Պլանկի վարժություն քաշի կորստի համար

Հավանաբար հիմա բոլորը գիտեն պլանկ վարժության մասին։Ոչ վաղ անցյալում բոլոր ֆիթնես հրահանգիչները սկսեցին խոսել այդ մասին, ինտերնետում և սոցիալական ցանցերում հայտնվեցին ամեն օր «բարը» կատարելու պլաններ և աղյուսակներ: Եկեք պարզենք, թե ինչպես դա անել ճիշտ: Ինչպես կազմել դասերի ժամանակացույց և ինչ իրական արդյունքների կարելի է հասնել դրանով:

պլանկ վարժություն քաշի կորստի համար լուսանկար 1

Մարդկանց մեծամասնության մոտ թյուր կարծիք կա, որ մեկ ամիս տախտակ անելով՝ դուք կարող եք հասնել կատարյալ կազմվածքի: Տեսնենք, թե իրականում ինչի կարելի է հասնել այս, անկասկած, օգտակար վարժություն անելով։Բայց մենք անմիջապես զգուշացնում ենք. հոդվածը զուտ հետախուզական բնույթ ունի: Սա գործողության կոչ չէ: Միայն մասնագետը կարող է ասել, թե ինչպես ճիշտ նվազեցնել քաշը և ինչ մեթոդներ կիրառել դրա համար:

Plank քաշի կորստի համար - լավագույն վարժությունները ամբողջ մարմնի համար

Ձողը իզոմետրիկ վարժություն է, որը ստատիկ, ուժային բեռ է տալիս որովայնի և մարմնի մկաններին: Դրա իրականացման ընթացքում ներգրավվում են մամուլը, ուսի շեղբերների և մեջքի ստորին հատվածի, նախաբազուկների, ազդրերի և հետույքի միջև ընկած հատվածը։Այն ներկայացված է կատարման բարդության տարբեր տարբերակներով, որոնք հարմար են ինչպես սպորտի սկսնակների, այնպես էլ պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար:

Տախտակը լավ է աշխատում որպես համալիրի մաս՝ խնդրահարույց տարածքների այլ վարժությունների հետ միասին: Դրանից առաջ անպայման պետք է մի փոքր տաքացում անել, իսկ հետո՝ ձգվել։

պլանկ վարժություն քաշի կորստի համար լուսանկար 2

Ի՞նչ է տախտակը:

Պլանկը վարժություն է, որն ամրացնում է ուղիղ և թեք որովայնի մկանները։Այն ունի մի քանի տարբեր տարբերակներ, որոնք տարբերվում են կատարման բարդությամբ և գործընթացում աշխատող տարածքով:

Զորավարժությունները բավականին տարածված են ֆիթնես ինդուստրիայում: Այն մի շարք բարդ, ֆունկցիոնալ մարզումների մի մասն է: Նրա սորտերը հանդիպում են յոգայի, Պիլատեսի դասընթացներում:

Տախտակների տեսակները

  • դասական - ուղիղ ձեռքերով;
  • դասական - արմունկների վրա;
  • կողային;
  • շրջադարձով;
  • հրումներով;
  • ձգված ձեռքերով կամ ոտքերով.

Կատարման շատ տարբերակներ կան: Անընդհատ նոր գաղափարներ են առաջանում դասական տարբերակը բարդացնելու համար։Բայց նիհարողների համար մեկ այլ բան է կարևոր՝ հնարավո՞ր է այս կերպ ազատվել ավելորդ քաշից, արդյոք նման վարժությունը կօգնի հեռացնել ստամոքսն ու կողքերը։

Արդյո՞ք դա օգնում է քաշի կորստին

Պլանկը լավ ուժային վարժություն է, որն աշխատում է որովայնի մկանների վրա: Այն արդյունավետ կերպով մշակում է դրանք, օգնում ամրապնդել դրանք։Բայց քաշի կորստի համար դա ոչ թե կարևոր է, այլ կալորիականության դեֆիցիտը. պետք է ավելի շատ ծախսել, քան ուտում ես:

Տպավորիչ քանակությամբ կալորիաներ այրելու համար դուք պետք է ամբողջ օրը պահեք բարը: Ուստի չարժե հուսալ, որ նա կվառի տարիների ընթացքում կուտակված կիլոգրամները։

Բայց բարը կարող է, նույնիսկ պետք է դառնա ֆիզիկական վարժությունների համալիրի մաս՝ զուգորդված պատշաճ սնուցմամբ, ինչպես նաև խմբակային բարդ հոգեթերապիայով՝ ուտելու սովորությունները շտկելու համար:

Պլանկի առավելությունները

Տախտակը լավ ֆունկցիոնալ վարժություն է, որը չի պահանջում հատուկ սարքավորում, սպորտային հագուստ կամ շատ տարածք: Գրեթե բոլորը կարող են դա անել: Բացի այդ, այն ունի մի շարք այլ առավելություններ.

  • ավարտելու նվազագույն ժամանակը;
  • մարզասրահ գնալու կարիք չկա, դուք կարող եք դա անել տանը;
  • կարելի է կատարել նույնիսկ ուտելուց հետո, մարզվելուց առաջ և հետո որոշակի մթերքներ ուտելու կարիք չկա.
  • ունի փոքր քանակությամբ հակացուցումներ;
  • բարելավում է ընդհանուր ինքնազգացողությունը, շարժումների համակարգումը.

Մարզումները հարմար են մկաններն ամրացնելու համար, սակայն դրանով հնարավոր չի լինի նիհարել։

Հակացուցումներ

Զորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է լսեք ձեր զգացմունքները: Եթե ինչ-որ տեղ անհանգստություն է զգացվում, օրինակ՝ հոդերի կամ մկանների ցավեր, պետք է անմիջապես դադարեցնել, սպասել, մինչև ֆիզիկական վիճակը լիովին կայունանա։Եթե ցավը շարունակվում է, պետք է դիմել մասնագետի, դա կարող է լինել քորոց կամ ցրվածություն:

Բացի այդ, արգելվում է բարը կատարել հետևյալ դեպքերում.

  • ողնաշարի վնասվածքներ, միջողնաշարային սկավառակների տեղաշարժ, ճողվածք;
  • բարձր արյան ճնշում;
  • սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ;
  • հետվիրահատական շրջան;
  • մրսածության կամ գրիպի ժամանակ՝ սուր բորբոքային հիվանդություններով.

Հատկապես զգույշ լինել վարժությունը կատարելիս, դաշտանի ժամանակ անհրաժեշտ է աղջիկ լինել։Որովայնի մկանների լարվածությունը կարող է առաջացնել սպազմ, ցավ կամ արյունահոսության ավելացում: Խորհուրդ չի տրվում նաև պլանկը կատարել հղիների կամ վերջերս ծննդաբերած կանանց համար։

Արդյունավետություն

Ինչպես արդեն նշվեց, տախտակը վարժությունների մի տեսակ է, որն օգնում է ամրացնել մարմնի մկանները: Ճիշտ, կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ձգել իրանը, այն ավելի ցայտուն դարձնել։Արդյունավետությունը, արդյունքները մեծապես որոշվում են հետևյալ գործոններով.

  • կանոնավորություն. անհրաժեշտ է շաբաթական առնվազն երեք անգամ բարը կատարել;
  • մոտեցումների քանակը. ավելի լավ է կատարել ամբողջական մարզում, որը միավորում է տարբեր տեսակի ժապավեններ.
  • ճիշտ կատարում, տեխնոլոգիայի խիստ պահպանում;
  • պատշաճ սնուցում, առողջ քուն, առօրյա ռեժիմ, ուտելու սովորությունների շտկում - առանց դրա բարը ոչ մի արդյունք չի տա:

Եթե պլանկը կանոնավոր կերպով անեք առնվազն 30 օր, ապա կնկատեք առաջին արդյունքները։Սովորաբար մաշկի վիճակը փոխվում է՝ այն դառնում է ավելի հարթ, տոնավորված, դրա շնորհիվ ստեղծվում է քաշի կորստի ընդհանուր տպավորություն։

Որքա՞ն ժամանակ պլանկել

Օպտիմալ ժամանակը ընտրվում է անհատապես: Անպատրաստ մարդու համար բավական կլինի 10 վայրկյանը, երբ մարզիկը կարող է դիմակայել մինչև 10 րոպե։Ինչ է տեղի ունենում մարմնի հետ ժամանակի ավելացման հետ.

  • Առաջին 20-30 վայրկյանում առաջանում է լարվածության զգացում, որն ամեն վայրկյան աճում է։Միաժամանակ աշխատանքային տարածքներում մեծանում է արյան շրջանառությունը, ակտիվորեն մատակարարվում է թթվածին։Այս ամենի համար օրգանիզմը ծախսում է մոտ 5 կալորիա։Սկսնակների համար դա բավական կլինի:
  • Մեկ րոպե անց ջերմության զգացում է, թեթև դող։Թվում է, թե մկանները «խցանվել են», խիտ են դարձել, քարացել։Սովորաբար այս փուլում մարդիկ հանձնվում են, քանի որ ընդհանրապես չեն ցանկանում դիմանալ տհաճությանը կամ ցավին։
  • Երեք րոպեից հետո բացվում է «երկրորդ քամի»։Ցավը, անհարմարությունը մի փոքր հեռանում են, օրգանիզմը վարժվում է ծանրաբեռնվածությանը։Այս փուլում ավելի լավ է կանգ առնել և նորից սկսել, այնպես որ մարզումն ավելի արդյունավետ կլինի:
  • 10 րոպեից ավելի բարը պահելը խորհուրդ չի տրվում. սա հղի է մկանային մանրաթելերի ոչնչացմամբ:

Ֆիթնեսի հրահանգիչներից շատերը կարծում են, որ ավելի լավ է 30 վայրկյանանոց մի քանի կրկնություններ անել, քան միանգամից 3-4 րոպե պաշտպանվել: Այսպիսով, մարմինը ժամանակ չունի ընտելանալու բեռին, հարմարվելու։Նրա համար յուրաքանչյուր նոր մոտեցում նոր փորձություն է, որի հետ գնալն ավելի ու ավելի դժվար է լինելու։

Դասերի կանոնավորությունը

Դասերը պետք է կանոնավոր լինեն։Լավագույնն այն է, որ առավոտյան վարժությունների վերջում մի քանի րոպե անցկացնեք բարի վրա, երբ մարմինն արդեն տաքացած է՝ պատրաստ ծանրաբեռնվածությանը։

Եթե դուք չեք կարող անմիջապես կատարել ծրագրով պահանջվող մոտեցումների քանակը, կարող եք դասը բաժանել երկու մասի՝ մեկը վարժություններով, մյուսը ընթրիքից 2-3 ժամ հետո՝ քնելուց քիչ առաջ: Եթե երեկոյան մարզվելը նույնպես նախատեսված է, ապա ավելի լավ է, որ նա ներառի նաև բարը:

Եթե կանոնավոր դասերի դեպքում առաջընթաց չկա, ապա պետք է ուշադրություն դարձնել հետևյալ կետերին.

  • բեռի ինտենսիվությունը. եթե մարմինը սովոր է կանոնավոր վարժությունների, դուք կարող եք ոչ միայն ավելացնել ժամանակը, այլ փորձել ավելի դժվար տարբերակը և այդպիսով վերահսկել գործընթացը.
  • սխալ տեխնիկա. Հոդվածի հաջորդ պարբերությունում մենք կքննարկենք ճիշտ հաջորդականությունը, սկսնակների բնորոշ սխալները:

Հիմնական բանը հասկանալն այն է, որ կարևորը ոչ այնքան քանակն է, որքան ուսուցման որակը։

Ինչպես դա անել ճիշտ

Կատարման տեխնիկան հետևյալն է.

  • ոտքերը ուսերի լայնության վրա են;
  • արմունկները խստորեն գտնվում են ուսի հոդերի տակ;
  • հայացքն ուղղված է դեպի մատները, պարանոցը՝ ուղիղ;
  • ստամոքսը ներքաշված է, մեջքի ստորին հատվածում շեղում չկա.
  • ոտքերը, որովայնի մկանները և ձեռքերը լարված են։

Վարժության անվանումը նկարագրում է տեխնիկան՝ մարմինը պետք է երկարացվի ուղիղ գծով՝ բարով։Որևէ տեղ ծալքեր չպետք է լինեն:

Կատարման տեխնիկան առաջին հայացքից պարզ է թվում: Այնուամենայնիվ, սխալներ տեղի են ունենում, հատկապես սկսնակների համար: Առավել տարածված են հետևյալները.

  • Կոնքը գլխից վեր է։Այս դիրքում բեռը վերաբաշխվում է, անցնում ձեռքերի և նախաբազուկների մկաններին։Միաժամանակ անհանգստություն է զգացվում ուսի հոդերի մեջ։
  • Շեղում պարանոցի մեջ, գլուխը բարձրացնելով: Բարը կատարելիս պետք է մատների վրա նայել ներքեւ։Երբ հայացքդ առաջ ես տանում, պարանոցում առաջանում է շեղում, մեծանում է արգանդի վզիկի ողերի ծանրաբեռնվածությունը։Սա հատկապես վտանգավոր է օստեոխոնդրոզով տառապող մարդկանց համար։
  • Արմունկները չափազանց լայն են դրված: Նման վիճակում հավասարակշռություն պահպանելը հեշտ չէ։Մեջքի մկանների, ուսի հոդերի և արմունկների բեռը մեծանում է։Այս ամենը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
  • Շեղում մեջքի ստորին հատվածում: Վարժությունը կատարելիս անհրաժեշտ է վերահսկել մարմնի դիրքը։Այն պետք է լինի ուղիղ, ինչպես տախտակ, ինչպես լար: Հակառակ դեպքում, ցավը կարող է առաջանալ մեջքի ստորին հատվածում:

Եթե տախտակը սխալ է արված, դուք չեք կարող վնասել ինքներդ ձեզ: Հետևաբար, չպետք է հետապնդեք ժամանակի ավելացման հետևից, ավելի լավ է պահել տասը վայրկյան, բայց ճիշտ:

պլանկ վարժություն քաշի կորստի համար լուսանկար 3

Սկսնակների համար

Սկսնակների համար բավական է օրական ընդամենը 4-5 րոպե մեկ մարզվելը։Այս անգամ բավական է ծանրաբեռնվածությանը ընտելանալու, այլ՝ ավելի բարդ վարժությունների պատրաստվելու համար։

Սկսնակները կարող են օգտագործել հետևյալ ծրագիրը.

Մոտեցում Կատարման ժամանակ
Առաջին 10-30 վայրկյան
Երկրորդ 30-45 վայրկյան
Երրորդը 30-45 վայրկյան
Չորրորդ 10-30 վայրկյան

Եթե մեկ շրջանից հետո դեռ ուժ կա, կարող եք կրկնել մոտ 2-3 անգամ։Այս մարզումը կարելի է անել առավոտյան և երեկոյան։

Գլխավորը սովորություն զարգացնելն է, վարժությունները կանոնավոր դարձնելը։

Տղամարդկանց համար

Տղամարդկանց համար ծրագիրը որոշ չափով ավելի բարդ է, քան սկսնակների և կանանց համար: Այն ներառում է մի քանի տեսակի տախտակների օգտագործումը մեկ համալիրում՝ մարմնի մկանների առավելագույն ուսումնասիրությամբ: Ուժեղ սեռի ներկայացուցիչները սովորաբար կարողանում են ավելի երկար պահել ցանկալի դիրքը՝ շնորհիվ մարմնի բնական բնութագրերի, ամուր ձեռքերի և մեջքի։

Տղամարդկանց համար նախատեսված ծրագիրը կարող է ներառել ժապավենների հետևյալ տեսակները.

  • դասական;
  • կողային;
  • ձեռքերի և ոտքերի այլընտրանքային բարձրացումով;
  • կշիռներով։

Յուրաքանչյուր մոտեցման համար, բարի առանձին տարբերակ: Մեկ մոտեցման տեւողությունը 45-ից 60 վայրկյան է։Տղամարդիկ մեկ մարզման ընթացքում կարող են կատարել մոտ 3-5 շրջան։

Կանանց համար

Այսպիսով, կենսաբանորեն ամրագրված է, որ կանանց մոտ ավելորդ քաշը հիմնականում կուտակվում է որովայնի և կոնքերի հատվածում։Ինչի պատճառով գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչները հսկայական քանակությամբ բարդույթներ ունեն, պակասում է ինքնավստահությունը և նրանց գեղեցկությունը։Ցանկանալով շտկել իրավիճակը՝ նրանք խիստ դիետաներ են պահում և օրգանիզմը տանջում ինտենսիվ մարզումներով։

Բայց, փաստորեն, դուք կարող եք նիհարել առանց սննդակարգի լուրջ սահմանափակումների։Արժե փոխել սովորությունները, ավելորդ քաշն ինքնին կանցնի։Բայց հին, վնասակար զբաղմունքները պետք է փոխարինվեն նորով, առողջներով։Որպես տարբերակ - կանոնավոր մարզումներ, ներառյալ բարը:

Կանանց համար նախատեսված ծրագիրը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

  • մոտենալ մեկին - դասական տախտակ ուղիղ ձեռքերի կամ արմունկների վրա;
  • երկրորդ մոտեցում - կողային (ձախ կողմում);
  • երրորդ մոտեցում - կողային (աջ կողմում);
  • չորրորդ մոտեցումը՝ կրկին դասական ուղիղ ձեռքերի կամ արմունկների վրա:

Լավագույն էֆեկտի համար անհրաժեշտ է մոտ երեք նման շրջան կազմել։Յուրաքանչյուր մոտեցման տեւողությունը 30-40 վայրկյան է։

Պլանկի մարմնի ձևավորում

Տախտակները կանոնավոր կերպով անելու հիմնական առավելությունը ձեր միջուկը ամրացնելն է: Մարմինը տեսողականորեն փոխվում է, դառնում է ավելի ամուր, տոնավորված։

Բացի այդ, ճիշտ կատարման դեպքում այն կարող է բերել հետևյալ առավելությունները.

  • մեջքի մկանների ամրապնդում, ինչը հատկապես կարևոր է այն մարդկանց համար, ովքեր հիմնականում նստակյաց կենսակերպ են վարում (գրասենյակի աշխատողներ, դպրոցականներ, ուսանողներ, թոշակառուներ);
  • պարանոցի և ողնաշարի ցավի նվազեցում - պլանկի վարժությունը հաճախ ներառվում է բժշկի կողմից նշանակված ֆիզիոթերապիայի վարժությունների համալիրում.
  • ավելացել է տոկունությունը, քանի որ հեշտ չէ երկար ժամանակ կանգնել տախտակի մեջ, մկանները լարվում են, ցնցումներ են առաջանում, և դուք պետք է հաղթահարեք ինքներդ ձեզ ճիշտ ժամանակը պաշտպանելու համար.
  • արյան շրջանառության բարելավում, բջիջների ակտիվ մատակարարում թթվածնով;
  • տրամադրության բարձրացում - ցանկացած ֆիզիկական վարժություն կատարելիս ակտիվանում է հորմոնների, այդ թվում՝ դոֆամինի և սերոտոնինի արտադրությունը։

Պլանկի ընտրանքներ

Եկեք ավելի սերտ նայենք տախտակի մի քանի հիմնական տարբերակներին:

դասական

Իդեալական սկսնակների համար - դասական: Խորհուրդ է տրվում նախ տիրապետել դրան, այն թույլ է տալիս հիշել տեխնիկան, ինչպես նաև հասկանալ, թե որ մկաններն են ներառված աշխատանքի մեջ և ինչպես է դրան արձագանքում օրգանիզմը։

Սկսնակները կարող են անել պարզեցված տարբերակներ.

  • տարածեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, բայց հետո համոզվեք, որ բեռը չի անցնում ուսերին և նախաբազուկներին;
  • կատարեք ուղիղ ձեռքերի վրա, և ոչ թե արմունկների վրա;
  • ժամանակին ավելի քիչ մոտեցումներ, բայց ավելացրեք դրանց թիվը:

Առաջադեմ մարզիկները կարող են փորձել ավելի դժվար տարբերակներ.

  • կատարել արմունկների վրա կանգնած;
  • պահեք ձեր ոտքերը՝ կրունկներով միասին;
  • բարձրացնել մեկ մոտեցման տևողությունը;
  • օգտագործել ոտքերի կշիռներ;
  • արեք հրումներ արանքում:

Կարևոր է ընտրել համալիր՝ ըստ սեփական զգացմունքների։Հետո դա որպես խոշտանգում չի ընկալվի, ամեն անգամ դա անելն ավելի հարմար կլինի։

կողային տախտակ

Կողքի տախտակը կատարվում է մի թեւի վրա կանգնած վիճակում։Ընդ որում, աշխատանքի մեջ հիմնականում ընդգրկված են որովայնի ու գոտկատեղի կողային մկանները։Պահեք յուրաքանչյուր կողմը առնվազն 15 վայրկյան:

Կատարման ընթացքում անհրաժեշտ է ապահովել, որ մարմինը երկարաձգվի մեկ ուղիղ գծով: Կոնքի հատվածում թուլացում չպետք է լինի, ուսի հոդերի ծանր անհանգստություն: Ավելի լավ է սկսնակների համար այն կատարեն ուղիղ ձեռքերով՝ արմունկների վրա զարգացած:

Դուք կարող եք բարդացնել տարբերակը՝ օգտագործելով կշիռներ ոտքերի համար և համրեր՝ ձեռքերի համար: Այս դիրքում ստատիկ կերպով երկար մնալը շատ դժվար կլինի։

Տախտակներ վերջույթների երկարացումով

Դասական տարբերակի յուրացումից հետո կարող եք անցնել բարդություններին։Դա անելու համար օգտագործեք բարը ձեռքի հեռացմամբ: Մարդիկ նրան անվանում են «Սուպերմեն»: Վերցվում է սովորական վարժության դիրքը, որից հետո մի ձեռքը բարձրացվում է անմիջապես ձեր առջև կամ թեթևակի դեպի կողք։Պոզը ֆիքսված է առնվազն 30 վայրկյան:

Դուք կարող եք ավելի բարդացնել վարժությունը՝ միաժամանակ պոկելով ձեր ձախ ձեռքը և աջ ոտքը: Հետո՝ հակառակը։Վարժությունը լավ է աշխատում մեջքի, ձեռքերի և որովայնի մկանների վրա:

Հիմնական բանը, ինչպես մյուս տարբերակներում, տեխնիկան հետևելն է, մի մոռացեք, որ ամբողջ մարմինը պետք է երկարացվի մեկ տողով:

30 օր բարի ծրագրի շուրջ

Ինտերնետում կան բազմաթիվ տարբեր ծրագրեր: Դրանցից ամենահայտնին «30 օր բարի շուրջը» է: Դրա հիմնական պայմանը մարտահրավեր նետելն է և ամեն օր զբաղվել՝ ավելացնելով ժամանակը, անկախ ամեն ինչից։Նման պլանը նախատեսված է 30 օրվա համար և ունի հետևյալ տեսքը.

Օր Ժամանակը վայրկյաններով Օր Ժամանակը վայրկյաններով
մեկ 10 16 120
2 10 17 120
3 քսան տասնութ 120
4 քսան 19 150
հինգ երեսուն քսան 150
6 երեսուն 21 150
7 40 22 180 թ
8 40 23 180 թ
ինը հիսուն 24 210
10 հիսուն 25 210
տասնմեկ հիսուն 26 240
12 60 27 240
13 60 28 270 թ
տասնչորս 90 29 270 թ
15 90 երեսուն 300

Այս ծրագիրը կօգնի մարմնին հարմարվել, ընտելանալ նոր տեսակի բեռին։

Տախտակ նիհարելու համար սկսնակների համար, սեղան

Սկսնակների համար ամսական ծրագիրը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Օր Ժամանակը վայրկյաններով Օր Ժամանակը վայրկյաններով
մեկ քսան 16 հանգիստ
2 25 17 60
3 25 տասնութ 65
4 երեսուն 19 70
հինգ երեսուն քսան 65
6 35 21 70
7 35 22 80
8 հանգիստ 23 80
ինը 35 24 հանգիստ
10 40 25 90
տասնմեկ 40 26 90
12 45 27 95
13 հիսուն 28 95
տասնչորս հիսուն 29 հարյուր
15 60 երեսուն հարյուր

Առաջարկվող ծրագիրը կարող է փոփոխվել ձեզ համար՝ ավելացնելով օրական 5-10 վայրկյան:

Փորձագիտական կարծիք

Համացանցում դուք կարող եք գտնել բազմաթիվ ակնարկներ, լուսանկարներ շարքից «դասերից առաջ և հետո»: Դուք չպետք է հավատաք դրանց, քանի որ լավ արդյունքը հիմնված է շատ աշխատանքի վրա, որը բաղկացած է ոչ միայն բար անելուց: