Կալորիականության հաշվիչը կօգնի ձեզ հաշվարկել ձեր ամենօրյա կալորիականության կարիքը քաշի կորստի համար: Մուտքագրելով ձեր տվյալները՝ դուք կիմանաք, թե որքան պետք է ուտել, որպեսզի նիհարեք հանգիստ տեմպերով և որքան կալորիա պետք է օգտագործեք չափազանց արագ նիհարելու համար։
Օգտագործեք քաշի կորստի հաշվիչ՝ պարզելու համար, թե օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործեք:
Պարզեք, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ ուտել նիհարելու համար
Որոշ կալորիաների հաշվիչներ օգնում են ձեզ պարզել, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ ձեր քաշը պահպանելու համար: Բայց ինչ անել, եթե ցանկանում եք նիհար դառնալ: Այս դեպքում պետք է պարզել, թե որքան պետք է ուտել նիհարելու համար։
Այնքան էլ դժվար չէ հաշվարկել ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ՝ կորցնելու, ձեռք բերելու կամ ցանկալի քաշը պահպանելու համար: Պարզապես հետևեք տրված քայլերին: Այդ ժամանակ կիմանաք, թե որքան պետք է սպառեք ցանկալի արդյունքի հասնելու համար։
Ինչպե՞ս է աշխատում կալորիականության հաշվիչը:
Ձեզ հարմար առավելագույն քաշը պարզելու համար լավագույնն է օգտագործել առցանց կալորիաների հաշվիչը: Սա պարզ պրոցեդուրա է, որը կզվարճացնի ձեզ, նույնիսկ եթե դուք չեք պլանավորում որևէ բան անել ձեր քաշի հետ կապված:
Ինչպե՞ս է աշխատում կկալ հաշվիչը: Երբ դուք մուտքագրեք ձեր տվյալները, այն օգտագործում է մի բանաձև, որը կոչվում է Mifflin-Saint-Geor հավասարում, որպեսզի հաշվարկի ձեր հանգստի նյութափոխանակության ինդեքսը: Սա ձեր մարմնին անհրաժեշտ կալորիաների քանակն է, երբ այն գտնվում է հանգստի վիճակում: Այնուհետև, օգտագործելով ձեր ապրելակերպի մասին տեղեկատվությունը, հաշվիչը ավելացնում է ձեր օրգանիզմի ամենօրյա գործունեության համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը: Եվ վերջապես, նա կալորիա է ավելացնում քաշ հավաքելու համար, կամ տանում է դրանք կորցնելու համար:
Բայց ինչ անել, եթե ցանկանում եք պահպանել ձեր քաշը նույնը: Հաշվիչը կարող է նաև պարզել, թե որքան կալորիա պետք է օգտագործեք ձեր ներկայիս կազմվածքը պահպանելու համար: Այս տեղեկատվությունը օգտակար կլինի շատ մարդկանց, ովքեր հավատարիմ են առողջ սննդակարգին: Եթե դուք առողջ քաշ ունեք և ցանկանում եք պահպանել ձեր մարմնի չափը, համոզվեք, որ չեք ուտում շատ կամ շատ քիչ: Ոմանց համար դա կնշանակի 2000 կալորիականությամբ դիետա: Սա հղման ցուցանիշ է, որն օգտագործվում է որպես հիմք ապրանքների ստանդարտները նշող պիտակների վրա: Այնուամենայնիվ, մարդիկ, ովքեր չափերով տարբեր են միջինից, նորմալից քիչ թե շատ ակտիվ, կունենան տարբեր ամենօրյա կարիքներ:
Օգտագործելով քաշի կորստի հաշվիչ
Պատրա՞ստ եք փորձել օգտագործել հաշվիչը: Դուք պետք է տեղեկատվություն տրամադրեք ձեր տարիքի, սեռի, հասակի և ընթացիկ քաշի մասին, որպեսզի ստանաք ճիշտ թիվը, թե որքան կալորիա պետք է օգտագործեք: Հաշվիչին անհրաժեշտ են այս տվյալները, քանի որ սրանք գործոններ են, որոնք ազդում են ձեր նյութափոխանակության ինդեքսի կամ ձեր մարմնին գործելու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակի վրա: Ընդհանուր առմամբ, տղամարդիկ ավելի շատ կալորիաների կարիք ունեն, քան կանայք: Մեծ մարդիկ ավելի շատ կալորիաների կարիք ունեն, քան փոքրերին, իսկ երիտասարդներին ավելի շատ կալորիաներ, քան տարեցները:
Ձեզ նույնպես կհարցնեն, թե որքան ակտիվ եք: Եթե օրվա ընթացքում շատ եք շարժվում, ապա ձեր օրգանիզմն ավելի շատ վառելիքի կարիք ունի (կալորիականության տեսքով): Փորձեք հնարավորինս անկեղծ պատասխանել վարժությունների և ապրելակերպի մասին հարցին։Եթե սխալ եք մեկնաբանում թվերը, ապա ճշգրիտ արդյունք չեք ստանա։Եթե վստահ չեք, թե որքան ակտիվ եք, ապա մեկ շաբաթ պահեք ձեր ֆիթնես թրեքերի օրագիրը՝ թույլ տալով արագ գնահատել:
Հաջորդը ձեզ կհարցնեն ձեր նպատակների մասին: Այս փուլում կարևոր է իրատեսորեն մտածել։Ձեր նպատակը կարող է տարբերվել ձեր ցանկալի կամ իդեալական քաշից: Օրինակ, դուք ցանկանում եք կշռել 55 կիլոգրամ: Բայց դուք ամբողջ կյանքում պայքարել եք քաշի հետ և երբեք չեք կշռել 70-ից պակաս, այդ դեպքում 120-ի նպատակը դժվար թե իրատեսական լինի: Փորձեք սահմանել այն նշանը, որը ձեր կարծիքով հասանելի է: Երբ հասնեք դրան, միշտ կարող եք տեղադրել նորը:
Ի վերջո, դուք պետք է նշանակեք ամսաթիվ, մինչև որ ցանկանում եք տեսնել ձեր ցանկալի արդյունքները: Մի մոռացեք, որ եթե դուք փորձում եք նիհարել, ապա առողջ ցուցանիշը շաբաթական 300-ից 900 գրամ է: Եթե ցանկանում եք գիրանալ, ապա դա պետք է լինի շաբաթական մոտ կես կիլոգրամ:
Ձեր նպատակներին հասնելը
Հաշվարկներն ավարտվելուց հետո դուք կստանաք ձեր օրական կալորիականությունը: Սա այն քանակությունն է, որը դուք պետք է օգտագործեք ձեր նշած ժամանակին հասնելու համար ձեր նպատակային քաշին: Եթե փորձում եք քաշ հավաքել, ձեր նպատակը կլինի կալորիաների ավելցուկը: Բայց եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա վերջնական թվերը հաշվի կառնեն դեֆիցիտը:
Կալորիականության դեֆիցիտը, ըստ էության, էներգիայի պակաս է: Երբ դուք ստեղծում եք կալորիականության դեֆիցիտ, դուք զրկում եք ձեր մարմնին գործելու համար անհրաժեշտ վառելիքից: Այսպիսով, ձեր մարմինը սկսում է այրել կուտակված ճարպը (ավելորդ քաշը)՝ բացակայող վառելիքը փոխարինելու համար: Կալորիականության դեֆիցիտը տեղի է ունենում, երբ դուք կրճատում եք կալորիաները՝ ուտելով ավելի քիչ, քան ձեր օրգանիզմը պետք է կամ մարզվելով: Դուք կարող եք նաև համատեղել դիետան և վարժությունները՝ կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծելու համար:
Ընդհանուր կանոնը, ըստ փորձագետների մեծամասնության, այն է, որ եթե դուք շաբաթական 3500 կալորիա դեֆիցիտ եք ստեղծում, դա կհանգեցնի կես ֆունտ քաշի կորստի: Եթե ավելի շատ կրճատեք, ավելի արագ կնիհարեք: Բայց սա անիրագործելի է և առավել եւս՝ ոչ անվտանգ։Չափազանց ցածր կալորիականությամբ դիետաները (օրական 800-1000 կալորիայից պակաս) կարող են առաջացնել հետադարձ ախտանշաններ և պետք է օգտագործվեն միայն բժշկի ցուցումների համաձայն:
Շատ բարդ է հնչում: Բացատրելու համար օգտագործենք օրինակ. Ենթադրենք, դուք նստակյաց կին եք: Սա նշանակում է, որ դուք կանոնավոր չեք մարզվում։Քաշի կորստի հաշվիչը ձեզ կասի, որ նիհարելու համար անհրաժեշտ է ուտել 1200 կալորիա։Բայց դուք չեք կարծում, որ կարող եք այնքան կրճատել ձեր սննդակարգը՝ այդ թվերին հասնելու համար: Սա լավ է: Դուք կարող եք պարզապես որոշ վարժություններ ավելացնել ձեր գրաֆիկում՝ մի քանի հավելյալ կալորիա այրելու համար:
Ահա մի քանի եղանակներ, որոնք դուք կարող եք դա անել.
- Կերեք օրական 1300 (ավելի 100) կալորիա և ամեն օր երեկոյան կարճ զբոսանք կատարեք, դա թույլ կտա ձեզ այրել շաբաթական 700 կալորիա։
- Կերեք օրական 1400 (ավելի 200) կալորիա և շաբաթական երկու անգամ կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ, գումարած շաբաթական երեք 30 րոպեանոց զբոսանք, որը կվառի 1400 կալորիա:
- Կերեք օրական 1500 (ավելի 300) կալորիա և կատարեք 45 րոպե տեւողությամբ միջինից բարձր ազդեցություն ունեցող մարզումներ՝ մեկ շաբաթվա ընթացքում այրելու 2100 կալորիա:
Այս սցենարներից որևէ մեկում դուք հավելյալ կալորիա եք ավելացնում ձեր ամենօրյա պահանջներին, բայց դեֆիցիտը պահպանելու համար դրանք այրում եք վարժությունների միջոցով՝ թույլ տալով նիհարել: Եթե ցանկանում եք ավելի արագ նիհարել, պարզապես ավելացրեք ձեր ամենօրյա մարզումների ծանրաբեռնվածությունը՝ առանց ավելացնելու ձեր սննդակարգում կալորիաների քանակը:
ՀՏՀ
Դեռ չգիտեք, թե ինչպես օգտագործել կալորիականության հաշվիչը քաշի կորստի համար: Ահա նիհարել ցանկացողների հաճախ տրվող հարցերի պատասխանները։
Կարո՞ղ եմ ուտել այն, ինչ ուզում եմ և դեռ նիհարել:
Բարդ հարց է։Դուք կարող եք ուտել ամեն ինչ և նիհարել, եթե պահպանեք որոշակի քանակությամբ կալորիաներ: Տեսականորեն ամբողջ օրը կոնֆետից բացի ոչինչ չես կարող ուտել և դեռ նիհարել։Բայց ավելի լավ է դա չանել։Ինչո՞ւ։Քանի որ բավականին դժվար կլինի մնալ ցանկալի կալորիականության միջակայքում, եթե չուտեք սննդային արժեքավոր մթերքներ։Առողջը ստիպում է ձեզ ուժեղ, եռանդուն և հագեցած զգալ: Դատարկ կալորիականությամբ սնունդ ուտելը չի ապահովում մարմնին անհրաժեշտ սննդանյութերով՝ առողջ, ակտիվ կյանք վարելու համար: Եվ եթե դուք անառողջ սնունդ եք ուտում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ավելի ու ավելի քաղցած կզգաք և կվերջացնեք չափից ավելի ուտում:
Կարո՞ղ եմ ավելի շատ ուտել, եթե ամեն օր մարզվեմ:
Եթե հաշվիչը գործածելիս դասընթացը հաշվի է առել հավասարման մեջ, ապա այլևս չպետք է ուտեք, եթե մարզվում եք: Ձեր օրական նորման (հաշվիչի հաշվարկների արդյունքը) արդեն հաշվի է առնում լրացուցիչ ֆիզիկական ակտիվությունը։Այնուամենայնիվ, եթե հաշվարկները կատարելիս չեք ներառել վարժությունները, իսկ հետո ձեր առօրյային ավելացրել եք վարժությունները, ապա ավելացրել եք ձեր ամենօրյա կալորիականության դեֆիցիտը: Եթե դուք չեք ուտում բավարար կալորիաներ մարզվելու համար, դա կբարձրացնի ձեր դեֆիցիտը և դուք ավելի արագ կնիհարեք: Եթե դուք օգտագործում եք նույն քանակությամբ կալորիաներ, որքան այրում եք, ձեր քաշի կորստի արագությունը կմնա նույնը, ինչ նշված է հաշվիչի արդյունքներում: Զգույշ եղեք, սակայն, հեշտ է ավելի շատ կալորիա ուտել, քան այրել եք մարզումների ժամանակ: Սա հանգեցնում է քաշի ավելացման, քան քաշի կորստի:
Ինչպե՞ս հաշվարկել իմ օրական կալորիականությունը:
Կան բազմաթիվ տարբեր եղանակներ՝ հետևելու ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունմանը: Դիետաներից շատերն օգտագործում են հեռախոսային հավելվածներ կամ կայքեր: Այս ծառայությունները թույլ են տալիս մուտքագրել ձեր ուտած մթերքները, ձեր մատուցման չափը և ավտոմատ կերպով հաշվարկել ձեր օրական կալորիաների ընդունումը: Կան նաև ֆիզիկական ակտիվության հետքեր, որոնք օգնում են հաշվել ձեր ուտած և այրվող կալորիաների քանակը մարզվելիս: Եթե գաջեթների սիրահար չեք, օգտագործեք սովորական նոթատետր։Պարզապես գրեք այնտեղ կալորիաների քանակը, այնպես որ դուք համարժեք պատկերացում կունենաք դրա մասին:
Պե՞տք է դիետիկ ծրագիր գնեմ, թե՞ մարզումների գնամ:
Եթե այո, ապա ո՞ր ծրագիրն է լավագույնը: Չկա «լավագույն» դիետա, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ տարբեր է և ունի իր ապրելակերպն ու կարիքները: Դիետան, որը լավագույնս աշխատում է ձեզ համար, այն դիետան է, որին դուք կարող եք հավատարիմ մնալ: Ոմանց համար լավագույնն է ինքնուրույն ստեղծված դիետան: Բայց ոմանց համար քաշի կորստի առևտրային ծրագրի կառուցվածքային մոտեցումը կարող է ավելի լավ աշխատել: Ինքներդ ձեզ տվեք ձեր ապրելակերպի վերաբերյալ հիմնական հարցերը (դուք պատրաստում եք ձեր կերակուրը, որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում խանութներում առողջ սնունդ գտնելու համար: Որքա՞ն եք պատրաստ ծախսել դրա վրա) և կայացրեք ձեր կարիքներին համապատասխան որոշում:
Արդյո՞ք բոլոր կալորիաները նույնն են, թե՞ որոշներն ավելի լավն են, քան մյուսները:
Չնայած ձեր սպառած կալորիաների ընդհանուր քանակն ամենակարևորն է քաշի կորստի համար, բայց ոչ բոլոր կալորիաներն են հավասար: Կալորիաները, որոնք դուք ստանում եք սննդարար սննդարար մթերքներից, կօգնեն ձեզ ավելի երկար զգալ հագեցվածությունը, էներգիա ապահովելու ամենօրյա գործունեության համար և բարելավել ձեր ընդհանուր բարեկեցությունը: Բայց ի՞նչ է առողջ սնունդը: Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս աղյուսակը դնել հետևյալ կերպ.
- Գունավոր բանջարեղենի բազմազանություն, ինչպիսիք են գազար, բուլղարական պղպեղ, գազար և բողկ: Փորձեք, և դուք անպայման կգտնեք ձեր ցանկությամբ բանջարեղեն:
- Անյուղ միս, հավ կամ ձուկ: Ոմանք խորհուրդ են տալիս նաև կարմիր միս ուտել չափավոր քանակությամբ:
- Ամբողջ ձավարեղենն ապահովում է մանրաթել, ներառյալ վարսակի ալյուրը, հացահատիկի հացը և կոտրիչները:
- Ամբողջական մրգերը նախընտրելի են, քան մրգի կտորներով հյութերը կամ խորտիկները, իսկ ընկույզները, սերմերը և սննդային ճարպերի այլ աղբյուրները նույնպես օգտակար են ծարավը հագեցնելու համար, և խմել ջուր, քան սպորտային ըմպելիքներ, քաղցր թեյեր կամ գազավորված ըմպելիքներ:
Ձեզ հագեցնելու փոխարեն՝ դատարկ կալորիաներն ավելի հավանական է, որ ձեզ քաղց պատճառեն, ավելացնեն ավելի շատ ուտելու ցանկությունը և նույնիսկ կարող են հոգնեցնել։Որոնք են դատարկ կալորիաները: Դուք կարող եք դրանք գտնել վերամշակված մթերքներում, որոնք պարունակում են ավելացված շաքար, տրանս ճարպեր, ավելորդ ճարպեր և կալորիաներ: Քաղցրավենիքը, արագ սնունդը, նախուտեստները, գազավորված ըմպելիքները դատարկ կալորիաների աղբյուր են:
Իսկ եթե ես օգտագործեմ հաշվիչը, բայց քաշը չհանվի:
Կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք նպաստում են քաշի կորստի հաջողությանը: Եթե դուք անմիջապես չեք սկսում նիհարել, դա չի նշանակում, որ ոչինչ չի ստացվել կամ սխալ եք արել։Կարող է ավելի շատ ժամանակ պահանջվի, որպեսզի քաշը սկսի դուրս գալ: Ուշադիր նայեք ձեր ուտելու և մարզվելու սովորություններին, որպեսզի տեսնեք, թե արդյոք անհրաժեշտ է որևէ փոփոխություն կատարել ձեր ցանկալի արդյունքի հասնելու համար: Դուք կարող եք նաև ունենալ բժշկական պատճառներ, որոնք խանգարում են ձեզ նիհարել, այնպես որ, եթե երկար ժամանակ չեք նիհարել, դիմեք ձեր բժշկին: Ձեր բժիշկը կարող է ուղղորդել ձեզ որակավորված սննդաբանի մոտ՝ անհատական խորհրդատվության համար, ինչպես նաև խորհուրդներ նիհարեցնող դեղամիջոցների կամ նույնիսկ վիրաբուժական միջամտությունների վերաբերյալ, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել ավելորդ քաշից: