Վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը տնային պայմաններում

Մկանների որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը վերաբերվում մկանները, որոնք ձևավորում են կորսետ. Ուստի նրանց աշխատանքը կգործի բազմաթիվ փոխկապակցված մկանները, որոնք գտնվում են մինչեւ մեջքին եւ հասնելու միջոցով հետույքը դիմաց եւ ներքին thighs. Կատարել որոշ փոփոխություններ ապրելակերպի եւ կատարել վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը տնային պայմաններում ստանալ գործիչ իր երազանքների.

Ռազմավարությունը նիհարելու որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը

Փորի շրջանում ճարպը նայում aesthetically գեղեցիկ չէ ։ Ավելին, նա կարող է ազդել ընդհանուր առմամբ ձեր առողջությունը, եթե չի զսպել իր աճը. Նստակյաց ապրելակերպը դա է հիմնական պատճառներից մեկը հայտնվելու որովայնի. Բացակայությունը կանոնավոր զորավարժությունների եւ ցածր ֆիզիկական ակտիվությունը հետ միասին աշխատունակության հանգեցնում է նստեցման ճարպ շուրջ իրան. Նույնիսկ բացակայության դեպքում ավելորդ քաշի վատ կեցվածք եւ թույլ մկանները այս ոլորտում հրահրում են կուտակում ճարպի եւ կողմերը. Բոլոր, որ դուք պետք է անեք – է հանգեցնել մկանային տոնուս, ստանալ բարակ իրան. Եթե դուք կարծում եք, որ միայն դիետան կօգնի այրել ճարպ է ստամոքսի, դուք սխալվում եք. Դիետան նպաստում է ընդհանուր նիհարելուն, սակայն չի կարող ազդել կետ է ստամոքսի եւ boca. Ուժային վարժություններ ցածր ինտենսիվությամբ ապահովում են բարձր արագությամբ նյութափոխանակության եւ թույլ է տալիս ձեզ այրել կալորիա ավելի արագ տեմպերով: Դուք կստանաք մեծ ազդեցություն իրականացման համար տալիս մարդկային բարությունը, եթե դուք հետեւեք այս խորհուրդներին:

• Արեք շարժման է իրան, hips պետք է ֆիքսված.
• Պահպանեք ձեր abs լարված ողջ վարժություն.
• Շնչել է խորապես, դա ուժեղացնում է մկանային մամուլը եւ պաշտպանում է ստորին մեջքի.

Վարժություններ պետք է օգտագործել մեծ քանակությամբ մկանային եւ ծախսել ավելի շատ էներգիա է ապահովել ինտենսիվ այրում կալորիա: Այստեղ օգնության է գալիս բարձր ինտենսիվության թրեյնինգ եւ այրվում է յուղ մարզումը. Հաջողության 80% - ով կախված է օգտագործման առողջ սնունդ. Պարտավոր հավասարակշռված դիետա հետ համարժեք քանակությամբ մակրո և micronutrients. Կերեք սնունդ, պատրաստի տուն, եւ անցնում է ֆասթ-ֆուդի եւ պատրաստի սնունդ. Եթե դուք հետեւեք առողջ դիետայի հետ համատեղ կանոնավոր մարզումների ընթացքում 30-45 րոպե է 4-5 օր, մի շաբաթ, քաշը աստիճանաբար կնվազի, իսկ փորի շրջանում ճարպը եւ կողմերը է հալվել:

Առավել արդյունավետ վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը

Դուք պետք է նախատեսել հնարավորություն, որպեսզի ձեր մարմինը չի էլ սովոր է նմանատիպ մարզման ժամանակ ։ Դրա համար երբեմն switch տարբերակների միջև վարժություններ:

• ուղիղ, հակադարձ և կողային twisting, այդ թվում գնդակը;
• squats հետ քաշը;
• լանջերը հետ dumbbells;
• Mahi ոտքերով եւ տարրեր ստեպ-աերոբիկայի.

15 րոպե ջերմ է, ամեն չեմպիոնի իդեալական վազում, նետվելով վրա պարան կամ հեծանիվ.

Ուղղակի twisting պառկած է մեջքի վրա.

Ոչինչ չի ստիպի այրել փորի շրջանում ճարպը ավելի արագ, քան twisting. Այս վարժությունը ունի բազմաթիվ տատանումները. Մի պահեք ձեր շունչ կատարման դեպքում. Կրկնեք 2-3 մոտեցում է 10 անգամ: Թեքում ձեր ծնկները եւ ոտքերը դրեք հատակին կամ բարձրացնել տակ է ուղիղ անկյան տակ: Ձեռքերը պահել վայր դնել կրծքավանդակի, այնպես որ դուք պետք է խուսափել ավելորդ ճնշման պարանոցի մկանները.

Լարել մկանները մամուլը եւ արտաշնչում վերացնի մի մասնաշենք: Է ներշնչել իջնում է հատակին. Նմանատիպ նախնական դիրքորոշումը, բայց վերելք է ապրում իրան լանջին ուսի դեպի աջ, անցկացման ընդ որում, աջ կողմում պառկած է հատակին. Ապա կատարեք այս շարժումը կողմում. Կարելի է միաժամանակ իջեցնել ծնկները հատակին հակառակ կողմը դա ուշադրության կենտրոնում շարժում է կողային մկանների. Նախնական դիրքերը վարժություն է արվում, ոտքերի, այլ ոչ թե համազգեստով: Ստիպեք աշխատել ձեր abs, այլ ոչ թե օգտագործեք թափ է ճոճվող ոտքերը. Մոդելը ՝ բալոտելիի այդ դեպքում կանգնած են հատակին, իսկ վազում է որպես աջակցում է ստորին մեջքի, ուսերի են քաշի. Այդպիսի դրույթները կարելի է կատարել ուղղակի և կողմնակի twisting. Ոչ թե պետք է ամբողջությամբ նստել բարձրանալիս կորպուսի, վերելակ իրան անկյան տակ 30-40 աստիճան, դա պահպանել մեջքը չի հասցվել: Բոլոր շարժումները կատարվում են դանդաղ.

կամուրջ

Այս վարժությունը ակտիվ կգործի որովայնի մկանները եւ հետույք. Այն նույնպես ունի մի քանի տեսակներ նախնական մինչեւ բարձր մակարդակի. Արդյոք 10-12 կրկնողություններից 2 մոտեցում. Հետեւեք, որ claudicatio մեջքի բարձրանալիս հետույքը ։ Կատարվում են դիրքում պառկած է մեջքի հետ Բենտը մեկնարկում ոտքերը, կանգնում է հատակին. Է արտաշնչում բարձրացրեք հետույքը վեր, լարել մկանները մամուլը: Արդյոք դադար է վերեւում պահին, եւ ծագում դանդաղ է հատակին. Ընդլայնված տարբերակը ենթադրում է, որ դուք անցկացնել հավասարակշռությունը հետ հենարանը մի ոտքը, մինչեւ երկրորդ տարածված է դեպի վեր, դեպի առաստաղը. Այդ դեպքում վարժությունը բարդանում է: բացի քաշի. Ներդրեք ձեր փորը բլիթ է barbell կամ կենդանություն hips ծանրաձողը.

Վակուում որովայնի

Այս վարժությունը նաեւ հայտնի է որպես չորս կետային, խաչ-աբդոմինալ վակուում. Վակուումային վարժություններ համար որովայնի մկանները անում ավելի մեծ ուշադրություն է գնա, այլ ոչ թե բարձրացման սրտի չափով. Դրանք պետք է կատարել դատարկ ստամոքսը.

• Վակուում որովայնի են դիրքերը տորթեր. Է արտաշնչում ձգել որովայնի մկանները եւ պահել նրանց այդ դիրքում 15-30 վայրկյան.
• Արեք տարբեր տարբերակներ: այս վարժության նստած, կանգնած կամ պառկած.

Նշաձողը

Այս վարժությունը մարզում է մկանները որովայնի, thighs եւ ստորին ետ. Օգտագործել տարբեր տարբերակներ slats, որ մղել են խմբի բոլոր մկանները: աղբյուր ՝ bbc russian Փորձեք պահել ձեր մեջքը ուղիղ, եւ ոչ թե ընկնել է ուսի գոտու. Ձեռնպահ դիրքով, որքան կկարողանաք. Աստիճանաբար ժամանակն ավելացրեք, եւ անցնել կատարման չափանիշները վրա երկարացված ձեռքերում է: Ի կատարելագործված տարբերակը, այս վարժությունները կարելի է բարձրացնել մեկ ձեռքը կամ ոտքը է հատակի. Պահեք ազդրի վրա (լուսանկարներ է, դժվար է տարբերակով բարձրացրեք մի ոտքը վեր – դա ստիպում է ակտիվորեն աշխատել կողային մկանների եւ thighs.

• Հետադարձ պլանկի նման կամուրջ, միայն հենարանը ոչ ուսերին, իսկ elbows կամ ափի մեջ.
• Պլանկի է գնդակը.

Take a ride է գնդակը, որպեսզի նա աջակցել է ոտքերը, իսկ ձեռքերը, որոնք գտնվում են հատակին տակ ուսի գոտի. Անկայուն վիճակը ոտքերի վրա գնդակը ներառում է լրացուցիչ աշխատանք մկանները-stabilizers.

Շնչառական վարժություններ նվազեցնել իրան եւ տալիս մարդկային բարությունը

Կիրառվում է շնչառական վարժություններ, որպեսզի հեռացնել որովայնի եւ boca.

Տարբերում են 2 տեսակի տեխնիկա: Ստանալու համար հարթ որովայնի արդյունավետ bodyflex, occisis. Առաջին դեպքում տեխնոլոգիան ենթադրում է դասընթացի թթվածնի տեղ այրման մարմնի ճարպը. Դրա համար ծոմի կատարում են վարժություններ, որոնց ընթացքում հատուկ ուշադրություն է դարձվում շունչը. Արտաշնչում այստեղ փոխարինվել է խորը շունչ, հետո կրկին կտրուկ արտաշնչել, ավակովը. Վարժություններ են կատարվում, քանի դեռ շունչ է ձերբակալվել. Սա հեռանում է մինչև 10 վրկ., որ օգնում է drive համար յուղ. Պարապմունքները bodyflex տևում է 15 րոպե, որից հետո անցկացվում են արդյունավետ վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը:

Ջերմ-up – ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, քիչ ծունկ, մարմինը մի քիչ հենվում առաջ, ափի մնացածը փոքր-ինչ ավելի բարձր է ծնկների. Սկսել է շնչել է խորապես, հետ ջանքերին մղել օդը լրիվ ազատագրման հեշտ, արագ շունչ քթով ամբողջական inflamus որովայնի. Խիստ արտաշնչում օդը բերանով, ներքաշել փորը, դադարեցնել շունչ է 10 վայրկյան. Կրկնել համալիր:

• Ցուցադրել ոտքերը լայն ուսերին, ծունկ ծնկի, ափի մեջ դնելով մի փոքր ավելի բարձր է ծնկի բաժակ, անել շնչառական վարժություն. Իջեցնել ձախ ձեռքը, անկյուն դնում է ձախ ծունկը ՝ աջ ոտքը բարձրացնել կողմը, երկարացված քիթ առանց պոկել ոտքով. Աջ ձեռքը բարձրացնել գլխին, պահել մինչեւ զգացումներ մկանները ձգվում կողմը. Անցկացնել ցիկլը 5 կրկնողություններից, փոխել ձեռքը ։
• Նստել են հատակին, նետում է ոտքը այլ, ծունկ. Աջ ձեռքը վերցնել հակառակը ծնկի, ձախ ձեռքը գցել համար մեջքը. Անել շնչառական վարժությունը, քաշեք ձախ ծնկի վրա գումարած վեր է, որ մարմինը մանում, զգացի, լարվածությունը իրան. Դիտել առաջ ձգվում է իրան, արտաքին մասում thighs. Անցկացնել 5 կրկնողություններից, փոխել կողմից:

Օգտագործելով համակարգի occisis ոչ կտրուկ exhalations, նրանց փոխարեն կարճ breaths. Ճիշտ տեխնիկան: 1 խորը շունչ, 3 կարճ ոգեշնչման, խորը արտաշնչել, 3 թոքերի լրանալը. Կրկնել արդյունավետ տեխնոլոգիան կարելի է մինչեւ 30 անգամ սննդի ընդունման. Այս մեթոդը խթանում է թեք մկանները, որովայնի մամուլի, որոնք կրճատվում է քառորդ ժամ, մինչեւ 250 անգամ: Սա օգնում է ազատվել ճարպ, տգեղ ծալքերի, ստիպում է փորը հարթ.

Լիցքավորման համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը

Երբ ուզում ես նիհարել, պետք է պարբերաբար (մինչև 4 անգամ շաբաթական) իրականացնել ինտենսիվ դասընթացներ, ամեն օր զբաղվել արդյունավետ լիցքավորմամբ. Ի մարմնամարզության կարելի է ընդգրկել հետեւյալ վարժությունները:

Պառկած մեջքի վրա, ուղղում ձեռքի ափի վրա հենվել սեռը ։ Կամաց-կամաց ձեռք բերել նախագիծն համակցված բարձրակրունկներ որովայնի, արագ ուղղում ոտքերը.

• Պառկած մեջքի վրա, ծունկ ծնկի, կրունկներ չեն շտապում են հեռանալ հայաստանից երեւանում, ձեռքերը – on terga caput հետ զարգացել այդ elbows. Արտաշնչում, բարձրացնել իրան է ծնկների, պառկել հետ երկարացվածու ձեռքերը մարմնի երկայնքով, տեղափոխել ձեր ոտքերը մինչև մատների հպումով Մատթեոս բարձր է գլխին. Վերադառնալ ԻԾ, բարձրացնել ոտքերը մինչև 20 սմ, պահել 10 վայրկյան.
• Նստել, պահելով մեջքը ուղիղ, ձեռքերը hips, լարում մկանները մամուլը, սահուն պառկել առաջ պահպանմամբ անկյունը 90 աստիճան միջեւ մարմնի եւ ուղիղ ոտքերը.
• Մակերեսային squats բեռով – դանդաղ նստել առաջ երեւակայական աթոռ, դանդաղել ի վիճակի է ուղղել. Համար բարդացնում հարցերը կարելի է խոնարհվել մեկ ոտքի վրա, շրջադարձ աղաղակել.

Ինչպես է ազդում են վարժություններ ՝ նիհարելու որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը

Կանոնավոր կատարումը, նույնիսկ մի քանի ֆիզիկական վարժություններ – երբեմն դառնում է փորձություն էր շատերի համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել. Իսկապես, ոչ ոք կարող է ստիպել իրեն ամեն օր մեծ ուշադրություն դարձնել սպորտին, որ մեծամասնությունը որոշում է, որ ճիշտ սննդի բավարար է: Սակայն հենց նման խնդրահարույց գոտիներ, ինչպես որովայնի եւ boca շատ դժվար է կարգի բերել միայն միջոցով դեֆիցիտի կալորիա: Ի դեպ, ինչպես ստեղծել կալորիականությամբ դեֆիցիտը կարդացեք այստեղ: Ծավալները, իհարկե, նվազի, բայց հարթ փորը, միևնույն է, չի դառնա: Որպեսզի tummy էր հարթ, անհրաժեշտ է ունենալ հարմար է որովայնային մկանների. Եթե նրանք թույլ են, ապա որովայնի միևնույն է ճեղքվել, ձեւավորել սիրուն չի գիծ կազմվածքի. Դե, իսկ քաշեք որովայնի մկանները հնարավոր է միայն մեկ ճանապարհով արդյունավետ վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը. Բացի այդ, ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը, բնականաբար, օգնում է նիհարել արագ.

5 վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը

Համար սկսել է խոսենք կողմերը. Կա մի պարզ, բայց արդյունավետ իրականացնում, օգնում է նվազեցնել boca եւ քաշեք ձեր որովայնի մկանները. Դիտարկենք 5 վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը, որոնք երաշխավորված են խելացի գործիչ. Առաջին երեք ներկայացված ուղղված են boca եւ օգնում են հեշտ ու արագ ազատվել ավելորդ կուտակումներ այս ոլորտում: Այդ զորավարժությունների բավարար է, որպեսզի ազատվել ավելցուկ, սակայն չի ռոք թեք մկանները մամուլը, ինչը հղի է աճող ծավալի իրան. Մնացած երկու օգնում է գալու մամուլի եւ հասնել հարթ որովայնի.

• 1 Լանջերը. Ելման դրությունը – ոտքերը դառնում են լայն ուսերին, զենք թեքում է անկյուն, պահել գոտու վրա. Այլապես նիհար-ի կողմից, ընդ որում, այն ձգձգում մեկ ձեռքը մի կողմ է թեքում. Եթե նիհար դեպի աջ, ապա ձգվում է ձախ ձեռքը և հակառակը ։ Կրկնել ՝ 30 անգամ: Այս վարժությունը շատ պարզ, բայց բավական արդյունավետ են: Անել, պետք է երկու-երեք մոտեցում է, կարելի է կրկնել ամեն օր.
• 2 Ստացվում: աղբյուր ՝ bbc russian Ելման դրությունը – ոտքերը դառնում են լայն ուսերին, պահում ձեռքերը կրծքավանդակի, եզրակացնել խոզանակ է ամրոցը. Հերթը առաջ, փորձում է ամբողջությամբ ծավալելու է իրան, ոտքերը, եւ taz ընդ որում վերապահում ֆիքսված. Անում են 20 անգամ յուրաքանչյուր կողմում, երկու-երեք մոտեցում.
• 3 Twisting. Ելման դրությունը – սուտ է մեջքի վրա, ձեռքերը պահել պատճառով գլուխը, ոտքերը, կանգնում է հատակին, ոտքերը թեքում է ծնկի. Բարձրացնում է իրան է ծնկների, անում ենք հերթը, վերադառնում է ելման դիրք: Կրկնում ենք 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում. Բավական է մեկ-երկու մոտեցումներ.
• 4 Վերելք իրան. Կա երկու տատանումները տվյալ վարժություն. Առաջին նպատակն է ամրապնդել վերին մամուլը, իսկ երկրորդը թույլ է տալիս լավ ուսումնասիրել նիժնի ։ Եվ այսպես, գիշերը հատակին, ոտքերը bendable գրկում, ոտքով մնացածը է սեռը, ձեռքերը բռնում համար գլխով: Բացը թիակի սեռի, կզակ կազմված վեր, պարիսպ ամբողջությամբ չի բարձրացնում, ընդունում է նախնական դիրքը ։ Կատարում ենք երկու-երեք մոտեցում 12-15 անգամ: Երկրորդ տատանումները անում ենք ամեն ինչ նույնն է, միայն բնակարանային բարձրացնում ամբողջությամբ, նկարչություն կրծքեր է ծնկների.
• 5 Բարձրացումը ոտքերի. Գիշերը հատակին, ձեռքերով մնացածը է սեռը, պահում իրենց երկայնքով իրան, իրան լավ մամլո է հատակին. Ոտքերը բարձրացնում ուղղահայաց մարմնի եւ կամաց-կամաց անկումը, ձերբակալվել է 1-2 վայրկյան մոտ 5-10 սմ սեռից եւ կրկին բարձրացնում. Կրկնում ենք վարժությունը 15-20 անգամ, անում ենք երկու-երեք մոտեցում.

Արդյունավետ վարժություններ մամուլ

Դժվար է հասնել կատարելության գործիչներ, հատկապես այնպիսի "բարդ" տարածքում, ինչպես որովայնի և իրան. Պահել քաշը, պահպանել բարակ իրան, exceptional տարիքի 40+ տարի դառնում է իսկական խնդիր: Բայց անհնար ոչինչ չկա: Արդյունավետ վարժություններ առաջարկված փորձառու ֆիթնես-հրահանգիչ Գեյ Gasper, երաշխավորված թույլ են տալիս ստանալ բարակ իրան եւ exceptional. Գեյ Gasper այդպես էլ անվանել համալիր "Որովայնի մամուլի համար dummies". Յուրաքանչյուր վարժություն առաջարկվում է նաեւ ավելի դժվար է փոփոխություն է բարձր մակարդակի, կամ հակառակը, ավելի պարզեցված տարբերակը, եթե առաջին փուլում դժվար է հաղթահարել նույնիսկ բազային մակարդակ. Ձեզ չի պահանջվում են հատուկ սարքավորումներ կամ արկեր, պետք է միայն mat. Ուստի համալիր հարթ որովայնի Գեյ Gasper իդեալական պարապմունքների տուն. Գեյ Gasper խորհուրդ է տալիս համատեղել վարժություններ մամուլը պարապմունքները աերոբիկայի և հավասարակշռված դիետա, քանի որ միայն մեկ են ճոճվող մամուլը բավականաչափ հարթ որովայնի. Այրել ճարպ անհնար է միայն մեկ կոնկրետ ոլորտում, ուստի առանց aerobic բեռների եւ հավասարակշռված սննդի հարթ որովայնի չեն ստանում, այլ նույնիսկ pumped որովայնի մամլո թաքցնել շերտը ցուցա յուղ. Կատարելով այդ առաջարկությունները, 2-3 ամիս հետո Դուք կստանաք երաշխավորված բարակ իրան եւ հարթ, գեղեցիկ tummy. Այո, ցավոք, այդ գործընթացը արագ. Բայց առաջին causam արդյունքները, դուք կարող եք տեսնել, շաբաթ, երկու, եթե զբաղվել, մեկ օր անց.