Որպեսզի նիհարեք ձեր ոտքերում, դուք պետք է օգտագործեք ոչ միայն վարժությունների հավաքածու, այլև վերանայեք ձեր սննդի նախասիրությունները:
Քաշի կորստի երաշխիքը պարզ բանաձևի մեջ է՝ կալորիաների սահմանափակում, գումարած վարժություն:
Հրաժարվելով բարձր կալորիականությամբ սննդից և պարբերաբար կատարելով մի շարք վարժություններ, դուք կարող եք արագ հասնել գերազանց արդյունքների, նույնիսկ տանը:
Ոտքերի անատոմիա
Ոտքի մկանների անատոմիական կառուցվածքը բաղկացած է մկանների հետևյալ խմբերից՝ գլյուտալ, ազդր և ստորին ոտք։
Ծավալով ամենամեծ մկանները ազդրի մկաններն են։Հենց այս հատվածում է գտնվում հիմնական ճարպային շերտը։Բեռները պետք է հիմնականում ուղղված լինեն թիրախային մկանային խմբերի աշխատանքին՝ ազդրի քառագլուխ և ազդրային բիսեպս: Թիրախավորելով մկանները՝ կարող եք հասնել ոտքերի գեղեցիկ և բարակ գծի:
Որոշակի առաջարկություններին համապատասխանելը զգալիորեն ազդում է կատարված վարժությունների արդյունավետության վրա:
Համալիրի կատարման ընդհանուր առաջարկություններ
- Սկսեք ձեր մարզվելը տաքացում անելով:Սա կարևոր պայման է, քանի որ այն կնախապատրաստի մկանները, հոդերը և կապանները սթրեսի համար:
- Ուշադիր եղեք ուժային վարժություններ կատարելիս, եթե առաջին անգամ եք սկսում մարզվել։Սահուն և գիտակցաբար ավելացրեք կրկնությունների քանակը:
- Ոտքերի և կապանների մկանային-կմախքային համակարգը մի քանի շաբաթվա ընթացքում հարմարվում է ծանրաբեռնվածությանը: Սրանից հետո կարող եք ամբողջությամբ զբաղվել և ավելացնել կրկնությունների քանակը։
- Շատ կարևոր է այլընտրանքային լարվածությունը և թուլացումը: Մենք միշտ լարում ենք արտաշնչելիս։Դուք պետք է սովորեք դա անել ավտոմատ կերպով:
- Կատարված վարժությունների և կրկնությունների քանակը, կատարման տեմպը և մարզման այլ պարամետրերը բոլորի համար նույնը չեն: Մարզումներիդ ռեժիմն այնպես դիր, որ դրանից հետո քեզ հաճելի հոգնած զգաս։
- Մարզական բժիշկները զգուշացնում են.Հաճախ են լինում դեպքեր, երբ մարդ վիրավորվում է, երբ անմիջապես սկսում է չափազանց ինտենսիվ մարզվել։Պետք է կարողանալ տարբերել կոկորդի ցավը վնասվածքից
Ուշադրություն.Յուրաքանչյուր մարմին անհատական է, այնպես որ լսեք ինքներդ ձեզ: Հարմարեցրեք մարզումը ձեզ և ձեր հնարավորություններին համապատասխան:
7 վարժությունների ամենաարդյունավետ համակարգը
Ստորև բերված համալիրը, որը բաղկացած է ոտքերի վրա ազդող լավագույն վարժություններից, բավականին տարածված է մարզումների բազմաթիվ տեսակներում: Այն նախագծված է այնպես, որ թույլ է տալիս որակապես մշակել հիմնական մկանային խմբերը։
Հիշիր.Դուք կարող եք հասնել ձեր նպատակին միայն կանոնավոր մարզումներով:
Plie squat
Լավ է աշխատում ոտքի մկանները՝ շեշտը դնելով ազդրի ներքին մասի վրա: Այս տարածքը լավ ծանրաբեռնվածության կարիք ունի, քանի որ այն սովորաբար քիչ է ներգրավված առօրյա կյանքում: Հենց ազդրի այս հատվածում սովորաբար առաջանում է ենթամաշկային ճարպային հյուսվածք, որը դժվար է հաղթահարել։
- Մենք squats ենք կատարում ուղիղ մեջքով: Ձեռքերը երկարացվում են հատակին զուգահեռ:
- Ոտքերը ավելի լայն են, քան ուսի լայնությունը, մատները թեթևակի թեքված են դեպի դուրս:
- Մենք squat-ը ամբողջությամբ չենք անում.Ծնկները ոտքի մատներից այն կողմ չեն անցնում։
- Տեմպը դանդաղ է, շնչառությունը՝ ազատ։
Մենք սկսում ենք տասը կրկնությունից: Ընդլայնված մակարդակի համար մենք կատարում ենք քսան վարժություն՝ երկու-երեք կրկնություններով: Սեթերի միջև երեսուն վայրկյան հանգստացեք:
Ամենատարածված շարժումները ոտքերի համար. Նրանք մկանային ռելիեֆ են կազմում և ոտքերին նիհարություն հաղորդում։Հիմնական ծանրաբեռնվածությունն ուղղված է կոնքերին և հետույքին։
- Կանգնեք ուղիղ, ուղղեք ձեր ուսերը, բարձրացրեք ձեր կզակը: Ազատորեն իջեցրեք ձեր ձեռքերը:
- Քայլ առաջ արա, որպեսզիԾնկների անկյունը իննսուն աստիճան էր:
- Կրկնեք շարժումը մեկ և մյուս ոտքի համար քսան անգամ: Կատարեք մի քանի մոտեցում:
Որպեսզի բեռը լինի առավելագույնը, քայլը պետք է հնարավորինս լայն լինի:
Որպես այս վարժության տարբերակ, կարող է օգտագործվել լանջերով քայլելը: Այս տարբերակը հարմար է կատարել առավելագույն ամպլիտուդով շրջանագծի մեջ քայլելով, բայց առանց ծնկի հատակին դիպչելու։Մենք չենք թափահարում մեր ձեռքերը, մենք չենք օգտագործում իներցիայի ուժը: Ամբողջ բեռը գնում է ոտքերին:
Օրորեք ձեր ոտքերը
Նրանք հիանալի աշխատանք են կատարում ազդրի վրա՝ շեշտը դնելով նրա առջևի մասի, gluteus maximus և minimus մկանների վրա։Այն կատարվում է մի քանի տարբերակներով.
Տարբերակ 1.
- Մենք իջնում ենք չորս ոտքերի վրա՝ շեշտը դնելով մեր ձեռքերի և ծնկների վրա։
- Մենք ճոճանակներ ենք անում ծնկի վրա մի փոքր թեքված ոտքով՝ առավելագույն ամպլիտուդով։
Մենք յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարում ենք քսան վարժություն՝ երկուսից երեք կրկնողությամբ։Սեթերի միջև երեսուն վայրկյան հանգստացեք:
Տարբերակ 2.
- Մենք այն կատարում ենք կանգնած վիճակում։Ոտքերը մի փոքր ավելի նեղ են, քան ուսի լայնությունը:
- Ոտքը ծնկի մոտ թեքեք աջ անկյան տակ: Հենվելով սեղանի գագաթին կամ աթոռի թիկունքին՝ մենք ճոճանակներ ենք անում առավելագույն ամպլիտուդով։
Յուրաքանչյուր ոտքի համար մենք կատարում ենք քսան շարժում երկու-երեք մոտեցումներով: Սեթերի միջև երեսուն վայրկյան հանգստացեք:
«Աթոռ» վարժություն (ստատիկ)
Ընդհանուր վարժություն, որը լավ բեռ է տալիս բոլոր մկաններին: Հիանալի կալորիաներ այրելու համար: Ստատիկ վարժությունները լավ են, քանի որ դրանք ձեզ հնարավորություն են տալիս կարճ ժամանակում աշխատեցնել բոլոր մկանները։
- Մեջքով դեպի պատը կանգնած՝ մենք կես քայլ հետ ենք քաշվում դրանից և սկսում դանդաղ իջնել՝ ասես նստած լինելով աթոռի վրա։
- Հիպի և ծնկի հոդերի մեջ մենք կրկնում ենք աթոռի կառուցվածքի թեքումը:
- Պոզը պահեք երեսուն վայրկյան:
- Մենք բարձրանում և թուլացնում ենք լարվածությունը մկաններից՝ նուրբ թափահարելով մեր ոտքերը և ձեռքերը:
Քայլելով հարթակ
Ամրացնում ենք gluteus maximus և minimus, ինչպես նաև ազդրի առջևի և հետևի հատվածները։
Նրանք, ովքեր ընկերներ են քայլ հարթակի հետ, ավելորդ կիլոգրամներ չունեն։Բեռը մեծացնելու համար մենք երկու ձեռքով վերցնում ենք համրեր՝ սկսած նվազագույն քաշից։Նախ, եկեք մշակենք կատարման տեխնիկան: Սովորում ենք հավասարակշռել առանց համրերի: Այս վարժությունը կատարելու մի քանի տարբերակ կա.
Տարբերակ 1.
- Մենք քայլում ենք հերթափոխով աջ և ձախ ոտքերով։Մի ոտքով տասը անգամ, մյուս ոտքով՝ նույնքան։
- Հանգստացեք երեսուն վայրկյան և կատարեք մի քանի կրկնություն: Ոտքը, որը առաջին անգամ քայլում է հարթակի վրա, պետք է ճիշտ անկյուն պահի ծնկի վրա: Մենք դա անում ենք մկանների լարվածության, այլ ոչ թե իներցիայի ուժի պատճառով։
- Մենք կատարում ենք դանդաղ տեմպերով, ապա կարող եք աստիճանաբար ավելացնել արագությունը։
Կրկնությունների քանակը քսան անգամ է` անհրաժեշտ թվով կրկնություններով:
Տարբերակ 2.
Մենք կատարում ենք տասնհինգ քայլ աջ ոտքով, ապա նույնքանը՝ ձախով։
Երկու ոտքով հարթակի վրա կանգնելով՝ մենք մեծացնում ենք բեռը՝ ոտքը ծնկի մոտ ծալելով և ոտքը հարթակի մակերեսից բարձրացնելով։
Արդյունքը մի տեսակ կրկնակի քայլ է։
Մի նոտայի վրա!Պլատֆորմի վրա քայլելը թիվ մեկ վարժությունն է կալորիաներ այրելու և բարակ ու տոնային ուրվագիծ ստեղծելու համար:
Հեծանիվ
Աշխատում են որովայնի և ազդրի մկանները, մշակվում են ծնկների հոդերը։Լավ է որովայնի ճարպը կորցնելու համար: Ձևավորվում է ծնկի և ազդրի բարակ հատված։
Scissors-ն ունի 4 դժվարության մակարդակ- կախված կատարողի ֆիզիկական պատրաստվածությունից.
- Պառկած ձեր մեջքին, ձեր ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում:
- Մենք վարժությունը կատարում ենք՝ շեշտը դնելով մեջքի ստորին հատվածի վրա։
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից բարձր: Մեր ոտքերը ծնկների հոդերի մոտ ծալելով՝ մենք «հեծանիվ ենք քշում»։
- Մենք մեր շունչը չենք պահում, մենք ազատ ենք շնչում.
Տասից տասներկու վարժություն ենք կատարում մի քանի մոտեցումներով։Սեթերի միջև երեսուն վայրկյան հանգստացեք:
Ուշադրություն.Որքան շատ ենք մենք բարձրացնում մեր կոնքերը հատակից, այնքան ավելի քիչ է սթրեսը որովայնի և մեջքի ստորին հատվածի վրա:
Արդյունավետ մշակվում են ազդրերը և որովայնը:
- Մենք պառկում ենք հատակին։Բարձրացրեք ձեր ուղղած ոտքերը, դրանք բարձրացրեք հատակից տասնհինգ սանտիմետրով:
- Արագ տեմպերովՄենք ոտքերով կատարում ենք փոփոխական ճոճանակներ։Շարժումը հիշեցնում է մկրատի շարժումը։
Մենք դա անում ենք տասն անգամ՝ մի քանի մոտեցումներով։
Ինչպե՞ս է տեղի ունենում ճարպի այրման գործընթացը:
Ճարպը անհավասարաչափ է բաշխվում ոտքերի մակերեսին։Նրա սիրելի հատվածներն են հետույքի ստորին հատվածը, այսպես կոչված «ականջները» և ազդրերը։Ծնկների հոդերը նույնպես պատվում են բավականին մեծ ճարպի շերտով և դառնում գնդակի նման։Այն ազդում է նաև սրունքների վրա, որոնք ստանում են շշի ձև։
Սկզբում բարակ ոտքերը, ճարպային նստվածքների ազդեցության տակ, դառնում են ծավալուն և կորցնում իրենց գրավիչ ձևը։Դրանց վրա առաջանում են ցելյուլիտի կտորներ։
Հենց սկսում ենք նիհարել, ոտքի հատվածում ճարպի ծավալը սկսում է նվազել։Մկանները ձգվում և ամրանում են։Ոտքերի բարակ գիծը սկսում է առաջանալ:
Արդյո՞ք ոտքի չափը նվազում է, երբ դուք նիհարում եք:
Երբ դուք նիհարում եք, ձեր ոտքը կարող է փոքրանալ մեկ կամ երկու չափով: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ճարպը հավասարապես անհետանում է օրգանիզմից՝ եթե մարզվեք և ճիշտ սնվեք, ձեր ոտքերը նույնպես կնիհարեն։Սա այն է, ինչը թույլ կտա նվազեցնել ոտքի չափը:
Հետևելով հավասարակշռված սննդակարգի հիմունքներին և տանը նպատակաուղղված վարժություններ կատարելով՝ կարող եք հաղթահարել ճարպերը և ձեռք բերել նիհարություն: Սննդաբաններն ու սպորտային հրահանգիչները շեշտում են, որ այս խնդիրը պետք է լուծվի համապարփակ կերպով.
- Կալորիաների ընդունման նվազեցում.Խուսափեք ավելորդ կալորիա պարունակող մթերքներից. Ներառումը թարմ բանջարեղենից և խոտաբույսերից, խաշած ձուկից, կաթնաշոռից աղցանների ամենօրյա մենյուում: Առողջարար են հացահատիկից, հատկապես հնդկաձավարից պատրաստված ուտեստները, որոնք եփում են ջրի մեջ՝ մեկ գդալ ցանկացած բուսական յուղի ավելացումով։
- Առաջարկվող համակարգի կատարումը– ազդրերի և հետույքի վրա քաշ կորցնելու ձեր գործողությունների հիմքը: Բացի այդ, դուք կարող եք ավելացնել վարժությունների դասընթացներ, պարեր, լող և արագ տեմպերով քայլել: Սա կօգնի ձեզ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և ամրացնել ձեր մկանները:
Եթե դուք կիրառեք այս մեթոդները, ձեր ոտքերի ծավալը տասն օրը մեկ կնվազի մի քանի սանտիմետրով։Սա այն ամենն է, ինչ դուք պետք է անեք արդյունքի հասնելու համար:
Արդյունավետությունը բարձրացնելու 5 խորհուրդ
- Օգտագործելով հակադրություն ցնցուղոտքի տարածքում, հանում է հոգնածությունը, մարզում է արյունատար անոթները։Այն հիանալի կանխարգելում է երակների վարիկոզը։
- Լավ է մերսել ոտքերը մարզվելուց հետո:, սկսած մատների ծայրերից և վերջացրած գլյուտալային շրջանով։Դուք կարող եք դա անել ինքներդ կամ դիմել մասնագետի: Մերսման պրոցեդուրան կթուլացնի հոգնածությունը, կբարելավի ավշային հոսքը, կձգի մաշկը, կդարձնի այն առաձգական և հարթ։
- Քնելուց առաջՕգտակար է կատարել հետևյալ վարժությունը՝ ոտքերը ուղղահայաց բարձրացրեք և մանր թրթռեք ոտքերը։Սա կուժեղացնի մազանոթները և կբարելավի երակային արտահոսքը:
- Փորձեք ազատ ժամանակն օգտագործել ակտիվ հանգստի համար։Նույնիսկ պարզ քայլելը հիանալի ամրացնում է ոտքի մկանները, օգնում է պահպանել լավ ֆիզիկական կազմվածքը և կանխում է ստորին վերջույթների գերբնակվածությունը:
- Եթե անընդհատպրակտիկա քայլել արագ տեմպերով, ապա սա լավ կանխարգելում կլինի ավելորդ կիլոգրամների առաջացման համար։
Ֆիզիկական վարժությունները պետք է լինեն կանոնավոր, իսկ հավասարակշռված դիետան պետք է դառնա մշտական։Կորցնելով ավելորդ կիլոգրամները և սկսելով սխալ սնվել, դուք կարող եք նորից հավաքել դրանք: Սիրելով առողջ ապրելակերպը, ուտելով առողջ սնունդ և չչարաշահել, ինչպես նաև մարմնամարզությամբ զբաղվել՝ դուք կարող եք պահպանել օպտիմալ քաշը առանց մեծ ջանքերի:
Մանրամասն հրահանգներ. ինչպե՞ս հեռացնել ճարպը ոտքերից՝ օգտագործելով քաշի կորստի վարժություններ և այլ մեթոդներ:
Կոճերի և հետույքի ցելյուլիտը զրկում է կազմվածքին նիհարությունից և «ծանրացնում» ուրվագիծը։
Ինչպե՞ս վարվել ոտքերի ճարպի հետ: Ի՞նչ վարժություններ պետք է անել այս պակասից ազատվելու համար: Ֆիզիկական ակտիվությունից բացի աշխատանքային այլ մեթոդներ կա՞ն։
Ինչ առաջարկություններ պետք է օգտագործեք առավելագույն ազդեցություն ստանալու համար:
Այս հատվածում թուլության առաջացման պատճառները
Հիմնական պատճառը, ամենից հաճախ, ավելորդ քաշի առկայությունն է։Հենց սկսում ենք նիհարել, մեր ազդրերի և սրունքների ծավալը սկսում է նվազել։
Պինդ մարմնի ճարպը կարող է լինել նաև ժառանգական գործոնների հետևանք։Դա տեղի է ունենում, երբ ճարպը կուտակվում է մորաքրոջ կամ տատիկի մոտ՝ ոտքի հատվածում:
Ֆիգուրի այս կառուցվածքային առանձնահատկությունը հաճախ ժառանգվում է:
Ֆիգուրի հատուկ տեսակը, որը կոչվում է «տանձ», նշանակում է, որ մենք ունենք նեղ ուսեր, փոքր կուրծք և բավականին զանգվածային ստորին մարմին:
TOP 5 վարժություններ ոտքերի ճարպի համար
Այս համալիրը բավականին պարզ է, սակայն այս համակարգի օգնությամբ դուք կարող եք արագ նիհարել ձեր ոտքերում և մշակել բոլոր համապատասխան մկանային խմբերը։Այս վարժությունները ներառված են բազմաթիվ ուսումնական ծրագրերում և հեշտությամբ կարող են իրականացվել տանը:
Ամենամեծ ազդեցությունը կարելի է ձեռք բերելպարբերաբար զբաղվելով և օգտագործելով որոշակի առաջարկություններ.
- Կատարված վարժությունների քանակի որոշման չափանիշն անհատական գործոններն են՝ սեռը, տարիքը, ֆիզիկական պատրաստվածությունը:
- Մարզման առաջին փուլը տաքացումն էձեր ոտքերի վրա. Շատերը դրա համար օգտագործում են ցատկապարան։Այս տաքացումը տաքացնում է մկանները և հարմարեցնում հոդերը և կապանները ծանրաբեռնվածությանը:
- Սկզբում չպետք է արագ ռիթմ և կրկնությունների առավելագույն հնարավոր քանակ սահմանեք, հատկապես, եթե ֆիզիկապես պատրաստված չեք:
- Սկսեք նվազագույնից, կատարեք յուրաքանչյուր շարժում գիտակցաբար, կենտրոնացեք այն ոլորտների վրա, որոնց վրա աշխատում եք:
- Լարվածության և թուլացման այլընտրանքային փուլեր. Լարվածությունը, այսինքն՝ ջանք, կատարվում է արտաշնչելիս, իսկ թուլացումը՝ ներշնչելիս։
Գլյուտալային կամուրջ
Աշխատում են հետույքը, ազդրի առջեւի մակերեսը, ձգվում են որովայնի մկանները։Վարժության նպատակն է ստեղծել գայթակղիչ, սլացիկ գիծ՝ ոտքեր – սրունքներ – ազդրեր – հետույք:
- Մենք պառկում ենք՝ ուսի շեղբերն ամուր սեղմելով հատակին։Ձեռքերը դրված են մարմնին զուգահեռ։
- Մենք մեր ոտքերը թեքում ենք ծնկների վրա: Մենք մեր ոտքերը մի փոքր տարածում ենք միմյանցից:
- Հենվելով ոտքի ողջ տարածքին՝ բարձրացնում ենք հետույքը,պահեք մի քանի վայրկյան և դանդաղ իջեցրեք ներքև.
Կրկնեք տասը անգամ երեք մոտեցումներով: Այս շարժումը ներառված է հետույքի TOP 10 վարժությունների մեջ։
«Աթոռ» վարժություն (ստատիկ)
Լավ բեռնում է կորսետը: Հիանալի է ազդրերի, սրունքների, հետույքի մարզման համար։Առավել արդյունավետ է այն կատարել ստատիկ շրջանաձև համալիրի տեսքով:
- Մենք կանգնած ենք մեջքով դեպի պատը: Կես քայլով նահանջում ենք։Ձեռքերն ազատորեն իջեցված են:
- Մենք սկսում ենք նստել՝ մեջքի ողջ տարածքը հենելով պատին,մինչև ծնկների մեջ ուղիղ անկյուն ձևավորվի:
- Երեսուն վայրկյան նստում ենք երևակայական աթոռի վրա և վեր ենք կենում։Աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը ստատիկայում և հասցրեք այն մեկ րոպեի:
Մենք կրկնում ենք, սկզբի համար, երեք անգամ:
Քայլելով հարթակ
Գլյուտալ մկանային խումբը, ազդրի առջևի և հետևի հատվածը լավ ծանրաբեռնվածություն են ստանում: Կատարյալ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել և մարզել իրենց ոտքերը: Այն հիանալի այրում է կալորիաները և մարզում է սրտանոթային համակարգը։Օգնում է հեռացնել ավելորդ մկանները ոտքերից։Կատարվում է համրերով: Բայց նախ, տեխնիկան կիրառելու համար դուք կարող եք դա անել առանց քաշի:
- Մենք քայլում ենք հարթակ, հերթափոխով աջ և ձախ ոտքով: Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք ոտքի վրա քայլել՝ տասը անգամ մի ոտքի համար, տասը անգամ մյուսի համար: Այնուհետեւ հանգստացեք երեսուն վայրկյան:
- Մենք պետք է ձգտենք ապահովել, որ հարթակի վրա գտնվող ոտքի ազդրը լինիհատակին զուգահեռ - այդ դեպքում ծնկի հոդի բեռը նվազագույն կլինի:
- Դուք կարող եք ընտրել ձեր սեփական տեմպը: Սկզբից մենք այն կատարում ենք դանդաղ, որպեսզի ընտելանանք հավասարակշռության պահպանմանը:
Վարժությունների քանակը քսան անգամ է երկու կամ երեք կրկնություններով։
Առանձնահատկություն!Ոտքի ծունկը, որը մենք տեղադրում ենք հարթակի վրա, չպետք է սուր անկյուն կազմի, այսինքն՝ դուրս գա մատի գծից։
Աշխատում են ազդրի, ուղիղ և թեք որովայնի առջևի մակերեսը։Մկրատն օգնում է ամրացնել ոտքի մկանները, որովայնը և թեթևացնել կոնքերը:
- Մենք պառկում ենք հատակին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, մեջքը սեղմված հատակին:
- Մենք մեր ոտքերը բարձրացնում ենք հատակից տասը սանտիմետր բարձրությամբ և հերթափոխով ճոճվում ուղիղ ոտքերով՝ «մկրատ»:
Կրկնեք տասը անգամ երեք մոտեցումներով:
Plie squats
Թույլ է տալիս ձգել ձեր ոտքերը, դրանք բարակել և լավ մշակել ազդրերի ներքին հատվածը: Այս մկանները հաճախ թույլ են և ծածկված ճարպի շերտով կամ այսպես կոչված «նարնջի կեղևով»: Դա բացատրվում է նրանով, որ առօրյա կյանքում սթրես չեն ստանում։Վարժությունը նաև աշխատում է հետույքի և սրունքի մկանների վրա:
- Մենք ուղիղ կանգնած ենք, ուղղում ենք մեր ուսերը, բարձրացնում ենք մեր կզակը: Հայացքն ուղղված է ուղիղ առաջ։
- Մենք մեր ոտքերը դնում ենք ավելի լայն, քան ուսերը, մատները մի փոքր շրջված են:
- Դանդաղ կծկվեք, մինչև ծնկների հոդի մեջ ուղիղ անկյուն ձևավորվի:Մենք կենտրոնանում ենք թիրախային մկանների վրա:
Վարժությունը կատարում ենք դանդաղ, տասն անգամ երեք մոտեցմամբ։
Ինչպե՞ս հանգստացնել մկանները մարզվելուց հետո:
Դասերից հետո լարվածությունը թոթափելու համար կարող եք օգտագործել ինքնամերսման տեխնիկա։Դրանք պետք է ներառեն շոյել, քսել և հունցել այն հատվածները, որտեղ ուղղվել է բեռը: Այս ամենն անհրաժեշտ է մարզվելուց հետո ոտքերի ցավից խուսափելու համար։Կիրառեք նաև հետևյալ մեթոդները.
- Ջերմ լոգանքը հիանալի է աշխատումորին անհրաժեշտ է ավելացնել մեկ կիլոգրամ ծովի աղ։Կարելի է սովորական աղ օգտագործել մի քանի կաթիլ նարդոսի, խնկունի կամ թեյի ծառի եթերայուղի հետ։Ցանկալի է այս պրոցեդուրան կատարել քնելուց առաջ։
- Հոգնած և սեղմված մկաններկարելի է քսել հատուկ քսուքներով,որոնք վաճառվում են դեղատներում. Դրանք կարող են պարունակել այնպիսի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են կարմիր կծու պղպեղը, կոճապղպեղը, մեղրամոմը և կամֆորայի յուղը:
- Լավ ազդեցություն ունիկոնտրաստային ցնցուղի օգտագործումը.Այն կբարելավի արյան շրջանառությունը, կթուլացնի հոգնածությունը և կհանգստացնի մկանները։Պրոցեդուրայից հետո անհրաժեշտ է մաշկը ակտիվորեն քսել կոշտ սրբիչով և հագնել տաք խալաթ կամ սպորտային կոստյում։
Ուշադրություն.Մենք միշտ սկսում ենք հակադրել ջրի ընթացակարգերը տաք ջրով և ավարտվում սառը ջրով:
Եվս 5 հակացելյուլիտային մեթոդ
Միայն մարզվելով դուք կարող եք լավ արդյունքների հասնել: Բայց եթե ցանկանում եք հնարավորինս արագ սլացիկ ոտքեր ունենալ, մտածեք խնդրահարույց հատվածի ավելորդ ճարպից ազատվելու այլ արդյունավետ մեթոդների մասին։
Ֆիզիկական ակտիվությունը և դիետան իդեալական բաղադրիչներ են սլացիկ ոտքեր և ամուր մարմին ձեռք բերելու համար: Դուք պետք է զգույշ լինեք դիետաների հետ և չփորձեք ձեզ վրա տարբեր տարբերակներ: Ինչպե՞ս ճիշտ նիհարել և համոզվել, որ կորցրած կիլոգրամները որոշ ժամանակ անց չվերադառնան։
- Խորհուրդ չի տրվում մեծապես նվազեցնել ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը։Բավական է բացառել տապակած մթերքները, ճարպային մթերքները, հրուշակեղենը։
- Պետք չէ ուտել միայն սպիտակուցային սնունդ, հիմնականում՝ միս։Ավելորդ քաշը վերանում է նման սննդակարգով, բայց միևնույն ժամանակ նյութափոխանակությունն անդառնալիորեն խաթարվում է, ինչը հետագայում հանգեցնում է կորցրած կիլոգրամների արագ վերադարձի։
- Մի անտեսեք տարբեր հացահատիկային ուտեստներ- դրանք վիտամինների, հանքանյութերի և բուսական սպիտակուցների աղբյուրներ են: Քաշի կորստի ժամանակահատվածում դրանք պետք է սպառվեն, բայց չափավոր և առանց յուղի:
- Աղցանները պետք է ներառվեն ճաշացանկումհում բանջարեղեն, կանաչի, խաշած ձուկ և հավի ուտեստներ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
- Հատուկ ուշադրություն դարձրեք համեմունքներին– կարող են ակտիվացնել նյութափոխանակությունը, սակայն դրանք պետք է չափավոր օգտագործել, քանի որ խթանում են ախորժակը։
- Մարմինը պետք է ստանա սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր և իրեն անհրաժեշտ բոլոր վիտամիններն ու հանքանյութերը: Ահա թե ինչուսնունդը պետք է լինի բազմազան և սննդարար։
- Ավելի լավ է ճարպերն օգտագործել բուսական յուղի տեսքով՝ օրական մեկ ճաշի գդալ աղցան ավելացնելը բավական է։
- Մի մոռացեք մրգերի և հատապտուղների մասին։Վիտամին C-ն և դրանց պարունակած բջջանյութը ձեր ընկերներն են ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։
- Պարզ մաքուր ջուրը կօգնի ձեզ ավելի արագ նիհարել։Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ խմել, պարզապես մի կում խմեք ողջ օրվա ընթացքում՝ միշտ ձեզ մոտ պահելով մեկ շիշ ջուր։
Կարևոր.Հիշեք. ավելորդ կիլոգրամների արագ կորուստը հանգեցնում է նրանց արագ վերադարձի ապագայում:
Ջրի ընթացակարգեր
Դրանք անհրաժեշտ բաղադրիչ են նրանց համար, ովքեր որոշել են հրաժեշտ տալ ավելորդ քաշին։Կոնտրաստային ցնցուղները, մերսման ցնցուղները, կասկադային ցնցուղները, լողը, մարմնամարզությունը լողավազանում կօգնեն ձեզ արագ կորցնել ավելորդ կիլոգրամները, կուժեղացնեն ձեր իմունային համակարգը, կդարձնեն ձեր մաշկը առաձգական և կհաղորդեն ձեզ էներգիա և ուժ: Այս գործիքները մատչելի են և հաճելի: Եթե նրանց հետ ընկերանաք, ոտքի հատվածում ավելորդ կիլոգրամները կվերանան ու չեն վերադառնա։
Պետք է հիշելՋրի ընթացակարգերի օգտագործման որոշ առանձնահատկություններ.
- Սառը ջրի ազդեցությունը պետք է լինի կարճաժամկետ և փոխարինվի տաք ջրով;
- Կոնտրաստային ջրի պրոցեդուրաները նպաստում են ակտիվ ճարպերի այրմանը ֆիզիկական վարժությունների հետ համատեղ: Դրանք կարելի է անել ամեն օր՝ քնելուց առաջ;
- Եթե դուք չեք սիրում սառը ջուր, կարող եք աստիճանաբար ընտելանալ դրան: Սկզբում լցնել միայն ոտքերը և ձեռքերը: Այնուհետև կամաց-կամաց անցեք ամբողջ մարմինը ողողելուն:
Փաթաթում
Հանրաճանաչ ընթացակարգ, որը կատարելապես այրում է ենթամաշկային ճարպը ոտքերի վրա, ուժեղացնում է ավշային դրենաժը, մեծացնում է մաշկի առաձգականությունը և հաղթահարում է ազդրերի և հետույքի ցելյուլիտի տուբերկուլյոզները:
Ճարպային կուտակումների դեմ արդյունավետ պայքարելու համար խորհուրդ է տրվում փաթաթումներ պատրաստել՝ հավասար մասերի խառնելովաղ և մեղր: Այս խառնուրդը քսեք մաշկին՝ մերսելով շրջանաձև շարժումներով։Ծածկեք թաղանթով կամ կոմպրես թղթով, ապա վերմակով և թողեք քառասուն րոպե։Լվացեք սառը ջրով։
Ոտքերը յուղեք սնուցող կրեմով։Մենք դա անում ենք ամեն օր։Ընդհանուր առմամբ պետք է ստացվիտասից տասնհինգ ընթացակարգեր:
Ինքնամերսում
Լավ է աշխատում ֆիզիկական վարժությունների հետ համատեղ: Բարելավում է արյան հոսքը, վերացնում գերբնակվածությունը ստորին վերջույթներում, ինչը հանգեցնում է ցելյուլիտի։Այս պրոցեդուրաները հանգստացնում են մկանները և թեթևացնում սպազմերը, եթե սխալ եք հաշվարկել բեռը և չափից դուրս մարզվել:
Մերսման շարժումները պետք է ուղղված լինեն ներքևից վերև- ոտքերից մինչև ազդրային հոդեր: Մենք սկսում ենք շոյելուց։Այնուհետև կատարում ենք քսում և հունցում։Այս դեպքում լավ է օգտագործել մերսման յուղ, կրեմ կամ ցանկացած բուսական յուղ՝ մի քանի կաթիլ թեյի ծառի յուղի ավելացմամբ։
Այս պրոցեդուրայից հետո անհրաժեշտ է երեսուն րոպե հանգստանալ։
Ակտիվ ապրելակերպ
Արագ տեմպերով քայլել, աստիճաններով բարձրանալ, վազել, քայլել և բացօթյա մարմնամարզությունարագացնել նյութափոխանակությունը, ակտիվացնել կալորիաների այրումը և հագեցնել մարմինը թթվածնով:Այս ամենը կօգնի հեռացնել հաստ ոտքերը, դարձնել դրանք բարակ և գեղեցիկ։
Ձեր ապրելակերպը փոխելն այն բանալին է, որը կարող է ճանապարհ բացել դեպի ձեր նոր կերպարը: Դառնալ բարակ և պիտանի՝ ձեր ուժերի սահմաններում է:
Ավելորդ քաշի դեմ պայքարի պարտադիր բաղադրիչներն են վարժությունների համալիրը և հավասարակշռված դիետան։Օգտագործելով այս դուետը, դուք շուտով կկարողանաք նկատել առաջին փոփոխությունները, որոնք կուրախացնեն ձեզ: Դուք պարզապես պետք է կատարեք առաջին քայլը, և ցանկացած ճանապարհորդություն սկսվում է առաջին քայլից:
Ինչն է հանգեցնում ոտքերի նիհարելուն
Ճիշտ սննդակարգը և վարժությունները օգնում են նվազեցնել մարմնի ստորին հատվածի ծավալը: Ճշգրտված սնուցումը նվազեցնում է սպառված կալորիաների քանակը 30%-ով: Հեշտ է հաշվարկել ձեր օրական ընդունումը, պարզապես անհրաժեշտ է օրագիր պահել, որպեսզի գրանցեք ձեր սննդի ընդունումը: Գլխավորն այն է, որ կալորիականությունը 1000 կկալ-ից ցածր չընկնի։Ճիշտ սնվելու մեթոդներ, որոնք կօգնեն ձեզ հասկանալ, թե ինչու են ձեր ոտքերը կորցնում քաշը.
- արտադրանքները, որոնք խթանում են արյան հոսքը, վերացնում են ցելյուլիտը.
- նվազեցնել ճարպի սպառումը;
- կալիումով արտադրանքները (չոր ծիրան) նվազեցնում են ստորին վերջույթների այտուցը.
- Մագնեզիումով յոգուրտները լավ են նիհարելու համար։
Շատ աղջիկներ կցանկանային արագ նիհարել իրենց ոտքերում, օրինակ, մեկ շաբաթվա ընթացքում: Բայց սա չափազանց կարճ ժամանակ է հստակ արդյունքի հասնելու համար։Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք փորձել մերսում օգտագործելով հատուկ միջոցներ, օրինակ, հակացելյուլիտային քսուքներ կամ կոֆեին պարունակող պատրաստուկներ:
Օգտակար է նաև օգտագործել հատուկ մերսման վրձին և կոնտրաստային ցնցուղ։Ոտքերի չափը արագ նվազեցնելու համար սննդակարգից աղը հանեք։Դա կհանգեցնի օրգանիզմից հեղուկի հեռացմանը, ինչի շնորհիվ ազդեցությունը կլինի.
Բայց հիշեք, որ դա կարճատև է: Եթե ցանկանում եք կայուն արդյունքներ ստանալ, ապա չեք կարող անել առանց վարժությունների և սննդակարգի շտկման: