Նիհարելու գործընթացը խորհուրդ է տրվում սկսել սննդակարգի և առհասարակ ուտելու վարքագիծը կարգավորելով: Սննդաբանները նշում են, որ անհնար է ստանալ ցանկալի արդյունք առանց պատշաճ սնուցման: Եկեք նայենք սննդի հիմնական կանոններին, բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքներին և համեղ ու առողջ ուտեստների բաղադրատոմսերին:
Նիհարեցնող սնունդ - ցածր կալորիականությամբ մթերքների ցուցակ և աղյուսակ
Անցանկալի կիլոգրամներից ազատվելու համար հարկավոր է ճիշտ կազմել դիետա: Calածր կալորիականությամբ մթերքների օգտագործումը նիհարելու համար սննդի հիմքն է: Սննդաբանները կազմում են հատուկ ցուցակներ, սեղաններ, վարկանիշներ, որտեղ հավաքում են ամենատարածված, մատչելի սնունդ `նվազագույն կալորիականությամբ: Այս տեղեկատվությունը կարելի է գտնել ինտերնետում, իսկ օգտագործման հարմարավետության համար այդ ցուցակները կարելի է տպել և կախել սառնարանին:
-Ածր կալորիականությամբ մթերքներն այն սնունդն են, որի մարսման համար մարմինը ավելի շատ էներգիա է ծախսում, քան պարունակվում է հենց այդ արտադրանքի մեջ: Եթե 100 գրամի դիմաց կա 100 կիլոկալորայից պակաս, ապա այս ապրանքը կարելի է համարել ցածր կալորիականություն:
Բոլոր ապրանքները կարող են պայմանականորեն բաժանվել ըստ հետևյալ չափանիշների.
- կաթ, թթու կաթ, կենդանական կաթի փոխարինիչներ;
- բանջարեղեն;
- մրգեր, չոր մրգեր, հատապտուղներ;
- միս, ենթամթերք;
- ձուկ, ծովամթերք;
- ձավարեղեն;
- լոբի;
- սունկ;
- ընկույզ;
- խմորեղեն, հաց, փխրուն հաց;
- յուղեր, ճարպեր, սոուսներ:
Առողջ դիետան պետք է պարունակի այս բոլոր կատեգորիաների սնունդ: Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ տարբեր կալորիաներով սնունդ կարող է պարունակվել մեկ կատեգորիայում: Դիետա կազմելիս արժե հաշվի առնել: Բայց ավելի լավ է օգնություն խնդրել մասնագետից, որը կկազմի նիհարելու իրավասու մենյու ՝ հաշվի առնելով բոլոր նրբություններն ու նրբությունները:
Հաշվի առեք ամենատարածված ցածր կալորիականությամբ մթերքների աղյուսակը `ըստ կատեգորիաների.
Կաթ, կաթնամթերք.
Ապրանք | Սպիտակուցներ, գրամ | Fatարպ, գրամ | Ածխաջրեր, գրամ | կիլոկալորիա |
Կաթ | 2. 8 | 3. 2 | 4. 7 | 58 |
Fatածր յուղայնությամբ կեֆիր | 3 | 0, 1 | 3. 8 | երեսուն |
Fatածր յուղայնությամբ մածուն | հինգ | 1. 5 | 3. 5 | 51 |
-Ածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ | տասնութ | 0. 6 | 1. 5 | 86 |
Ռյաժենկա | 3 | 6 | չորս | 85 |
Բանջարեղեն մրգեր
Ապրանք | Սպիտակուցներ, գրամ | Fatարպ, գրամ | Ածխաջրեր, գրամ | կիլոկալորիա |
Սմբուկ | 0. 6 | 0, 1 | 5. 5 | 25 |
Ucուկկինի | 0. 6 | 0. 3 | 5. 7 | 27 |
Ծաղկակաղամբ | 2. 5 | 0 | 4. 9 | 29 |
Վարունգ | 0. 8 | 0 | 3 | տասնհինգ |
Լոլիկ | 1. 1 | 0. 2 | 3. 8 | 24 |
բիբար | 1, 3 | 0 | 5. 7 | 23 |
Գազար | 1, 2 | 0, 1 | 7 | 33 |
Լոբի | չորս | 0 | 4. 2 | երեսուն |
Բազուկ | 1. 7 | 0 | տասնմեկ | հիսուն |
Բողկ | 1, 2 | 0 | չորս | քսան |
Խնձոր | 0, 4 | 0 | 11. 5 | 45 |
Նարնջագույն | 0. 9 | 0 | 8. 5 | 39 |
Բանան | 1. 5 | 0, 5 | 21 | 96 |
Սալոր | 0. 6 | 0 | 10 | 44 |
Մսի ձուկ
Ապրանք | Սպիտակուցներ, գրամ | Fatարպ, գրամ | Ածխաջրեր, գրամ | կիլոկալորիա |
Հավ | քսան | 8. 8 | 0. 6 | 165 թ |
Նապաստակ | 22 | տասնմեկ | 0 | 183 թ |
Տավարի միս | տասնինը | 12. 5 | 0 | 187 թ |
հնդկահավ | 21. 6 | 12 | 0. 8 | 197 թ |
Պերճ | 18. 5 | 0. 9 | 0 | 82 |
Anderանդեր | տասնինը | 0. 8 | 0 | 83 |
Կաղամար | տասնութ | 0. 3 | 0 | 75 |
Ծովախեցգետին | տասնութ | 0. 8 | 0 | 83 |
Weրիմուռներ | 0. 9 | 0. 2 | 3 | հինգ |
Պոլլոկ | 15. 9 | 0. 9 | 0 | 72 |
Հացահատիկային, լոբի, սունկ
Ապրանք | Սպիտակուցներ, գրամ | Fatարպ, գրամ | Ածխաջրեր, գրամ | կիլոկալորիա |
Հնդկացորեն | 12. 6 | 12. 6 | 68 | 330 թ |
Վարսակի ալյուր | 11. 9 | 5. 8 | 66 | 345 թ |
Բրինձ | 7 | 0. 6 | 74 | 323 |
Հերկուլես | 13 | 6. 2 | 6. 6 | 355 թ |
Լոբի | 6 | 0, 1 | 8. 3 | 58 |
Սպիտակ սունկ | 3. 2 | 0. 8 | 1. 6 | 25 |
Ռուսուլա | 1. 7 | 0. 3 | 1. 4 | 17 |
Հացամթերք, ճարպեր, յուղեր
Ապրանք | Սպիտակուցներ, գրամ | Fatարպ, գրամ | Ածխաջրեր, գրամ | կիլոկալորիա |
Հաց | 4. 7 | 0. 7 | հիսուն | 215 |
Բուսական յուղ | 0 | 100 | 0 | 900 թ |
Կարագ | 0. 6 | 82. 5 | 0. 9 | 750 թվական |
Սա այն ամբողջական ցանկը չէ, թե ինչ կարող եք օգտագործել նիհարելիս: Բայց տվյալ ապրանքատեսակները բավական կլինեն ճիշտ և ամբողջական դիետա կազմելու համար:
Սննդամթերքի կալորիականության վրա ազդող գործոններ
Հարցը, որը շատ մարդկանց տանջում է. «Ինչո՞ւ են որոշ մթերքներ ավելի շատ կալորիականությամբ, քան մյուսները: Եվ ինչպե՞ս, առանց սեղանների և ցուցակների, կարող եք պարզել, թե որ ապրանքը քանի կալորիա ունի »:
Ապրանքների օգտակարությունը կարող եք գնահատել մի քանի պարամետրերով.
- Ավելի շատ ճարպ, ավելի շատ կալորիա: Այս պարզ կանոնը որոշում է կալորիաների հիմնական պարունակությունը: Fարպերի մասնատման համար անհրաժեշտ է մի քանի անգամ ավելի շատ էներգիա, քան սպիտակուցների և ածխաջրերի վերամշակման համար:
- Բարձր մանրաթելի պարունակությունը ցածր կալորիականության պարունակության ցուցիչ է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմնին շատ ավելի շատ ժամանակ է պետք մանրաթելը մշակելու համար: Այդ պատճառով շատ սննդաբաններ խորհուրդ են տալիս նիհարելու համար ներառել մանրաթել, քանի որ սովի զգացումը երկար ժամանակ չի գա: Բայց արագ ածխաջրերի սպառումը պետք է կրճատվի, քանի որ դրանք շատ ավելի արագ են մարսվում:
- Ամենացածր կալորիականությամբ սննդամթերքները հարուստ են ջրի մեջ: Պետք է հիշել, որ նման սննդից հագեցումը երկարատև չէ: «Yրային» կերակուրներով հեշտությամբ կարող եք փոքրիկ խորտիկ կազմակերպել:
Վերոնշյալ աղյուսակի հիման վրա կարելի է որոշել, որ բանջարեղենը ամենաքիչ կալորիականությունն է, որին հաջորդում են մրգերը, ձկները, ծովամթերքները, կաթը և թռչնամիսը:
Չնայած այն հանգամանքին, որ յուղերն ու հացահատիկային մշակաբույսերն ունեն ամենամեծ քանակությամբ կալորիաներ, դրանք չպետք է բացառվեն սննդակարգից: Նրանց մեջ պարունակվող առողջ ճարպերը օգնում են մարմնին ճիշտ աշխատել:
Օրական քանի կալորիա է պետք նիհարելու համար. Սպառման մնացորդ և կալորիաների ծախս
Սպառման և սպառման հաշվեկշիռը ամենակարևոր ցուցանիշն է, դա ուղղակիորեն կախված է ֆիզիկական ակտիվությունից: Սա է, որ որոշում է կալորիաների սպառումը: Շատ սննդաբաններ նույնպես ուշադրություն են դարձնում մարդու հուզական ֆոնին: Կարծիք կա, որ խորապես անհանգստացած մարդիկ ավելի արագ են կորցնում ավելորդ կիլոգրամները: Սրա մեջ կա որոշակի ճշմարտություն, քանի որ սթրեսի և դեպրեսիայի ժամանակ մարդու ախորժակը վատթարանում է, ինչը նշանակում է, որ սպառված սննդի քանակը պակասում է:
Մեկ այլ կարևոր գործոն է բազային նյութափոխանակությունը: Նա է, որ պատասխանատու է էներգիայի ծախսերի համար `ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքը պահպանելու համար, ներառյալ հետևյալ համակարգերի աշխատանքը.
- շնչառական;
- շրջանառու;
- նյարդային.
Դիետա կազմելիս պետք է հիշել, որ մարդու առողջությունն ու էներգիան կախված են սննդի հավասարակշռությունից:
Քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է նվազեցնել սովորական դիետայի կալորիականությունը: Այդ նպատակով հարկավոր է հաշվարկել, թե նիհարելու մեկնարկի պահին մարդը օրական քանի կալորիա է օգտագործում, իսկ հետո այդ արդյունքից հանեք 10-20% -ը, որը սովորաբար կազմում է 250-500 կիլոկալորիա: Կանանց համար օրական կալորիաների ընդունումը 1700-1850 կիլոկալորիա է, իսկ տղամարդկանց համար `2500-2600:
Ինչ սնունդ կարող եք ուտել նիհարելիս:
Կարևոր է գրագետ, խելամտորեն մոտենալ սննդի ընտրության գործընթացին, որը դիետայի ընթացքում ներկա կլինի սննդակարգում: Անհրաժեշտ է խելամտորեն սպառել կալորիաները, միայն այս կերպ հեշտ կլինի բաժանվել ատելի կիլոգրամներից:
Սննդամթերքի ցանկը, որոնք պետք է լինեն սննդակարգում, կարելի է մոտավորապես բաժանել հետեւյալ կատեգորիաների.
- ՍպիտակուցներՀենց այս նյութն է անհրաժեշտ մարմնին մկանային զանգվածը պահպանելու համար: Սպիտակուցներով հարուստ սնունդը մարմինը մարսում է էներգիայի ավելի մեծ ծախսերով: Բացի այդ, նման սնունդն արագորեն հագեցնում է սովը: Սպիտակուցի ամենաբարձր պարունակությունը պարունակում է տավարի միս, ձուկ, հավ, ձու: Fatարպի այրման և մկանների կառուցման օպտիմալ բանաձև - 0, 7 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար:
- Խմորված կաթնամթերքը այնպիսի օգտակար նյութերի իրական գանձ է, ինչպիսիք են կալցիումը, սպիտակուցը, A, B և D. վիտամինները: Խմորված կաթնամթերքը մարմնին էներգիա կմատակարարի և կօգնի կառուցել մկանային զանգված: Դրանք կարող են սպառվել երեկոյան ՝ առանց ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելու վախի: Մի կարծեք, որ այստեղ միայն կեֆիրն է պատկանում, սննդակարգին կարող եք ավելացնել կաթնաշոռ, յոգուրտներ, ցածր յուղայնությամբ պանիր, մածուն: Պարզապես պետք է հաշվի առնել ճարպի տոկոսը, նախապատվությունը պետք է տրվի ցածր յուղայնությամբ արտադրանքներին:
- Բանջարեղեն, մրգեր, հատապտուղներ - սրանք սննդամթերք են, որոնք ջրի մեծ պարունակություն ունեն: Դրանք օգնում են դանդաղեցնել գլյուկոզի մարսողությունը ՝ ձեզ լիարժեք զգալով: Menuաշացանկը կարող է համալրվել հետևյալ մթերքներով ՝ բրոկկոլի, կաղամբ, նեխուր, գրեյպֆրուտ և բալ:
- Բարդ ածխաջրերը կարող են օգնել նիհարել: Շիլան քաշի կորստի համար անփոխարինելի արտադրանք է: -Ածր կալորիականությամբ նախաճաշը, որը պատրաստված է վարսակի ալյուրից, հնդկացորենից, գարիից, պարունակում է մանրաթել, որը մարսելու համար մեծ էներգիա է պահանջում, ինչը նշանակում է, որ ավելի շատ կալորիաներ կայրվեն, և նյութափոխանակությունը կարագանա:
- ՀամեմունքՇատերը կարծում են, որ համեմունքը վնասակար է առողջությանը, բայց դա ամբողջովին ճիշտ չէ: Դրանցից ոմանք, ընդհակառակը, օգնում են այրել ճարպերը: Դրանք օգնում են ճնշել սովը, նվազեցնել նախուտեստների հանդեպ փափագը: Կայենի պղպեղը, քրքումն ու դարչինը մի քանի համեմունքներից են, որոնք կարող են օգնել նիհարել ՝ չվնասելով առողջությանը: Dishանկացած ուտեստ կարող եք նաև սխտոր ավելացնել ՝ այն տաքացնող ազդեցություն ունի, ինչը նույնպես էներգիա է պահանջում: Խնձորի քացախը թույլ կտա ձեզ շաղ տալ փոքր քանակությամբ սնունդ, ինչպես նաև բարելավել մարսողությունը, նվազեցնել քաղցրավենիքի կարիքը: Կոճապղպեղ - նվազեցնում է սովը, իսկ կիտրոնի հյութն օգնում է նորմալացնել նյութափոխանակության գործընթացները:
- ՃարպաթթուՄի վախեցեք ճարպ բառից, քանի որ պոլիհագեցած թթուները նպաստում են նիհարելուն և պետք է լինեն սննդակարգում, որպեսզի օրգանիզմը ճիշտ աշխատի: Սա ներառում է ընկույզ: Քանի՞ ընկույզ է թույլատրվում օրական քաշի կորստի համար: Օրական դրույքը 100-200 գրամ է: Առավոտյան դրանք կարելի է ավելացնել շիլա, յոգուրտ կամ կաթնաշոռ կամ կարող են օգտագործվել որպես խորտիկ:
Ինչպիսի սնունդ չի կարելի ուտել նիհարելիս:
Արգելված ապրանքների ցանկը մի քանի անգամ ավելի մեծ է, քան թույլատրվածները: Դրանք այնքան ամուր են դարձել մեր կյանքում, որ միշտ չէ, որ հնարավոր է հրաժարվել դրանցից: Դուք չպետք է անհապաղ բացառեք բոլոր նշվածները, բավական է սկսել միայն դրանց սպառումը նվազագույնի հասցնելուց:
- Քաղցրավենիք. Պարզ ածխաջրերը ոչ մի դրական ազդեցություն չեն ունենում մարմնի վրա, դրանք միայն ավելացնում են ավելորդ կիլոգրամներ և սանտիմետրեր: Փորձեք ընտրացանկից հանել թխած ապրանքները, խմորեղենը և քաղցրավենիքները: Դրանք կարող եք փոխարինել նիհարող շերտերով, հատուկ աղանդերով, դիետիկ քաղցրավենիքով և մուգ շոկոլադով:
- Թխելը բավականին բարձր կալորիականությամբ է, հատկապես, եթե այն պարունակում է շատ խմորիչ: Նրանք խաթարում են միկրոֆլորան ՝ դանդաղեցնելով նյութափոխանակությունը:
- Պահել սոուսներ, մայոնեզներ:
- Սոդա, փաթեթավորված հյութեր:
- Fatարպային կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք:
- Միս և ձուկ ՝ բարձր յուղայնությամբ:
- Բրինձ, մակարոնեղեն: Սովորական սպիտակ բրնձի փոխարեն նախապատվությունը պետք է տրվի շագանակագույնին, ավելի լավ է մակարոնեղեն կոշտ ցորեն գնել:
- Կարտոֆիլը մեծ քանակությամբ օսլա է պարունակում, ինչը վնասակար է գործչի համար: Այնուամենայնիվ, երբեմն կարող եք ինքներդ ձեզ տրվել թխած կարտոֆիլով:
- Ալկոհոլը ոչ միայն վնասակար է ձեր առողջությանը, այլեւ կարող է օգնել գիրանալ: Հետեւաբար, ավելի լավ է այն հեռացնել առօրյա կյանքից: Առավել ոչ սննդարար ալկոհոլը համարվում է կարմիր գինին:
- Արագ սնունդ, հարմարավետ սնունդ:
Բացի այն, որ այս բոլոր ապրանքների սպառումը պետք է նվազագույնի հասցվի, արժե նաև ուշադրություն դարձնել թույլատրված ապրանքների բնականությանը: Որքան քիչ լինեն կոնսերվանտները, այնքան լավ մարմնի համար:
Կալորիականությամբ սնունդ `քաշի կորստի համար` ըստ խմբերի
Menuաշացանկը կազմելիս շատ հարմար է օգտագործել նիհարելու համար թույլատրված սննդի ցուցակները ՝ նշելով կալորիականության պարունակությունը 100 գրամի դիմաց:
Բանջարեղեն և կանաչիներ
- խաշած կարտոֆիլ = 80 կիլոկալորիա;
- սպիտակ կաղամբ = 31 կիլոկալորիա;
- գույն = 30 կիլոկալորիա;
- ձիթապտուղ = 110 կիլոկալորիա;
- ցուկկինի = 30 կալորիա;
- սմբուկ = 20 կիլոկալորիա;
- լոբի = 60 կիլոկալորիա
- սոխ = 40 կիլոկալորիա;
- կանաչ = 20 կիլոկալորիա;
- գազար = 29 կիլոկալորիա;
- վարունգ = 15 կիլոկալորիա;
- լոլիկ = 20 կիլոկալորիա;
- ճակնդեղ = 22 կիլոկալորիա;
- կանաչ ոլոռ = 75 կալորիա;
- դդում = 22 կիլոկալորիա:
Դդումը համարվում է սննդարար արտադրանք, որը կարելի է ավելացնել աղցաններին և օգտագործել թեյի համար քաղցրավենիք պատրաստելու համար:
Մրգեր և հատապտուղներ
Բացի բանջարեղենից և մրգերից, հատապտուղները նպաստում են քաշի կորստին: Պետք է հիշել, որ ամենաքաղցր պտուղները չեն նպաստի նիհարելուն:
- բանան = 85 կիլոկալորիա;
- արքայախնձոր = 50 կիլոկալորիա;
- խաղող = 75 կիլոկալորիա;
- խնձոր = 45 կիլոկալորիա;
- կիտրոն = 30 կիլոկալորիա;
- դեղձ = 40 կիլոկալորիա;
- խուրման = 60 կիլոկալորիա;
- սպիտակ հաղարջ = 35 կիլոկալորիա;
- սեւ հաղարջ = 37 կիլոկալորիա;
- կարմիր հաղարջ = 40 կիլոկալորիա;
- տանձ = 40 կիլոկալորիա;
- գրեյպֆրուտ = 35 կիլոկալորիա;
- նուռ = 50 կիլոկալորիա;
- լոռամիրգ = 25 կիլոկալորիա;
- ելակ = 30 կալորիա:
Citիտրուսային մրգերից շատերը, հատկապես գրեյպֆրուտը, համարվում են առավել օգտակար մրգերը գիրության դեմ պայքարում:
Հացահատիկային, լոբի և հացահատիկային
Այս մթերքները կարելի է դասակարգել որպես դանդաղ ածխաջրեր: Դրանք երկար ժամանակ լիության զգացողություն են ապահովում:
- հնդկացորեն = 95-100 կիլոկալորիա;
- բրինձ = 115 կալորիա;
- վարսակի ալյուր = 92 կիլոկալորիա;
- բրինձ = 80 կիլոկալորիա;
- հնդկացորեն = 135 կիլոկալորիա;
- semolina = 75 կիլոկալորիա;
- լոբի = 35 կիլոկալորիա;
- լոբի = 58 կիլոկալորիա
Այս բոլոր կերակուրներից ոչ բոլորն են համարվում ոչ սննդարար, բայց դրանք դեռ պետք է առկա լինեն սննդակարգում:
Ձուկ և ծովամթերք
Ձուկը օմեգա-3-ի աղբյուր է, թթու, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին գործելու համար: Դիետային ավելացրեք ձուկ, որպեսզի մարմինը սթրես չապրի անհրաժեշտ տարրերի պակասից:
- միդիաներ = 50 կիլոկալորիա;
- pollock = 65 կիլոկալորիա;
- burbot = 85 կիլոկալորիա;
- խեցգետին = 95 կիլոկալորիա;
- իշխան = 100 կիլոկալորիա;
- pike = 80 կիլոկալորիա;
- ծովախեցգետին = 80 կալորիա:
Միս, թռչնամիս և ձու
Հենց այս տեսակի սնունդն է պարունակում մեծ քանակությամբ կենդանական սպիտակուց:
- տավարի միս = 190 կալորիա;
- նապաստակ = 100 կիլոկալորիա;
- նիհար խոզի միս = 315 կիլոկալորիա;
- հորթի = 90 կիլոկալորիա;
- հնդկահավ = 190 կալորիա;
- հավի ձու = 155 կալորիա;
- լոր = 165 կալորիա:
Կենդանական սպիտակուցը, իհարկե, անհրաժեշտ է օրգանիզմի համար, բայց յուրաքանչյուր մարդ կարող է ինքնուրույն որոշել `այն ներառել սննդակարգում, թե ոչ, և կարող եք նաև դիմել մասնագետի, որը կօգնի ձեզ ստեղծել հավասարակշռված, ցածր կալորիականությամբ դիետա:
-Ածր կալորիականությամբ խմորեղեն
Հոգեբանորեն շատերը դժվարանում են հրաժարվել թխելուց, ուստի դրա կալորիականության պարունակությունն իմանալը շատ կարևոր է:
- սպիտակ հաց = 250 կալորիա;
- մոխրագույն հաց = 200 կալորիա;
- պիտայի հաց = 240 կիլոկալորիա:
Կարող եք օգտագործել նաեւ դիետիկ հաց:
Ընկույզներ և յուղեր
Սննդամթերքի այս կատեգորիան բարձր կալորիականություն ունի, բայց դրանք նույնպես անհրաժեշտ են օրգանիզմի համար, քանի որ պարունակում են արժեքավոր ճարպեր:
- գետնանուշ = 550 կալորիա;
- cashews = 650 կիլոկալորիա;
- պնդուկ = 700 կիլոկալորիա;
- ընկույզ = 660 կիլոկալորիա;
- պիստակ = 555 կիլոկալորիա;
- ձիթապտղի յուղ = 780 կալորիա;
- նուշ = 815 կիլոկալորիա;
- ծիրան = 900 կիլոկալորիա;
- կտավատի սերմ = 900 կալորիա;
- արեւածաղիկ = 900 կիլոկալորիա;
- կարագ = 750 կալորիա:
Այս բաղադրիչները լավագույնս ավելացվում են աղցաններին:
-Ածր կալորիականությամբ ըմպելիքներ
Կան շատ ցածր կալորիականությամբ խմիչքներ, ներքևում մենք կքննարկենք մի քանի տարբերակ `100 միլիլիտրի դիմաց նվազագույն կալորիականությամբ:
- վարունգի հյութ = 15 կիլոկալորիա;
- բազուկ = 60 կիլոկալորիա;
- դդում = 35 կիլոկալորիա;
- ջուր կիտրոնով = 30 կիլոկալորիա;
- ձմերուկ-անանուխ = 25 կիլոկալորիա;
- հանքային ջուր առանց գազի = 0 կիլոկալորիա;
- կոճապղպեղի թեյ = 15 կիլոկալորիա;
- կանաչ = 0 կիլոկալորիա;
- սպիտակ = 34 կիլոկալորիա;
- սեւ սուրճ առանց շաքարի = 2 կիլոկալորիա:
Արձակուրդներին շատերին հուզում է այն հարցը, թե որ ոգելից խմիչքներն են համարվում ցածր կալորիականությամբ: Խմիչքների հետևյալ տեսակները կարելի է առանձնացնել.
- կիսաքաղցր շամպայնը պարունակում է 120 կիլոկալորիա 100 միլիլիտրի դիմաց;
- կիսաքաղցր գինի = 80-100 կիլոկալորիա;
- չոր շամպայն = 80-85 կիլոկալորիա;
- կարմիր, սպիտակ չոր գինիները պարունակում են նվազագույն կալորիաներ. մոտ 65-70 կիլոկալորիա 100 միլիլիտրի դիմաց:
Ամենացածր կալորիականությամբ մթերքների ցուցակ
Ենթադրվում է, որ ցածր կալորիականությամբ կերակուրները օգտակար են ձեր կազմվածքի համար: Տանը PP- ի (պատշաճ սնունդը) օգնությամբ քաշը կորցնելը շատ պարզ է. Բավական է դիետայից հանել արգելված սնունդը և կենտրոնանալ ավելի օգտակարի վրա ՝ ավելի քիչ կալորիաներով:
Նիհարելիս արժե պահպանել BJU հարաբերակցությունը, որպեսզի առողջական խնդիրներ չլինեն:
Այսպիսով, այս տարրերի քանակը կարող եք հաշվարկել հետևյալ կերպ.
- Սպիտակուցի ընդունումը հաշվարկվում է հետևյալ կերպ. 1. 5 բազմապատկած քաշով կիլոգրամներով: Արդյունքում ստացված ցուցանիշը պահանջվող սպիտակուցի քանակն է: Լավագույնն այն է, որ դրա հիմնական մասը բուսական ծագում ունենա:
- Կանանց համար օրական ճարպի ընդունումը պետք է լինի 90-120 գրամ: Մի ամբողջովին վերացրեք ճարպերը, դրանք փոխարինեք օգտակար լիպիդներով:
- Ածխաջրերը այն էներգիան է, որը մարմնին անհրաժեշտ է ճիշտ գործելու համար: Բավարար ֆիզիկական ակտիվությամբ ածխաջրերի օրական ընդունումը = 90-95 գրամ:
Հետևյալ մթերքները ճանաչվում են առավել սննդարար.
- Բրոկկոլին առողջ, հիպոալերգիկ բանջարեղեն է, որը կարելի է ուտել հում կամ խաշած վիճակում:
- գազարը հարուստ է վիտամիններով և օգտակար նյութերով: Այն լավագույնս սպառվում է հում վիճակում, քանի որ վիտամինների կոնցենտրացիան ավելի բարձր կլինի:
- կանաչ թեյը ամենացածր կալորիականությամբ խմիչքն է.
- վարունգ, սոխ, աղցան;
- թուրինջը ճարպ այրող միրգ է, որը պարունակում է սննդանյութերի մի ամբողջ շարք:
Այնուամենայնիվ, չպետք է դիետա պատրաստել միայն այս ապրանքներից, սննդի բազմազանությունը մարմնի առողջության և բնականոն գործունեության բանալին է:
Մթերքների ցուցակ, որոնք խթանում են նյութափոխանակությունը և նպաստում քաշի կորստին
Նիհարելիս նյութափոխանակությունը շատ կարևոր է: Նյութափոխանակության գործընթացներն են, որոնք պատասխանատու են քաշի ավելացման համար, քանի որ որքան արագ մարսվում է սնունդը, այնքան պակաս է դրա ճարպի մեջ նստելու վտանգը:
Կա սննդի մի ամբողջ ցանկ, որն օգնում է արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը.
- Պղպեղը և այլ համեմունքները նպաստում են նյութափոխանակության արագացմանը մինչև 25%:
- Սուրճը և կանաչ թեյն օգնում են արագացնել նյութափոխանակության գործընթացները ՝ կապված կոֆեինի հետ:
- Կաթնամթերքը կալիումի պարունակության շնորհիվ խթանում է նաև նյութափոխանակությունը:
- Citիտրուսները արագացնում են նյութափոխանակության բոլոր գործընթացները `մրգաթթուների, մանրաթելերի և այլ հետքի տարրերի պարունակության պատճառով:
- Նիհար միս:
- Շատերն իրենց կյանքը չեն պատկերացնում առանց շոկոլադի, բայց նիհարելիս արժե ուտել միայն դառը շոկոլադ:
Anyանկացած դիետա սկսելուց առաջ համոզվեք, որ խորհրդակցեք մասնագետի հետ, որպեսզի նվազագույնի հասցնեք մարմնի անհատական ռեակցիաների հետ կապված ռիսկերը:
Calածր կալորիականությամբ քաղցրավենիք
Շատերը կարծում են, որ քաղցրավենիքից խուսափելը ցանկացած սննդակարգի ամենադժվար մասն է: Մենք շտապում ենք հաճեցնել քաղցր ատամը `պարտադիր չէ հրաժարվել շոկոլադներից, աղանդերից և այլ քաղցրավենիքներից: Հիմնական բանը հասկանալն է, թե ինչ եք ուտում և օրվա որ ժամին:
Դիետիկ աղանդերի ցուցակ և օգտագործման կանոններ
Կան մի քանի կանոններ, որոնք դուք պետք է իմանաք քաղցրավենիք ուտելու համար ՝ առանց բարակ կազմվածքը վտանգելու.
- Առավոտյան խորհուրդ է տրվում օգտագործել ցանկացած քաղցրավենիք:
- Որպես տոկոս, քաղցրավենիքի քանակը չպետք է գերազանցի սպառված կալորիաների ընդհանուր քանակի 10% -ը:
- Այս քաղցրավենիքները պետք է ուտել միայն շաբաթը մի քանի անգամ:
- Շոկոլադը լիովին մի բացառեք սննդակարգից, այն պարունակում է բազմաթիվ օգտակար նյութեր:
Թույլատրված քաղցրավենիքների ցուցակին կարող եք ավելացնել.
- Դառը շոկոլադ:
- Մեղր
- Մրգային ժելե, ժելե, մարշալլոու, մարշալլոու:
- Շողոքորթ մրգեր, չիր:
- Հալվա
- -Ածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և մածուն:
Նման քաղցրավենիք կարելի է ոչ միայն գնել խանութում, այլ նաև պատրաստել ինքնուրույն:
Calածր կալորիականությամբ նիհարելու սնունդ ՝ պարզ մթերքներից - բաղադրատոմսեր
Ինտերնետում դուք կարող եք գտնել տարբեր ճաշացանկեր յուրաքանչյուր ճաշակի համար: Գնային տարբերակների համար կան տարբերակներ: Անհրաժեշտության դեպքում մեկ շաբաթ կամ մեկ ամիս կարող եք գտնել պատրաստի մենյու: Մենք կանդրադառնանք մի քանի պարզ բաղադրատոմսերի ՝ օգտագործելով հաստատված սնունդ:
Նախաճաշին միկրոալիքային վառարանում կարող եք եփել վարսակի ալյուր խնձորով և դարչինով: Դրա համար կպահանջվի 100-150 միլիլիտր ջուր, 50 գրամ (2-3 ճաշի գդալ) վարսակի ալյուր, 170 միլիլիտր ցածր յուղայնությամբ կաթ, չամիչ, 1 կանաչ խնձոր, մի պտղունց աղ, դարչին:
- Խոհարարության համար վերցրեք մի հատուկ ուտեստ միկրոալիքային վառարանի համար, այնտեղ լցրեք հացահատիկային աղով, չամիչով: Դրանից հետո լցնել ջրով, կաթով և խառնել:
- Տեղադրել ամանը միկրոալիքային վառարանում 3-5 րոպե:
- Պատրաստի շիլայի մեջ ավելացնել թակած կեղևավորված խնձորներ, իսկ վերևում `մի պտղունց դարչին:
Lunchաշի համար կարող եք պատրաստել ցածր կալորիականությամբ պանիրով ապուր: Խոհարարության եղանակը.
- Կարտոֆիլը կտրատեք խորանարդի, իսկ գազարը ՝ շերտերի:
- Եփել մի կաթսա ջուր, և երբ ջուրը եռա, դրան ավելացնել կարտոֆիլ, դափնու տերև և մի ամբողջ սոխ:
- Տապակել գազարը տապակի մեջ մի փոքր յուղով:
- Երբ կարտոֆիլը գրեթե եփվի, հանեք սոխը, ապա ավելացրեք կտրտած վերամշակված պանիրը:
- Պանրի հալվելուց հետո ապուրը ավելացրեք գազարով, աղով և պղպեղով:
- Մի քանի րոպե անց, երբ բանջարեղենը ամբողջությամբ եփվի, անջատեք ապուրը, ավելացրեք թակած սխտորը:
- Թող ապուրը կտրուկ լինի, իսկ հետո լցնել ամանների մեջ, զարդարել խոտաբույսերով:
Ընթրիքը կարող է լինել սրտանց, բայց ցածր կալորիականությամբ: Խաշած կրծքից կարող եք պատրաստել թեթև աղցան: Դա անելու համար հարկավոր է կրծքագեղձը կտրել շերտերի կամ խորանարդի, ավելացնել լոլիկ, ցածր յուղայնությամբ պանիր, թթվասեր կամ ձիթապտղի յուղ, մի քանի ընկույզ կամ մեղր: Նույն աղցանը կարելի է պատրաստել տոնական սեղանի վրա, այնպես որ արձակուրդներին դուք չեք վախենա ձեր կազմվածքի գեղեցկության համար: