մարզում 2. Քայլել 10 րոպե, քայլել 15 րոպե արագ տեմպերով, վազել 10 րոպե, քայլել 5-10 րոպե:
- Մարզում 3. տաքանալ տասը րոպե, վազել 10 րոպե, աշխատել պարանով 5 րոպե, քայլել 10 րոպե։
Երրորդ ամսում ուսուցումն իրականացվում է նաև համակցված.
- 1 դաս՝ 10 րոպե տաքացում, 40 րոպե վազք, 5-10 րոպե քայլում։
- 2 դաս՝ տաքացում 10 րոպե, վազք՝ 20 րոպե, փոփոխական ակտիվ և հանգիստ վազք։
- Դաս 3. 5 րոպե քայլել, 10 րոպե վազել, 15 րոպե քայլել վերևում, 5 րոպե վազք, 10 րոպե քայլել:
Shuttle վազք
Shuttle-ը կարճ տարածության վազք է, որը չի գերազանցում 100 մետր հեռավորությունը: Յուրաքանչյուր մարդ իր կյանքում գոնե մեկ անգամ դպրոցում անցել է ֆիզկուլտուրայով վազող մաքոք, դրա տարբերակիչ առանձնահատկությունն այն է, որ վազքի ժամանակ պետք է կտրուկ կանգ առնել և դիպչել սահմանային նիշին կամ վազել որևէ խոչընդոտի շուրջը:
Նման մարզումները թույլ են տալիս զարգացնել ճարպկություն և տոկունություն, իսկ արագության հանկարծակի փոփոխությունները կօգնեն ձեզ ավելի արագ կորցնել անցանկալի քաշը:
Sprint
Sprint - կարճ տարածություններ վազել առավելագույն արագությամբ: Բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս քաշի կորստի համար միայն սպրինտ անել, նման վարժությունները պետք է ներառվեն ինտերվալային մարզումների մեջ։
Սահուն վազքը, որի ժամանակ մարդը տալիս է ամենալավը, թույլ կտա արագ նիհարել։Հարկ է նշել, սակայն, որ արագավազքը առաջացնում է ուժեղ սիրտային ծանրաբեռնվածություն, որը կարող է բացասաբար ազդել սրտի աշխատանքի վրա:
Որպես կանոն, արագավազքի ծրագիրը կառուցված է հետևյալ կերպ.
- Տաքացում՝ 15-20 րոպե. դրա մեջ կարելի է ներառել թեթև վազք, ձգումներ, խոչընդոտների անցում։
- Մարզում. սպրինտ մրցավազքը կարող է լինել 100 մետրից մինչև 2-7 կիլոմետր հեռավորության վրա: Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում վազել 300-500 մետր:
- Դասընթացի ավարտը 10-15 րոպե. ցանկացած վազքի կարևոր պահ, քանի որ ճիշտ «սառեցումը» օգնում է ձգվել մկանները և ազատել նրանց ցավոտ սենսացիաներից: Ավարտեք հանգիստ վազքով կամ ամբողջ մարմնի ձգումով:
Երբեք մի անտեսեք տաքացումը և մարզումների ավարտը, քանի որ դրանք օգնում են բարձրացնել ձեր կատարողականությունը և համապատասխանաբար բարելավել ձեր մարզավիճակը:
Ինտերվալային մարզումներ
Ինտերվալային վազքը ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու ամենաարդյունավետ միջոցն է, քանի որ նույնիսկ մարզվելուց հետո մարմինը շարունակում է ոչնչացնել ճարպային կուտակումները՝ դրանք վերածելով էներգիայի:
Ինչպե՞ս է կառուցված ինտերվալային մարզումը: Դուք կարող եք ինտերվալ վազք կատարել ինչպես դրսում, այնպես էլ վազքուղու վրա: Դա անելու համար դուք պետք է որոշեք վազքի տեխնիկան և երթուղին բաժանեք ժամանակային ընդմիջումներով, որոնցում դուք կավելացնեք և կնվազեցնեք բեռը: Օրինակ՝ վազել 50 մետր հեռավորության վրա, 150 մետրից հետո շարժվել առավելագույն արագությամբ և 100 մետր սպորտային քայլք:
Կարճ հեռավորություններ
Կարճ տարածություններով վազքը տարածված է նրանց մոտ, ովքեր նիհարում են, քանի որ դրա համար շատ ժամանակ չի պահանջվում, և էֆեկտը հասնում է հնարավորինս արագ: Կարճ հեռահար ուսուցումը ներառում է.
- սպրինտ մրցավազք;
- մաքոքային վազք;
- ինտերվալային դասեր.
Առանց դրանց վազքի վրա հիմնված քաշի կորստի ոչ մի ծրագիր ամբողջական չէ:
Մարզումները, որոնք ներառում են բարձր բեռներ, թույլ են տալիս արագ «չորացնել» մարմինը, ինչպես նաև ձևավորել մկանային զանգված, ուստի մարզիկները և բոդիբիլդերները հաճախ վազում են կարճ տարածություններով:
Երկար հեռավորություններ
Սպորտում և՛ պրոֆեսիոնալ, և՛ սիրողական, հեռահար վազքը ամենատարածվածն է: Այն թույլ է տալիս կարգի բերել ձեր մարմինը, բարելավել ձեր ինքնազգացողությունը։
Երկար տարածություններ վազելը տոկունություն է զարգացնում: Երկար երթուղիներին տիրապետելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ոչ միայն ցանկություն, այլև համառություն և ուժի ճիշտ հաշվարկ:
Որպես ստանդարտ, երկար երթուղիները հաղթահարվում են վազքով, բայց ավելի արդյունավետ քաշի կորստի համար դասական վազքին հաճախ ավելացվում են լիցքավորման և ինտերվալային մարզումների տարրեր:
Որտե՞ղ վազել:
Կան բազմաթիվ վազքի տեխնիկա, որոնք կարող են օգտագործվել արագ նիհարելու համար, բայց նաև կարևոր է իմանալ, թե որտեղ և ինչ մակերեսով վազել: Կան մարզումների հետևյալ տեսակները.
- Վազող աստիճաններ.նիհարելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը. Մարզման այս մեթոդը թույլ է տալիս արագ ամրացնել ոտքերի մկանային զանգվածը և նիհարել։Վազքը հաճախ զուգորդվում է մարմնի փաթաթման հետ՝ քրտնարտադրության ավելացման համար:
Դրսում՝Վազքի ամենահայտնի և օգտակար ձևը. Դուք կարող եք անցկացնել այսպիսի դասեր.
- Մարզադաշտում.մարզիկները, ովքեր հնարավորություն ունեն մարզվել մարզադաշտերում, աներևակայելի հաջողակ են, քանի որ այդ նստատեղերը հագեցած են հատուկ ռետինե ծածկով, որը մեղմացնում է ոտքերի հարվածի ուժը վազելիս և թույլ չի տալիս կոշիկները սահել: Բացի այդ, մարզադաշտերում միշտ ավելի հեշտ է վազքի գրաֆիկ կազմակերպելը, քանի որ ձեզ հետ միասին կվազեն համախոհներ, ովքեր թույլ չեն տա հանգստանալ։
- Ասֆալտի վրա.գործունեության ամենատարածված տեսակը, քանի որ քաղաքում վազքի համար տեղ գտնելը բավականին դժվար է: Քանի որ բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս վազել ասֆալտապատ մակերեսների վրա՝ հոդերի վնասվածքների հնարավորության պատճառով, մարդիկ, ովքեր հնարավորություն չունեն մարզվել այգում կամ մարզադաշտերում, պետք է գնեն հատուկ կոշիկներ, որոնք մեղմացնում են հարվածի ուժը:
- Շան հետ.ձեր ընտանի կենդանուն նիհարելու և քայլելու զվարճալի և հաճելի միջոց: Նման իրավիճակում ընկերների կամ ծանոթների ընկերակցության կարիք չկա, քանի որ շանը դեռ պետք է դուրս տանել։Հանգիստ վազքը փափկամազ ուղեկիցների հետ միասին կպահի ձեզ միշտ մարզավիճակում:
Տեղում:Դա անելու այս եղանակը հիանալի է ամաչկոտ մարդկանց համար, քանի որ նման վազքը կարելի է անել առանց տնից դուրս գալու։Նաև տեղում վազելը կարող է փոխարինել երկար վազքից առաջ տաքացումը:
Մարզումն իրականացվում է հետևյալ կերպ՝ նախ պետք է արագ տեմպերով մի փոքր շրջել սենյակում և միայն դրանից հետո սկսել վազել։Տեղում աշխատելու երկու եղանակ կա.
- ծնկները բարձր բարձրացնելով;
- դիպչելով ազդրի հետևի կրունկներին.
Տնային դիմացկուն վազքը թույլ կտա մեկ շաբաթում նիհարել 5 կիլոգրամով։
վազքուղի
Մի մոռացեք վազքուղու վրա մարզվելու մասին։Այս հիանալի մեքենան կարող է տեղադրվել տանը կամ օգտագործել ձեր տեղական մարզասրահներում:
Շատերին հետաքրքրում է հարցը՝ ինչպես ճիշտ վազել մարզասրահում՝ նիհարելու համար:
Պատասխանը բավականին պարզ է՝ դուք պետք է մշակեք ինտերվալային մարզումների համակարգ:
Դասի սխեման հետևյալն է.
- տաքացում 10 րոպե - հանգիստ տեմպերով քայլել;
- հինգ րոպեանոց վազք 6-7 աստիճանի թեքությամբ 5-6 կմ/ժ արագությամբ;
- վազել առանց թեքության 10 կմ/ժ արագությամբ;
- շարժումը ոչ արագության սահմանափակում 3 րոպե:
Այս ցիկլը կրկնվում է 5-7 անգամ՝ կախված մարզիկի մարզավիճակից։Դուք կարող եք ինքներդ մշակել ինտենսիվ մարզման ծրագիր՝ հիմնվելով ձեր նախնական մարզական արդյունքների վրա, և մարզասրահից ցանկացած մարզիչ կարող է օգնել ձեզ:
Վազք նիհարելու տղամարդկանց և կանանց համար
Հաճախ սկսնակ մարզիկներին հետաքրքրում է այն հարցը, թե ինչու վազքի ժամանակ աղջիկները պետք է ավելի շատ ջանքեր գործադրեն նիհարելու համար, քան տղամարդիկ:
Այս հարցի պատասխանը հեշտ է՝ ուժեղ սեռի ներկայացուցիչները գենետիկորեն ավելի լավ են հակված վազելու։
Տղամարդիկ ավելի ամուր հոդեր ունեն, նրանց ավելորդ քաշը «կենտրոնացած» է որովայնի հատվածում, որն էլ որոշում է նրանց ծանրության կենտրոնը։Այդ իսկ պատճառով ուժեղ սեռի ներկայացուցիչներն ավելի հեշտ են հանդուրժում ֆիզիկական ակտիվությունը, իսկ հոդերի հետ կապված խնդիրների պատճառով ավելի հազվադեպ են այցելում բժշկի։
Կանանց մոտ ծանրության կենտրոնը գտնվում է գոտկատեղից ներքև, ինչը նրանց ավելի կայուն է դարձնում սերունդ ունենալու համար, իսկ ավելորդ կիլոգրամները տեղակայվում են ամբողջ մարմնում, ինչի արդյունքում առաջանում է ցելյուլիտի տեսք: Աղջիկների համար արագ նիհարելու համար բժիշկներն ու մարզիչները խորհուրդ են տալիս զբաղվել ֆիթնեսով կամ յոգայով, որտեղ բոլոր տեսակի շարժումներն ուղղված են հավասարակշռության պահպանմանը։
Ամեն դեպքում գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչները չպետք է հրաժարվեն վազքից, սակայն նիհարելու այս համակարգը ընտրելիս պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել վազքի տեխնիկայի ընտրությանը և մարզումների վայրին։
Ոտքերի և որովայնի նիհարեցում
Վազելը՝ որպես ոտքերի և որովայնի նիհարելու միջոց, մեկ այլ առասպել է, քանի որ վազքը արդյունավետ է ամբողջ մարմնի նիհարելու համար, և ոչ միայն դրա որոշակի մասի վրա: Իհարկե, վարժությունների օգնությամբ դուք կարող եք մղել ձեր ոտքերը, հետույքը և որովայնը, սակայն այս մկանային զանգվածի հետ մեկտեղ ակտիվանում են իրան և ձեռքերի բոլոր մկանները։
Վազելիս ճարպերն այրելու համար փորձառու մարզիկներին խորհուրդ է տրվում ձեռք բերել հատուկ սպորտային հագուստ և կոշիկներ։Էլաստիկ սպորտային տաբատը պահպանում է խոնավությունը՝ մեծացնելով քրտնարտադրությունը, մինչդեռ փափուկ, հարվածներ կլանող սպորտային կոշիկները ոչ միայն կնվազեցնեն հոդերի սեղմման բեռը, այլև կբարձրացնեն զսպանակային էֆեկտը:
Եթե դուք լրջորեն ցանկանում եք վազել՝ ձեր որովայնը բարձրացնելու և ոտքերի ծավալը նվազեցնելու համար, դուք պետք է մշակեք ճիշտ սննդային համակարգ: Քանի որ, եթե շարունակեք սնվել սովորականի պես, ավելորդ կիլոգրամները շատ դանդաղ կվերանան, իսկ նիհարելու արդյունքի կհասնեք միայն վեց ամսից կամ նույնիսկ մեկ տարի անց։
Կարևոր է իմանալ, որ նիհարելու և մկանային զանգված ձեռք բերելու համար հարկավոր է ավելի շատ կալորիաներ այրել, քան սպառում եք։Հետեւաբար, նախքան վազք սկսելը, դուք պետք է մշակեք սննդի գրաֆիկ՝ հաշված կալորիաներով:
Նաև սննդակարգից պետք է հանել «վնասակար» մթերքները։Դրանք ներառում են.
- արագ սնունդ;
- սառեցված սնունդ;
- հացաբուլկեղեն;
- քաղցր;
- պահպանություն.
Սպորտով զբաղվելու ժամանակ նիհարելու համար շատ կարևոր է կոտորակային դիետա պահելը, քանի որ մարմինը մեծ էներգիա չի ծախսում սնունդը մարսելու և յուրացնելու վրա։
Կարևոր է հիշել, որ վազելիս ճարպերն արդյունավետ այրելու համար մարզվելուց առաջ չպետք է չափից շատ ուտել։
50-ից հետո վազում
Դժվար է սկսել վազել ցանկացած տարիքում՝ 20, 30 և 60 տարեկանում, սակայն որքան երիտասարդ է մարդու օրգանիզմը, այնքան ավելի հեշտ է հանդուրժել ֆիզիկական ակտիվությունը և «ընտելանալ» դրանց։Բայց մի հուսահատվեք և մերժեք մարմնի առողջությունը բարելավելու այս գաղափարը։Վազքը, նույնիսկ 50 տարեկանում, թույլ կտա ձեզ առանց ցավի նիհարել, վերականգնել սրտի աշխատանքը և երկարացնել կյանքը մի քանի տասնամյակով։
Ինչպե՞ս սկսել վազել մեծ տարիքում, և ամենակարևորը՝ ինչպե՞ս դա անել ճիշտ։Եթե դուք 50-ն անց եք և ունեք վազք սկսելու գաղափար, ապա առաջին քայլը բժիշկ այցելելն է և պարզել, թե արդյոք հակացուցումներ ունեք նման բեռների նկատմամբ։
Մասնագետները խորհուրդ են տալիս ծերության և շատ մեծ քաշ ունեցող սկսնակներին սկսել մաքուր օդում ակտիվ զբոսանքներից։Նման վարժություն կարելի է իրականացնել ամեն օր, քանի դեռ մարմինը չի վարժվել ավելացած ծանրաբեռնվածությանը։Դրանից հետո պետք է անցնել սպորտային քայլի։
Հիմնական բանը բեռը սահուն մեծացնելն է՝ չփորձելով հասնել երիտասարդ սերնդի արդյունքներին։
Գոյություն ունի մեծ տարիքում վազքի մեջ «մտնելու» տեխնիկա. Համակարգի էությունը հետևյալն է՝ ինը շաբաթ պետք է ամեն օր քայլել՝ ավելացնելով տեմպն ու հեռավորությունը, այսինքն՝ եթե մարզվել ես 300 մետրից և անցնել դրանք 5 րոպեում, ապա հաջորդ անգամ պետք է հաղթահարել 350-ը։ մետր միաժամանակ և այլն: Ի վերջո, դուք կկարողանաք 4-5 կիլոմետր քայլել առանց սթրեսի։Երկու կիլոմետրանոց երթուղին հաղթահարելուց հետո նույն համակարգով կարող եք սկսել դասեր վարել։