Լավ տրամադրությունը, ներդաշնակությունն ու երկարակեցությունը աստվածների կողմից նվեր չեն Միջերկրական ծովի բնակիչներին:
Այս ամենը պայմանավորված է առողջ սննդի ավանդույթներով, ինչը թույլ չի տալիս շատ շահույթ ստանալ և ժամանակից շուտ անջատել սրտը, արյան անոթները, լյարդը և մարմնի այլ համակարգեր: «Միջերկրածովյան դիետա» տերմինը հայտնվեց 20-րդ դարի կեսերին ամերիկացի սննդաբանների ՝ ամուսիններ Մարգարեթ և Անսել Քիզների շնորհիվ:
Գիտնականները իրենց վրա փորձարկել են դիետան. Նրանց սննդակարգը բաղկացած է միջերկրածովյան տարածաշրջանին բնորոշ մթերքներից: Երկու անձի համար զույգն ապրել է գրեթե 200 տարի: Մարգարեթը մահացավ 100 տարեկան հասակում, Անսել ՝ 97 տարեկան: 2013 թվականին ՅՈՒՆԵՍԿՕ-ն միջերկրածովյան դիետային շնորհեց ոչ նյութական մշակութային ժառանգության կարգավիճակ (այս կարգավիճակը ոչ մի այլ սննդակարգ չունի): Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության կողմից այն ճանաչված է որպես աշխարհի ամենաառողջ սննդային համակարգերից մեկը: Հաջորդը, մենք կխոսենք միջերկրածովյան դիետայի հիմնական սկզբունքների և այն մասին, թե ինչ է դա բերում առողջությանը:
Միջերկրածովյան դիետայի սկզբունքները
Քիսի սննդաբանները կերակուրի բուրգ են կառուցել ՝ հիմնվելով Միջերկրական ծովի ժողովուրդների կենսակերպի ուսումնասիրությունների վրա, որոնք հիմք են հանդիսացել միջերկրածովյան սննդակարգի համար:
Ըստ բուրգի ՝ ածխաջրերը կազմում են սննդակարգի 60% -ը, բուսական ճարպերը ՝ 30%, սպիտակուցները ՝ 10%:
Միջերկրածովյան դիետայի հիմնական սկզբունքները հետևյալն են.
- Կերեք ամեն օր ՝ բանջարեղեն, մրգեր, ընկույզ, սերմեր, հատիկաընդեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, հացահատիկային հացեր, խոտաբույսեր, համեմունքներ, ձուկ, ծովամթերք և ձիթապտղի յուղ:
- չափավոր ուտել ՝ թռչնամիս, ձու, պանիր և բնական մածուն;
- շատ հազվադեպ ուտել. կարմիր միս;
- չուտել. քաղցր ըմպելիքներ, շաքար, վերամշակված միս, նուրբ ձավարեղեն (սպիտակ վերամշակված բրինձ):
Միջերկրածովյան դիետա պահող մարդիկ խուսափում են հետևյալ մթերքներից.
- նուրբ ձավարեղեն և դրանց հիման վրա պատրաստված ապրանքներ (սպիտակ հաց, մակարոնեղեն և խմոր `պրեմիում ալյուրի հիման վրա);
- զտված յուղեր (մասնավորապես ՝ ռեփի և սոյայի յուղ);
- նուրբ շաքարի (գազավորված ըմպելիքներ, քաղցրավենիք, թխվածքաբլիթներ և այլն) հավելումներով ապրանքներ;
- վերամշակված միս (երշիկեղեն, երշիկեղեն և այլն);
- պահածոներ.
Ինչ է?
Դիետայում պետք է գերակշռեն բանջարեղենն ու մրգերը: Խորհուրդ է տրվում առնվազն շաբաթը երկու անգամ ձուկ և ծովամթերք ուտել: Կարմիր միսը լավագույնս սպառվում է ոչ ավելի, քան ամիսը մեկ անգամ: Ահա այն մթերքների ցուցակը, որոնք կարող են հիմք հանդիսանալ ձեր միջերկրածովյան դիետայի համար.
- Բանջարեղեն. Լոլիկ, ցուկկինի, չինական կաղամբ, բրոկկոլի, սպանախ, սոխ, ծաղկակաղամբ, գազար, բրյուսելյան ծիլեր, վարունգ, խոտաբույսեր;
- Մրգեր ՝ խնձոր, բանան, նարինջ, տանձ, ելակ, խաղող, խուրմա, թուզ, սեխ, դեղձ;
- Ընկույզներ և սերմեր ՝ նուշ, ընկույզ, մակադամի ընկույզ, պնդուկ, ընկույզ, արեւածաղկի սերմ, դդմի սերմեր;
- Լոբազգիներ. Լոբի, ոլոռ, ոսպ, հատիկաընդեղեն, գետնանուշ, աքաղաղ;
- Կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ, շաղգամ, յամս;
- Հացահատիկային հացահատիկ. Վարսակ, շագանակագույն բրինձ, աշորա, գարի, եգիպտացորեն, հնդկացորեն, ցորեն, հացահատիկի հաց և մակարոնեղեն
- Ձուկ և ծովամթերք. Սաղմոն, սարդինա, իշխան, թյունոս, սկումբրիա, ծովախեցգետին, ոստրե, խեցեմորթ, խեցգետին, միդիա;
- Թռչնամիս ՝ հավ, բադ, հնդկահավ;
- Ձու. Հավ, լոր, բադի ձու;
- Կաթնամթերք `պանիր, հունական մածուն;
- Խոտաբույսեր և համեմունքներ. Սխտոր, ռեհան, անանուխ, խնկունի, եղեսպակ, մշկընկույզ, դարչին, պղպեղ;
- Առողջ ճարպեր ՝ ձիթապտղի յուղ, ձիթապտուղ, ավոկադո և ավոկադոյի յուղ:
Ինչ խմիչք
Միջերկրածովյան դիետան կատեգորիկ է միայն քաղցր գազավորված ըմպելիքների համար: Waterուր, սուրճ, թեյ - ահա այն, ինչ կարող է ներկա լինել ձեր կյանքում ամեն օր:
Եվ ... մի բաժակ կարմիր գինի:
Սա թերեւս միակ հակասական կետն է սննդակարգում: Միջերկրածովյան տարածաշրջանի երկրների բնակիչները սովոր են ճաշել կարմիր գինիով: Բայց պաշտոնական բժշկությունը դեռ խորհուրդ է տալիս այս ծեսը սովորության մեջ չմտցնել: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության համաձայն, նույնիսկ փոքր քանակությամբ ալկոհոլը մեծացնում է յոթ տեսակի քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը: Հետեւաբար, ավելի լավ է ալկոհոլային խմիչքների հետ կապված պահպանել «անվտանգ դոզանների սկզբունքը»:
Ինչու են բժիշկները միջերկրածովյան դիետա ընդունում:
Գիտնականները սկսել են հետաքրքրվել միջերկրածովյան դիետայով 1960-ականներին: Հետո նկատվեց, որ Հունաստանում, Իտալիայում և Իսպանիայում և Միջերկրական ծովի այլ երկրներում սրտանոթային հիվանդությունից մահացությունը շատ ավելի ցածր է, քան ԱՄՆ-ում և Հյուսիսային Եվրոպայում: Արդեն այդ տարիներին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դիետայի այս տեսակը կապված է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման հետ: Ի՞նչ կասեք այսօրվա մասին:
Առողջ քաշ - Առողջ լյարդ
Ուինսթոն-Սալեմի (ԱՄՆ) Ուեյք Ֆորեստի համալսարանի գիտնականները պարզել են, որ միջերկրածովյան դիետան թույլ չի տալիս գիրանալ, ուստի ծառայում է որպես լյարդի հիվանդությունների կանխարգելում, որոնք կապված են մարմնում ճարպի կուտակման հետ: Մարդիկ, ովքեր միջերկրածովյան դիետա են պահում, շատ ավելի քիչ հավանական է, որ ունենան լյարդի ճարպային հիվանդություն (NAFLD), քան նրանք, ովքեր հետևում են արևմտյան սննդակարգին: NAFLD- ն իր հերթին լուրջ ռիսկի գործոն է սրտանոթային հիվանդությունների, ցիռոզի և լյարդի քաղցկեղի առաջացման համար: Ստացվում է, որ մեկ սննդակարգը կարող է «մի քարով սպանել մի քանի թռչունների» ՝ առողջ պահել սիրտը, արյան անոթները, լյարդը և միաժամանակ բարակ լինել:
Ամրացնում է սիրտը, երկարացնում կյանքը
Կան բազմաթիվ գիտական ուսումնասիրություններ, որոնք հատուկ ապացուցում են միջերկրածովյան դիետայի արդյունավետությունը սրտանոթային համակարգը ուժեղացնելու գործում: 2006 թ. -ին PREDIMED ուսումնասիրության արդյունքները ցույց տվեցին, որ միջերկրածովյան դիետան բարենպաստ ազդեցություն ունի սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի գործոնների վրա: New England Journal of Medicine- ում հրապարակված 2013-ի ուսումնասիրությունը պնդում է, որ միջերկրածովյան բնակիչները 30% -ով ավելի քիչ հավանական է, որ ունենան ինսուլտ, սրտի կաթված և մահվան պատճառ: 1999 թ. -ի վաղ ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ միջերկրածովյան դիետան, որը լրացվել է օմեգա -3-ով, նպաստեց երկրորդ սրտի կաթվածի կանխմանը:
Աղիքները կասեն «շնորհակալություն»
Հյուսիսային Կարոլինայի (ԱՄՆ) Ուեյք Ֆորեստ Բապտիստական բժշկական կենտրոնի գիտնականները պարզել են, որ միջերկրածովյան դիետայի կողմնակիցները աղիներում 10% -ով ավելի լավ բակտերիաներ ունեն, քան նրանք, ովքեր ուտում են արևմտյան ոճ: Արեւմտյան դիետան միջերկրածովյան դիետայի ճիշտ հակառակն է: Այն պարունակում է շատ անառողջ ճարպեր և զտված ածխաջրեր: Իսրայելցի մասնագետների մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ միջերկրածովյան դիետան նվազեցնում է աղիքի քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը:
Անհավատալի, բայց ճշմարիտ. Միջերկրածովյան դիետան ՝ բազմազան, համեղ, սննդարար, նաև աշխարհի ամենաառողջ դիետաներից մեկն է: Չկան խիստ պահանջներ և սահմանափակումներ: Անընդհատ սովի զգացում չկա: Noգացողություն չկա, որ դուք անընդհատ ինչ-որ կերպ ինքներդ ձեզ ոտնահարում եք ՝ հանուն առողջության: Բայց կա հաճույք և լավ տրամադրություն: Հասկանալի է, թե ինչու է միջերկրածովյան դիետան դարձել ՅՈՒՆԵՍԿՕ-ի մշակութային ժառանգության օբյեկտ: Սա պարզապես երեւույթ չէ, այլ աշխարհի համարյա ութերորդ հրաշալիքը: