Սպիտակուցներն ամենաարժեքավոր և «կախարդական» սննդային տարրերից են։Դրանք այլ նյութերից չեն առաջանում, անհնար է դրանք «կուտակել» մարմնում, ինչպես փողը բանկում։Մենք երբեմն բավականին կասկածանքով ենք վերաբերվում սպիտակուցներին՝ հավատալով, որ ամինաթթուների այս տարօրինակ շղթաներն անհրաժեշտ են միայն բոդիբիլդերներին, և որ միսը տղամարդու սնունդն է: Մինչդեռ մեզ՝ կանանց, նիհարելու համար սպիտակուցներ են պետք, ինչպես երեխաներին՝ աճի համար, իսկ մրսածներին՝ ապաքինման համար։
Սննդաբանները վաղուց հաստատել են, որ բոլորին անհրաժեշտ են սպիտակուցներ՝ անկախ սեռից, սա կոնկրետ «տղամարդկային սնունդ» չէ։Այո, նրանք իսկապես գտնվում են սննդի բուրգի վերևում, որը սխեմատիկորեն պատկերում է առողջ սնուցման հիմունքները, բայց դա չի նշանակում, որ մենք կարող ենք շրջանցել առանց դրանց: Օրական չափաբաժնի 12-15%-ը պետք է օգտագործել սպիտակուցներով։Եվ սա միայն այն դեպքում, եթե ձեր կազմվածքը սազում է ձեզ:
Սպիտակուցի քանակությունը մեծ նշանակություն ունի ոչ միայն մկանային զանգվածի կառուցման, այլ նաև ընդհանուր առողջության համար։Պարզեք, թե ինչու է սպիտակուցը այդքան կարևոր և քանի գրամ պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում:
Սպիտակուցը բաղկացած է ամինաթթուների մոլեկուլներից, որոնք միմյանց հետ կապված են պեպտիդային կապերով։Օրգանիզմում սպիտակուցի սինթեզում ներգրավված են 20 ամինաթթուներ, որոնցից ութը (չափահասի համար) անփոխարինելի են։Սա նշանակում է, որ օրգանիզմը չի կարող սինթեզել այդ ամինաթթուները, դրանք գալիս են միայն սննդի հետ։
Սպիտակուցներն օգտագործվում են բջիջներում նյութերի փոխանակման, ֆերմենտների, հորմոնների, իմունային հակամարմինների և այլ միացությունների արտադրության համար, որոնք ապահովում են օրգանիզմի բոլոր կարևոր գործառույթները։
Նույնիսկ ամենաաղքատ դիետան ներառում է որոշակի քանակությամբ սպիտակուցներ: Հարցն այն է, թե արդյոք դա բավարա՞ր է առողջության, լավ ֆիզիկական կազմվածքի և բոլոր համակարգերի ու օրգանների բարձրորակ աշխատանքի համար։
Սպիտակուցի առողջության օգուտները
Եթե դուք լավ առողջ եք և ցանկանում եք պահպանել լավ ֆիզիկական մարզավիճակ, ապա ձեր սննդակարգում պետք է ունենաք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ: Ահա մի քանի պատճառ՝ ստուգելու, թե արդյոք այն համարժեք եք օգտագործում:
- Սպիտակուցը օգնում է քաշը կարգի բերել։Սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը կարող է օգնել բարձրացնել նյութափոխանակությունը և նվազեցնել քաղցը: Անմիջապես մի քանի ուսումնասիրություններ ճանաչեցին բարձր սպիտակուցային դիետան որպես քաշի կորստի համար ամենաարդյունավետը: Այն բարձրացնում է նյութափոխանակությունը և այրում 80-100 կալորիա ավելի, քան ցածր սպիտակուցային դիետաները: Բացի այդ, սննդակարգի ավարտից հետո քաշի ավելացումից հանվում է սպիտակուցը։
- Սպիտակուցը օգտակար է ոսկորների առողջության համար։Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սննդից ստացված սպիտակուցը կարող է օգնել ոսկորներում կալցիումի պահպանմանը, ինչը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում նրանց ամրության և առողջության վրա:
- Սպիտակուցը նվազեցնում է արյան ճնշումը։Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սպիտակուցները, հատկապես բուսական ծագման սպիտակուցները, բարենպաստ ազդեցություն ունեն արյան ճնշման վրա:
Սպիտակուցն օգնում է իրեն լավ վիճակում պահել, օգտակար է ոսկորների առողջության և ճնշման համար։Այն նաև նպաստում է վնասված հյուսվածքների վերականգնմանը և անհրաժեշտ է մկանային զանգված կառուցելու և ուժը մեծացնելու համար:
Այնուամենայնիվ, դժվար է հստակ ասել, թե որքան սպիտակուց պետք է օգտագործեք այս բոլոր առավելությունները ստանալու համար: Ամեն ինչ կախված է ձեր տարիքից, ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից և նպատակներից:
Որքա՞ն սպիտակուց պետք է ուտել օրական
Առողջապահության ազգային ինստիտուտի պաշտոնական հանձնարարականը սպիտակուցի ընդունման վերաբերյալ առողջ մարդկանց համար կազմում է 0, 8 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:
Նաև սպիտակուցի առաջարկվող նորմերը հաստատված են փաստաթղթով, որը ցույց է տալիս, որ մեծահասակ բնակչության համար սպիտակուցի ֆիզիոլոգիական կարիքը տղամարդկանց համար օրական 65-ից մինչև 117 գրամ է, իսկ կանանց համար օրական 58-ից 87 գրամ:
Եթե հաշվի առնենք, որ կնոջ միջին քաշը 60-ից 70 կիլոգրամ է, իսկ տղամարդկանցը՝ 70-ից 90 կիլոգրամ, ապա խորհուրդ են տալիս ավելի շատ սպիտակուց օգտագործել՝ մոտ 1, 2-1, 5 գրամ մեկ կիլոգրամի դիմաց։
Միևնույն ժամանակ, արտասահմանյան ուսումնասիրությունները խորհուրդ են տալիս մարզիկների համար օգտագործել սպիտակուցի այս քանակությունը՝ 1, 4-1, 8 գրամ նրանց համար, ովքեր զբաղվում են ուժային մարզումներով, իսկ 1, 2-1, 4 գրամ՝ հոսանքի համար։
Զարմանալի չէ, որ տարբեր երկրներում սպիտակուցի նորմերը տարբերվում են, բայց մեկ ունիվերսալ արժեք գոյություն չունի նույնիսկ մեկ երկրի սահմաններում։ԱՄՆ-ում 2015 թվականին կայացել է «Protein Summit»-ը, որի ժամանակ ավելի քան 40 գիտնականներ քննարկել են սպիտակուցի ազդեցությունը մարդու առողջության վրա։
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Նենսի Ռոդրիգես), եւ dietolog profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno եւ dazhe dzhe dzhe düzünüe ի վերելք. Այսինքն՝ գագաթնաժողովում որոշեցին, որ նորմ է օրական 1, 6 գրամ սպիտակուցը հաշվարկել մեկ կիլոգրամի դիմաց։
Օգտագործեք միջին ցուցանիշներ՝ որոշելու համար, թե որքան սպիտակուց է ձեզ անհրաժեշտ:
Ո՞ւմ է ամենաշատը պետք սպիտակուցը՝ նիհարել, հիվանդանալ, մեծանալ:
Սպիտակուցները պարզապես անհրաժեշտ են նրանց համար, ովքեր փորձում են բուժել ARVI-ն: Գիտնականները ցույց են տվել, որ մարմնավաճառության ժամանակ օրգանիզմի մոտ 30-40%-ով ավելանում է սպիտակուցների կարիքը։Մարմինը դրանցից «քանդակում» է միլիոնավոր իմունային բջիջներ, որոնք նախատեսված են վիրուսի դեմ պայքարելու համար:
Իսկ դրա համար նա օգտագործում է իրեն հասանելի միակ նյութը՝ մկանները։Բորբոսն ընդունել թեյով, մեղրով և խաշածով, իհարկե, համեղ։Բայց, միեւնույն է, ավելի շուտ ապաքինվելու համար արժե մեկ երրորդով ավելացնել ռացիոնում առկա սպիտակուցի քանակը։Քաշի կորստի համար նախատեսված սպիտակուցները իսկապես դժվար է գերագնահատել:
Սպիտակուցային դիետա քաշի կորստի համար
Ժամանակակից սպիտակուցային դիետայի բազմաթիվ տարբերակներ կան, որոնք չափազանց տարածված են ամբողջ աշխարհում՝ և՛ «վերին էշելոնի» աստղերի, և՛ լայն հանրության շրջանում։Չե՞ք ցանկանում լիարժեք սննդակարգ ընդունել՝ ժամը 19: 00-ից հետո աշխատեք օգտագործել միայն սպիտակուցային մթերքներ: Վաղ սպիտակուցային ընթրիքը կօգնի ձեզ «կախարդական» կերպով նիհարել քնի մեջ։Սպիտակուցները պետք է առկա լինեն երեխայի սննդակարգում: Դրանք անհրաժեշտ են օրգանիզմին՝ աճի հորմոն արտադրելու համար։Այս հորմոնի արտադրությունն աճում է օրգանիզմի աճի ժամանակաշրջանում (մինչև 20 տարի), այնուհետև նվազում է միջինը 14% մեկ տասնամյակի արագությամբ։
Ինչ ապրանքներ ընդունել սպիտակուցներ քաշի կորստի համար
Հասկանալի է, որ ցանկացած ապրանքի մեջ կան սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր։Բայց որպեսզի ապրանքը կոչվի սպիտակուց, այն պետք է պարունակի ավելի քան 10% սպիտակուց (այս տեղեկությունը կարող եք գտնել պիտակի վրա): Բացի այդ, սկյուռը կարող է կենդանական ծագում ունենալ, բայց կարող է կենդանական ծագում ունենալ։Ենթադրվում է, որ դիետայում արդյունավետ քաշ կորցնելու համար անհրաժեշտ է ներառել ինչպես այդ, այնպես էլ այլ ապրանքներ։
Որո՞նք են սպիտակուցի լավագույն աղբյուրները քաշի կորստի համար:
Ճարպի կորստի համար սպիտակուցի լավագույն սննդային աղբյուրները հարուստ են սննդանյութերով և պարունակում են բոլոր էական ամինաթթուները բավարար քանակությամբ: Բացի այդ, անհրաժեշտ է մեծացնել սպիտակուցների առաջնահերթությունները, որոնք հեշտությամբ ներծծվում և ամբողջությամբ կլանվում են օրգանիզմի կողմից։Սրանք սպիտակուցի հինգ լավագույն աղբյուրներն են.
- Ձու.
- Շիճուկի սպիտակուց.
- Մսի բոլոր տեսակները ցանկացած ձևով (որքան նիհար միսը, այնքան ավելի շատ սպիտակուց է պարունակում):
- Ձուկ և ծովամթերք, հատկապես վայրի սաղմոն, վայրի ձողաձուկ, սկումբրիա, սարդինա, ծովախեցգետին, միդիա, խոզուկ, ոստրե և թիլապիա:
- Հավի միս և թռչնամիս.
- Բոլոր ծովամթերքները, ներառյալ խեցգետինները:
- Սոյա և դրա ածանցյալները.
- Բոլոր վայրի սնկերը.
- Կաթ և կաթնամթերք.
- Պանրի բոլոր տեսակները՝ 50%-ից ոչ ավելի յուղայնությամբ:
- Բոլոր տեսակի սերմեր. Բոլոր տեսակի ընկույզներ.
Դուք կարող եք լսել, որ բուսական սպիտակուցի աղբյուրների մեծ մասը «լիարժեք» չէ ամինաթթուների սպեկտրի պատճառով, բայց դա դժվարին խոչընդոտ չէ հաղթահարելու համար: Նրանք կարող են ձեզ հավասարապես ապահովել բոլոր էական ամինաթթուներով, եթե դուք օգտագործում եք մի շարք բուսական սպիտակուցներ: Ճարպի կորուստը առավելագույնի հասցնելու համար ընտրեք բուսական աղբյուրներ, որոնք պարունակում են ավելի շատ սպիտակուցներ մեկ կալորիականությամբ և որոնք ապահովում են ամինաթթուների համակցություն, որոնք անհրաժեշտ չեն ձեր սննդակարգի համար:
Քաշի կորստի համար բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցի լավ աղբյուրներ.
- tofu պանիր.
- լոբի, ոսպ և ոլոռ:
- ցորենի ամբողջական հատիկներ.
- chia սերմեր, կանեփ, դդում (դդում ինքնին) և արևածաղկի սերմեր:
Կերեք սպիտակուցներ - նիհարեք
Դուք հավանաբար մտածում եք, թե ինչու է այդքան կարևոր սպիտակուց օգտագործել նիհարելիս: Փաստն այն է, որ սպիտակուցներով հարուստ սնունդն ունակ է.
- արագ հագեցնել քաղցը;
- բերել հագեցվածության զգացում;
- հաղթահարել քաղցրավենիքի հանդեպ հակումները.
Եվ սա շատ կարևոր է ավելորդ քաշից ազատվելու գործընթացում։Բացի այդ, սպիտակուցն ի վիճակի է բարձրացնել մարմնի ֆիզիկական ուժը, հետևաբար այն ինչ-որ տեղ կլինի էներգիա «քաշելու» ֆիթնեսով զբաղվելու համար։Եվ, կներեք, հիմնական առավելությունը, որ տալիս է սպիտակուցը քաշի կորստի համար, այն է, որ օրգանիզմում այն չի վերածվում ճարպերի, ի տարբերություն ածխաջրերի, այլ սնուցում է արագ այրվող մկանները։
Մեր օրերում նիհարելու համար սպիտակուցի ամենահարուստ և առատաձեռն աղբյուրը արդյունաբերական սպիտակուցային կոկտեյլներն են: Կար ժամանակ, երբ նրանց ուշադրություն էին դարձնում միայն բոդիբիլդինգի սիրահարներն ու պրոֆեսիոնալ մարզիկները։Այսօր սպիտակուցային կոկտեյլները հայտնի են բոլոր նրանց, ովքեր ձգտում են նիհարել։
Սպիտակուցներ քաշի կորստի համար. որտեղից գնել սպիտակուցային ճարպ այրիչ:
Սպիտակուցը կարևոր է նիհարելու համար, բայց ինչպե՞ս կարող եք վստահ լինել, որ այդ ամենը ճիշտ է:
Փորձենք այս հարցը լուծել մի փոքր ստորև.
- Սպիտակուցներով հարուստ դիետան մեր մարմնին ապահովում է շինանյութերով (ամինաթթուներ), որոնք մարմինը կարող է նաև արտադրել: Մկանային զանգվածը կարևոր է ճարպերի կորստի ժամանակ: Որքան շատ մկաններ ունես, այնքան ավելի շատ կալորիա ես այրում օրվա ընթացքում. մկանները թույլ են տալիս ավելի մեծ ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվել, որն էլ իր հերթին ավելի շատ կալորիա է այրում:
- Երբ դուք կալորիաներ եք օգտագործում սպիտակուցի տեսքով, ձեր մարմինը մարսողության ընթացքում այրում է այդ կալորիաների մինչև 20-35 տոկոսը: Սա կոչվում է սննդի «ջերմային ազդեցություն»։Սա շատ ավելին է, քան ճարպով այրված կալորիաների 5 տոկոսը կամ 5-15 տոկոսը:
- Հետազոտությունները նաև ցույց են տվել, որ սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը կարող է օգնել ճնշել ախորժակը և հեշտացնել այն պահպանելը: Եվ, ինչպես ձեզ կասի ցանկացած լավ դիետոլոգ, ձեզ համար լավագույն դիետան այն դիետան է, որն ուժով ձերն է:
- belok takzhe cmozhet pomoch ձեզ ներքևից vec, podderzhivaya zdorovy uroven ի glyukozy արյան, dopolnitelno pomogaya ձեզ kontrolirovat golod և chuvctvovat yacnoct uma և funktsionalnoct, dazhe kogda vasha dnevzhtelnaya բեղմնավորո.
Ի՞նչ է նշանակում «բարձր սպիտակուցային դիետա»:
Բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալու համար հարկավոր չէ կրկնօրինակել կարծրատիպային բոդիբիլդինգի դիետան և այլն։Սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգի դեպքում կանայք պետք է օգտագործեն 0, 6-ից 1, 0 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար և 1, 3-2, 3 գ մեկ կիլոգրամ տղամարդկանց համար: Այլ կերպ ասած, սպիտակուցը պետք է կազմի ձեր օրաբաժնի մոտ 25-45 տոկոսը, համապատասխանաբար, և դիետայի անցումը պետք է փուլային լինի. սկսել մեկ շաբաթ առավոտյան:
Ինչն է սպառնում նիհարելիս սպիտակուցային սննդի մերժմանը
Սննդի մեջ սպիտակուցի պակասի դեպքում, հատկապես քաշի կորստի ժամանակ սննդի ռացիոնի ընդհանուր կալորիականության նվազմամբ, մարմնում խախտվում են սպիտակուցների համալրման և սինթեզի գործընթացները։
Առաջին հերթին դա կզգան այն օրգանները, որտեղ բջիջների ֆիզիոլոգիական նորացումը տեղի է ունենում ամենաարագ տեմպերով՝ ստամոքս-աղիքային գեղձը, ոսկրածուծը, աղիքները։Հետեւաբար, սպիտակուցը հատկապես անհրաժեշտ է նիհարողներին։Բայց ինչպե՞ս է ճիշտ այն օգտագործել, ինչպե՞ս համատեղել բուսական և կենդանական ծագման սպիտակուցները։Կարդացեք դրա մասին ստորև։
Ճիշտ սպիտակուցը քաշի կորստի համար
Իդեալական սպիտակուցը բնության մեջ գոյություն չունի։Տարբերակել կենդանական և բուսական ծագման սպիտակուցները: Առաջին խումբը ներառում է կաթնամթերք, միս, ձուկ, ձու, ծովամթերք։Երկրորդը՝ բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն, ընկույզ, հացահատիկ:
Անմիջապես հարց է առաջանում՝ ի՞նչ սպիտակուցներ պետք է օգտագործել նիհարելիս։
Դիետոլոգների կարծիքով՝ կենդանական ծագման սպիտակուցները պետք է կազմեն սննդակարգում առկա բոլոր սպիտակուցների մոտ 50-60%-ը, քանի որ բույսը վատանում է, իսկ դուք բավականաչափ չեք զգում։Բայց կարևոր է հասկանալ, որ ձեր լավագույն ընտրությունը, անշուշտ, կլինի ոչ թե խոզի միսը, այլ մսի, թռչնի, ձկան, ցածր յուղայնությամբ կաթի և կաթնամթերքի դիետիկ տեսակները:
Օրգանիզմի կողմից սպիտակուցային սննդի մարսելիությունը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է, բացի հացահատիկային և մսային ուտեստներից, օգտագործել բանջարեղեն։Դրանք պարունակում են ցելյուլոզա, արդյունահանող նյութեր, հանքային աղեր, վիտամիններ՝ ծառայելով սննդի լավագույն մարսողությանը: Եթե սննդակարգում հետևեք այս առաջարկությանը, ապա սովի զգացումը ձեզ չի հետապնդի, իսկ նիհարելու գործընթացը կլինի ցավազուրկ։
Պարզ հաշվարկ
Որքա՞ն սպիտակուց է անհրաժեշտ օգտագործել: Իդեալում, ձեր նորմը պետք է անհատապես հաշվարկվի բժիշկ-դիետոլոգի կողմից՝ հաշվի առնելով սեռը, տարիքը, ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը։Ընդհանուր առմամբ, սնուցման գիտահետազոտական ինստիտուտի առաջարկությունները հետևյալն են. Չափահաս մարդը օրական պետք է ստանա 0, 9-ից մինչև 1, 2 գ մաքուր սպիտակուց՝ մեկ կգ նորմալ մարմնի զանգվածի համար:
Դա նորմալ քաշն է, այսինքն՝ ավելորդ ճարպն այս դեպքում հաշվի չի առնվում։Օրգանիզմում ճարպի տոկոսը հնարավոր է որոշել հատուկ հետազոտության՝ բիոիմպեդանսային վերլուծության միջոցով։Եթե դուք նման հնարավորություն չունեք, ապա մարմնի նորմալ քաշը կարելի է մոտավորապես հաշվարկել հայտնի բանաձևի համաձայն՝ աճից հանել սանտիմետրերով հարյուր միավոր: