Առավել արդյունավետ վարժություններ են տալիս մարդկային բարությունը եւ որովայնի

Ավանդները ճարպային այն շերտի գոտում hips, գոտկատեղի և որովայնի շրջանում առավել տարածված խնդիր է կանանց եւ տղամարդկանց խախտումներով նյութափոխանակության եւ նախահակում է լրացուցիչ քաշը. Սկսել պայքարը ավելորդ ճարպային հյուսվածքի որովայնի եւ կողմերը, առաջին հերթին պետք է սկսել է ճիշտ սնվել եւ կատարել համալիր այրվում ճարպ վարժություններ, որոնք նպաստում են "sleeves" կգ.

slimming որովայնի եւ ազդրերի

Անմիջապես կարեւոր է հասկանալ, որ նիհարել է որոշակի մարմնի մասերի մարմինը պարզապես չի կարողանում. Սովորաբար ավելորդ ճարպը հեռանում է վերեւից ներքեւ: սկզբում քաշի անձը, ապա կրծքեր, որից հետո կամաց-կամաց հեռանում է ավելորդ ձեռքերի, որովայնի, իրան, hips, հետույք եւ հորթեր. Հենց այդ պատճառով էլ նիհարել կետ, պետք է անել վարժություններ բեռի ամբողջ մարմինը, իսկ կախել մամլո համար, որովայնի, ինչպես անել անվերջ լանջերը-ի կողմից տիպիկ սխալ է նիհարողների նորեկներին: նույնիսկ եթե հաջողվի այդ զորավարժություններին տոնով մկանները, որոնք փոքր-ինչ կավելանան ծավալով, հին շերտ է ճարպ կմնա նույն տեղում, ինչի արդյունքում որովայնի եւ իրան կդառնան միայն ։ Ուստի մաքրել ավանդները վրա կողմերը և որովայնի պետք է համալիր վարժություններ ՝ նիհարելու համար.

Նիհարելու համար ՝ իրան, տալիս մարդկային բարությունը եւ որովայնի, պետք է մարզվել երեք-չորս անգամ. Մարզիչ արագ վերականգնել քաշը խորհուրդ են տալիս պարբերաբար ճշգրտել ծրագիրը պարապմունքների բարձրացնելու համար առմամբ workouts. Քանի որ մարմինը չի ստանում օգտագործել նմանատիպ ծանրաբեռնվածությանը, իսկ դա նշանակում է չի հարմարվել պայմաններին եւ դադարեցնել նիհարելու գործընթացը.

Վարժություններ են տալիս մարդկային բարությունը և որովայնի տնային պայմաններում

Պարտադիր տարր ցանկացած մարզումները է նախավարժանք է, նա կանգնած է սկսել ցանկացած համալիրներ իրականացման համար ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց ։ Հենց նախավարժանք աշխատում է ցանկացած սարքից հոդերի և պատրաստում է մկանների ծանրաբեռնվածությանը, ապահովագրություն հնարավոր վնասվածքների կատարելիս վարժություն. Այնուհետև կարելի է սկսել վարժությունները համար մշակման ծավալի տալիս մարդկային բարությունը և որովայնի. Ամենից հաճախ դրանք ներառում են ստանդարտ մի շարք շարժումների, որոնց համար պետք է միայն պետք է խճճվել եւ սեփական քաշը. Կարելի է նաեւ ձեռք բերել մեծ խճճվել գնդակը, որը կօգնի կատարել վարժություններ ՝ նիհարելու շրջանում մամուլն ու տալիս մարդկային բարությունը պահպանելով հավասարակշռությունը. Այստեղ մեծ արժեքներ:

  • twisting,
  • շերտաձող է elbows և ափի,
  • քաշեք փոխանցել ոտքերի,
  • Mahi.

Համատեղել մի քանի տեսակներ, այդ պարզ վարժություններ այրման մարմնի ճարպը ավելի արդյունավետ. Կրկնել վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը պետք է առանց մոլեռանդության ու ավելորդ ծանրաբեռնվածության, մարզվում decet, աշխատելով միջոցով ամեն մկանների. Մոտավորապես 12-15 կրկնողություններից մեկ վարժություն 2-3 մոտեցման կմոտենան համար կանանց, եւ 18-20 անգամ 3 մոտեցում կատարյալ նիհարողների համար տղամարդկանց. Տարբերվում են այդ թվերը, կախված նախնական պատրաստվածության մակարդակի քաշի եւ այլ անհատական ցուցանիշների.

Արդյունավետ վարժություններ կանանց համար

Արդյունավետ վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը կանանց համար տնային պայմաններում — մի շարք պարզ շարժումների, որոնք կարող է անել ցանկացած կին, առանց հատուկ պատրաստություն, հարմարանքների և դրամական ծախսերը. Իրականացնել այս ծրագիրը, մարզումների համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը, կարելի է երեք անգամ, իսկ ցանկության դեպքում եւ ավելի հաճախ ։ Գլխավորն այն է, տրվի բավարար ժամանակ հանգստի համար է մկանները.

  • Twisting վերին մարմնի

Պառկած մեջքի վրա bendable ոտքերը գրկում, մնացածը ոտքերը է սեռը, քամու մինչեւ ձեռքերը, գլուխը, elbows քաղաքավարի-ի կողմից: Կազմված այդ elbows է ծնկների, straining մկանները մամուլը եւ ետ. Պարանոցի եւ գլխի չի nitens եւ այն ձգձգում ձեռքերով ։ Հայացքն ուղղված է առաստաղը. Չենք մոռանում հհպ խորը շունչ եւ մշտական լարվածություն, մկանային վարժություններ կատարելիս համար".

  • Twisting է ամբողջ մարմինը

Ձեռք մեկնեց պառկած ամբողջական աճը քամու մինչեւ ձեռքերը, գլուխը. Կամաց-կամաց խոպոպիկ վերին եւ ստորին մարմնի մասերով, միաժամանակ կապելով ուսերին եւ ծնկի քաշի. Վերադառնում ենք ելման դիրք է հատակին, կրկնում ենք իրականացնելու համար տալիս մարդկային բարությունը և որովայնի.

  • Պլանկի ուղղակի ձեռքում է

Ուղղակի մարմինը չորս վերջույթների պետք է պահել, քանի դեռ հնարավոր է. Taz չի կարելի իջեցնել կամ բարձրացնել շատ բարձր է: գլուխը, մեջքը, հետույքը և խավիարի պետք է ձեւավորել ուղիղ գիծ. Որքան երկար կախել է այս վիճակում ավելի արագ է վառել յուղ. Ամեն անգամ, ժամանակ գոտի պետք է բարձրացնել արագ նիհարելու.

վարժություններ ՝ նիհարելու համար

  • Վերելք ոտքերի վրա քաշի

Վերադառնալով բարձիկներ ձիավարություն պառկած վիճակում է արձանագրել ձեռքի տակ հետույքով, առանց շտապելու բարձրացնել ուղղակի մեր ոտքերի 90 աստիճանի. Որքան ավելի շատ անգամ կրկնում ենք, այնքան շուտ կհայտնվեն առաջին արդյունքները նիհարելու.

  • Վերելք ոտքերը կողքին

Գիշերը կողքին, այնպես, որ ոտք կտտացրել հատակին ու իրան են մեկ գծի. Հենվում ենք ի անկյուն, մյուս ձեռքը դրել է իր առջեւ ։ Բարձրացնում է ոտքը 90 աստիճանով: Իրականացնելու համար պետք է կատարել առանց շտապելու, զգալ աշխատանքը որովայնի, գոտկատեղի, հետույքի, եւ չի խորը շնչել: 15 թարմացումները գիշերը մյուս կողքի և կրկնում ենք վարժությունը մի այլ մասում մարմնի.

  • Ուսի կամուրջ ոտքով տակ ուղիղ անկյան

Արդյունավետ իրականացնելու համար ճարպային շերտ են դիրքում պառկած. Bendable ծնկի տակ ուղիղ անկյան տակ, հարմար է մնացածը ուսերը և ոտքերը է սեռը, ձեռքերը սուտ երկայնքով մարմնի. Բարձրացնում է ազդրի ու մեջքը, քանի որ ծնկների կրծքավանդակի գիծ տակ լանջին էր ուղղակի. Առավելագույնս nitens որովայնի մկանները եւ ետ, անում է 10 փուլերից շնչառության, մեղմ աշուն մեջքի վրա, եւ կրկնում ենք վարժությունը ևս 3-4 անգամ արագ նիհարելու.

  • Մկրատ

Անկումը Բենտը ծնկները կողմից պառկած է մեջքի վրա. Չենք շտապում, հանգիստ շունչ, գործերի առավելագույն թվով անգամ.

  • Արդյունահանման ձեռքից է հետքերով

Արդյունավետ իրականացումը, այրել ճարպ, կոփում է կոսիխը որովայնի մկանները եւ մշակման բարակ իրան. Պառկած մեջքի վրա մնացածը ոտքերը է սեռը, ծնկները թեքում. Ձեռքերը մարմնի երկայնքով ընկած է հատակին ։ Այլապես խոպոպիկ մի կողմը մարմնի, կազմված աջ ձեռքը դեպի աջ ոտքը հնարավորինս խորը, ապա ուղիղ, եւ կազմված ձախ ձեռքով է մատները ձախ ոտքի. Աշխատում է իրան, մեջքը և ձեռքերը ։ Պարանոցի լարում չի կարելի ։ Շնչել է խորապես, մեղմորեն շարժվում ենք եւ զգում ենք, ինչպես վարժություններ աշխատում են որովայնի եւ ողնաշարի մկանները հավատարիմ նշան է պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի.

Վարժությունների համալիր փորի համար տղամարդկանց

Տղամարդկանց վարժություններ ՝ նիհարելու համար տալիս մարդկային բարությունը և որովայնի դուք պետք է ընտրել վայրերից աշխատանք է բոլոր մկանային խմբերի. Որքան ավելի շատ մկանային ժամանակները, այնքան ավելի արագ անցկացրել էներգիա մարմնի եվ այրվում պաշարները ճարպ, այդ թվում ստամոքսի և կողմերը. Տղամարդիկ, ինչպես և կանայք, առանց պատշաճ սննդի եւ հրաժարվելու վնասակար սովորությունների արդյունքների սպասել պետք չէ: Մաքրել յուղ են տալիս մարդկային բարությունը և որովայնի պետք է համալիր աշխատանքը մարզումների ռեժիմի եւ սննդի.

Կրկնել վարժություն համար տղամարդուն անհրաժեշտ է 20-25 անգամ միջին տեմպով, մոտեցումների կարող է լինել 3-4, կախված ֆիզիկական պատրաստվածության. Զբաղվել շուտափույթ արդյունքի ավելի լավ է մեկ օր, եւ համատեղել այդ մարզումներ է վազքով, հեծանվային սպորտով զբաղվելու համար, սկսենք քայլում խոչընդոտների և այլ տեսակի սիրտ.

հուպ իրան

Ինչպիսի ՞ վարժություններ ընտրել տղամարդուն ազատվել կլոր որովայնի եւ ձողիկներ տալիս մարդկային բարությունը?

  • Twisting ուղղակի, հետ Բենտը մեկնարկում

Կազմված այդ elbows է Բենտը քաշի ծնկների վիճակում պառկած է;

  • Twisting է հակված մակերեսի

Հակված նստարանին ամբողջությամբ ուղիղ մարմին արտաշնչում կազմված այդ elbows վեր;

  • Pushups սեռի բարձր վերելքով ոտքերի

Լայնորեն սահմանել այս ձեռքերը հատակին, ուղիղ ոտքերը բարձրացնում բազմոց կամ մահճակալ. Անում մամուլի տակ լանջին, իրան ուղղակի և հավաքվել, դա չափազանց կարեւոր է, որպեսզի արագ նիհարելու;

  • Ստեղծագործելու ապուշ կանգնած լանջին

Բացի ոտքերը մի քիչ ավելի լայն ուսերին ծունկ տակ հայտարարություններն ընդհանուր տեսանկյունից. Ձեռքերը dumbbells բարձրացնում է hips կրծքավանդակի նեղ բռնելով, elbows կտտացրել է իրան. Չենք շտապում եւ նրբորեն bendable elbows է, որ չի ձգել մկանները մարմնի. Այս վարժությունում համար nitens փորը և հետույքը, չի մոռանում շնչառական տեխնիկան;

  • Հայտարարությունների հետ նստարանին ապուշ առաջ

Ելման դրությունը կընդունենք կանգնած են ուղիղ, ծանրաձողեր պահել հետադարձ հայացքով բռնելով ձեռքում մակարդակով hips, անում ենք հարձակվելը մեկ ոտքը առաջ, bendable ոտքը տակ ուղիղ անկյան տակ, ուղղակի ձեռքով սեղմեք dumbbells մինչև աչքերի մակարդակի. Վերադառնում ենք ելման դիրք, կրկնում ենք վարժությունը համար 15-20 անգամ, յուրաքանչյուր ոտքը;

  • Քաշեք-up ոտքերի տակ է, ուղիղ անկյան տակ ճաղերի

Մնացածը ձեռքը պտտաձողի վրա, բարձրացնում է մարմինը, խոպոպիկ վերելքի ստորին մասում մարմնի տակ ուղիղ անկյան տակ, աշխատում հաշվին է որովայնային մկանների;

  • Պլանկի է ափի հետ թուրքական " հյուրիյեթ ծունկը

Անում ենք ստանդարտ սանդղակը ուղղակի ձեռքերին ու հերթով հանգստացնում և խնամում է մաշկը կրծքավանդակի ամեն ծունկ քաշի. Նման բեռը հիանալի համապատասխանում է պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի համար;

  • Պլանկի հետ dumbbells

Ստանդարտ զորավարժությունների ուղղակի ձեռքերում է բարդանում է dumbbells ձեռքում, որոնք մնացածը է ափի մեջ ։ Առանց կռում մեջքը ու ոտքերը մնացածը է երեք կետով եւ հերթով քամու մինչեւ ամեն անկյուն պատճառով գոտին լարվածությունը ձեռքում է, եւ մամուլում: Վարժությունը շատ արդյունավետ խոնավության համար ... որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը, եթե այն դանդաղ ու վստահ.

Լավագույն զորավարժությունները սկսնակների համար

Ինչպես արագ պատճառով նիհարել ոլորտում տալիս մարդկային բարությունը և որովայնի? Հարցը հատկապես արդիական է ամառային ժամանակին, երբ ծովափնյա հանգիստ անխուսափելիորեն մոտենում է, իսկ boca և որովայնի անխուսափելի է աճում են: Համար բլից փուլի հետ ճարպային ավանդների վրա ստամոքսի և կողմերը ավելի լավ է ընտրել հավասարակշռված մոնո-դիետա եւ հատուկ համալիր ֆիզիկական վարժություններ, որոնք արագ կօգնեն նիհարել. Անմիջապես պատվիրել, որ խոսքը կարող է նիհարել հենց մի քանի կգ-ի համար փոքր ժամկետներում, նիհարել ամիսներով այդ ռեժիմով խստիվ արգելվում է:

Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը չպետք է սահմանափակվեն laoreet մամուլը եւ հետույք, նման կարճ ժամանակահատվածում ավելի լավ է գործել համալիր: Օրինակ, առավոտյան զբաղվել վազքով, երեկոյան լողալու, իսկ օր ժամանակ ավելի լավ է նվիրել փոքրիկ 50 րոպե մարզմանը բոլոր մկանային խմբերի, որպեսզի ցրել սիրտը արագ է այրվում ճարպ է ստամոքսի եւ կողմերը. Կանոնը օրգանիզմի համար: կան երկու ժամ առաջ եւ հետո մարզվելը.

Լավագույն զորավարժությունները համար սկսնակ վերականգնել ավելորդ են տալիս մարդկային բարությունը, գոտկատեղի, որովայնի:

  • Twisting է մարմնամարզական գնդակը կամ գորգի

Դասական twisting նկարագրված է վերը, բայց վարժություններ կարելի է փոփոխել ՝ արագ նիհարելու, եթե ձեռքի տակ կան եւ բանն է. Գիշերը ձեր գնդակը, ոտքերը թեքում տակ ուղիղ անկյան տակ, մնացածը ոտքերը է սեռը, դա մեր միակ հենարանն է այս վարժությունում. Ձեռքերը զարգացել այդ elbows քամու մինչեւ վերջին terga caput եւ կազմված վեր նրանց պահելով հավասարակշռությունը եւ զգալով աշխատանքը որովայնի մկանները;

  • Վարժություն "Սեղան"

Դառնում է ստեղծում "Սեղան" ուղղակի ձեռքերը եւ Բենտը տակ ուղիղ անկյան տակ ոտքերը. Գլուխը չի բարձրացնում է մարմնի. Է ծնկի մինչև ուսերին մարմինը պետք է լինի մի գիծ. Ապա այլընտրանքային վերելք յուրաքանչյուր ոտքերը մարմնի վրա;

  • Պլանկի հետ նետվելով լրիվ աճ

Դառնում սանդղակը ուղղակի ձեռքում, ընտրեք իրեն սկզբում մի ոտքը, այնուհետև մյուսը, դառնում է ուղիղ ոտքերը, ամբողջությամբ ուղիղ, ցատկել վեր բարձրացված ձեռքերով, կրկին նիհար, ուղղում մեկ ոտքով, դառնում սանդղակը. Կրկնում ենք դա արդյունավետ իրականացնելու համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը 10 անգամ, յուրաքանչյուր ոտքը;

  • Հայտարարությունների հետ մամուլի ապուշ վեր

Կանգնած ուղիղ բարձրացնում է ձեռքերը հետ dumbbells մակարդակի տաճարները, elbows սեղմվել. Անում հարձակվելը առաջ եւ սեղմեք ապուշ է անկենդան ձեռքը գլխին. Դառնում ելման դիրք, bendable ձեռքերը elbows, եւ անում հարձակվելը մյուս ոտքը բարձրացնելով ծայրը դեպի վեր. Նիհարելու համար և մշակման որովայնի մկանները զորավարժությունների փորձում ենք կատարել առանց շտապելու;

  • Կողային պլանկի հետ վերելքով ազատ ձեռքերը

Գիշերը կողքին, վերին ոտքը կտտացրել է տեղեկանք, դառնում կողմը սանդղակը կենտրոնանալով ուղիղ անկյուն և մեկ ոտքը. Ազատ ձեռքը բարձրացնում է ուղիղ դեպի վեր, պահել նշաձողը straining թեք մկանները եւ թուրքական " հյուրիյեթ իրան այնպես, որ այն չի ծունկ. Շնչում է ուղիղ և պահել 20 վայրկյան, ապա փոխում ենք կողք կողքի և nitens մյուս կողմում իրան գոտի համար համաչափ նիհարելու տալիս մարդկային բարությունը;

  • Պլանկի հետ Mahi ոտքերի կողմից

Դառնում ենք սովորական սանդղակը, հետ հենարանը Բենտը տակ ուղիղ անկյան տակ elbows. Հերթով բարձրացնում յուրաքանչյուր ոտքը, հատկացնել-ից դեպի, և կրկին դառնում սանդղակը. Աշխատում է բոլոր ամենակարևորը մկանները համար քաշեք փոխանցել որովայնի եւ thighs.

նիհարել իրան

Ինչպես հեռացնել յուղ, ծննդաբերությունից հետո

Ինչպես հեռացնել չաղ են որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը ծննդաբերությունից հետո? Նախ, երիտասարդ մայրիկ պետք է հետևել առողջությանը և տրամադրության ճիշտ սնունդ, առողջ քունն ու եռանդ ահա առաջին օգնականները շուտափույթ նիհարել ծննդաբերությունից հետո. Բայց այդ կլորացված boca և որովայնի երիտասարդ մայրիկները չեն կվերացնեն, այստեղ պետք է արդյունավետ վարժություններ աղջիկների համար ծննդաբերությունից հետո է քաշը toning մկանները.

Համարվում է, որ սպորտով զբաղվել հավանությամբ բժշկի կարելի է սկսել մոտ մեկ ամիս հետո բնական ծննդաբերությունից, եթե մայրիկի մինչև ծննդաբերության վարել է բավականին ակտիվ կենսակերպ. Մաքրել որովայնի եւ boca պակաս շարժական մայրերին հնարավոր կլինի սկսել անց ամիս ու կես հետո: Ընթանում է կեսարյան հատում պետք է սպասել, մինչեւ առաջին վարժությունների նիհարելու մոտ 2,5 ամիս է վիրահատությունից հետո:

"Վակուում" առաջին փուլերում պետք է անել պառկած պինդ մակերեւույթի վրա, ցանկալի է առավոտյան, սոված փորին, նույնիսկ ՝ առաջին բաժակ ջուր. Անել "Վակուում" ճիշտ է, պետք է ոտքերը թեքում է ծնկի եւ լուծել ձեռքերը կողմից: Այնուհետեւ դուք պետք է խորը շունչ եւ առավելագույնս արտաշնչում ամբողջ օդը կուտակված որովայնի, straining բոլոր մկանները հենց ձերբակալման ժամանակ լրանալը. Է խորը արտաշնչում կրծքային բջիջ պետք է բացահայտվել, իսկ ստամոքսի ինչպես բռնել տակ նրան. Մի շտապեք, վերցնել ուշադրություն յուրաքանչյուր որովայնի մկանների, երբ անորոշ արտաշնչում. Կրկնել վարժություն պետք է 10-15 անգամ. Որքան խորն է եւ ավելի երկար շարժումներ, այնքան ավելի շուտ երիտասարդ մայրը կարող նիհարել.

Ավելի ակտիվ փաթեթի իրականացման համար ծննդաբերությունից հետո պետք է առանձնացնել նույն այն շարժումները, ինչ-որ արժեքներ, եւ բոլոր կանանց համար նվազեցման ծավալների ճարպի եւ կողմերը:

  • twisting հատակին;
  • վերելքներ hips պառկած;
  • վերելքներ ուղիղ ոտքերը պառկած է մեջքի վրա;
  • վերելքներ ուղիղ ոտքերը պառկած կողմերը;
  • բոլոր տեսակի planks;
  • squats է պատին.

Մի մոռացեք, որ շնչառական տեխնիկան, երբ exhalations պետք է առավելագույն լարում մկանները որովայնի, thighs, մեջքի, եւ առաջին արդյունքները նիհարելու անպայման կտան իրենց մասին իմանալ: