-Ածր կալորիականությամբ սնունդ և նիհարելու ցանկ

Նիհարելու գործընթացը խորհուրդ է տրվում սկսել սննդակարգի և առհասարակ ուտելու վարքագիծը կարգավորելով: Սննդաբանները նշում են, որ անհնար է ստանալ ցանկալի արդյունք առանց պատշաճ սնուցման: Եկեք նայենք սննդի հիմնական կանոններին, բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքներին և համեղ ու առողջ ուտեստների բաղադրատոմսերին:

Նիհարեցնող սնունդ - ցածր կալորիականությամբ մթերքների ցուցակ և աղյուսակ

Անցանկալի կիլոգրամներից ազատվելու համար հարկավոր է ճիշտ կազմել դիետա: Calածր կալորիականությամբ մթերքների օգտագործումը նիհարելու համար սննդի հիմքն է: Սննդաբանները կազմում են հատուկ ցուցակներ, սեղաններ, վարկանիշներ, որտեղ հավաքում են ամենատարածված, մատչելի սնունդ `նվազագույն կալորիականությամբ: Այս տեղեկատվությունը կարելի է գտնել ինտերնետում, իսկ օգտագործման հարմարավետության համար այդ ցուցակները կարելի է տպել և կախել սառնարանին:

-Ածր կալորիականությամբ մթերքներն այն սնունդն են, որի մարսման համար մարմինը ավելի շատ էներգիա է ծախսում, քան պարունակվում է հենց այդ արտադրանքի մեջ: Եթե 100 գրամի դիմաց կա 100 կիլոկալորայից պակաս, ապա այս ապրանքը կարելի է համարել ցածր կալորիականություն:

Բոլոր ապրանքները կարող են պայմանականորեն բաժանվել ըստ հետևյալ չափանիշների.

• կաթ, թթու կաթ, կենդանական կաթի փոխարինիչներ;
• բանջարեղեն;
• մրգեր, չոր մրգեր, հատապտուղներ;
• միս, ենթամթերք;
• ձուկ, ծովամթերք;
• ձավարեղեն;
• լոբի;
• սունկ;
• ընկույզ;
• խմորեղեն, հաց, փխրուն հաց;
• յուղեր, ճարպեր, սոուսներ:

Առողջ դիետան պետք է պարունակի այս բոլոր կատեգորիաների սնունդ: Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ տարբեր կալորիաներով սնունդ կարող է պարունակվել մեկ կատեգորիայում: Դիետա կազմելիս արժե հաշվի առնել: Բայց ավելի լավ է օգնություն խնդրել մասնագետից, որը կկազմի նիհարելու իրավասու մենյու ՝ հաշվի առնելով բոլոր նրբություններն ու նրբությունները:

Հաշվի առեք ամենատարածված ցածր կալորիականությամբ մթերքների աղյուսակը `ըստ կատեգորիաների.

Կաթ, կաթնամթերք.

Ապրանք	Սպիտակուցներ, գրամ	Fatարպ, գրամ	Ածխաջրեր, գրամ	կիլոկալորիա
Կաթ	2. 8	3. 2	4. 7	58
Fatածր յուղայնությամբ կեֆիր	3	0, 1	3. 8	երեսուն
Fatածր յուղայնությամբ մածուն	հինգ	1. 5	3. 5	51
-Ածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ	տասնութ	0. 6	1. 5	86
Ռյաժենկա	3	6	չորս	85

Բանջարեղեն մրգեր

Ապրանք	Սպիտակուցներ, գրամ	Fatարպ, գրամ	Ածխաջրեր, գրամ	կիլոկալորիա
Սմբուկ	0. 6	0, 1	5. 5	25
Ucուկկինի	0. 6	0. 3	5. 7	27
Ծաղկակաղամբ	2. 5	0	4. 9	29
Վարունգ	0. 8	0	3	տասնհինգ
Լոլիկ	1. 1	0. 2	3. 8	24
բիբար	1, 3	0	5. 7	23
Գազար	1, 2	0, 1	7	33
Լոբի	չորս	0	4. 2	երեսուն
Բազուկ	1. 7	0	տասնմեկ	հիսուն
Բողկ	1, 2	0	չորս	քսան
Խնձոր	0, 4	0	11. 5	45
Նարնջագույն	0. 9	0	8. 5	39
Բանան	1. 5	0, 5	21	96
Սալոր	0. 6	0	10	44

Մսի ձուկ

Ապրանք	Սպիտակուցներ, գրամ	Fatարպ, գրամ	Ածխաջրեր, գրամ	կիլոկալորիա
Հավ	քսան	8. 8	0. 6	165 թ
Նապաստակ	22	տասնմեկ	0	183 թ
Տավարի միս	տասնինը	12. 5	0	187 թ
հնդկահավ	21. 6	12	0. 8	197 թ
Պերճ	18. 5	0. 9	0	82
Anderանդեր	տասնինը	0. 8	0	83
Կաղամար	տասնութ	0. 3	0	75
Ծովախեցգետին	տասնութ	0. 8	0	83
Weրիմուռներ	0. 9	0. 2	3	հինգ
Պոլլոկ	15. 9	0. 9	0	72

Հացահատիկային, լոբի, սունկ

Ապրանք	Սպիտակուցներ, գրամ	Fatարպ, գրամ	Ածխաջրեր, գրամ	կիլոկալորիա
Հնդկացորեն	12. 6	12. 6	68	330 թ
Վարսակի ալյուր	11. 9	5. 8	66	345 թ
Բրինձ	7	0. 6	74	323
Հերկուլես	13	6. 2	6. 6	355 թ
Լոբի	6	0, 1	8. 3	58
Սպիտակ սունկ	3. 2	0. 8	1. 6	25
Ռուսուլա	1. 7	0. 3	1. 4	17

Հացամթերք, ճարպեր, յուղեր

Ապրանք	Սպիտակուցներ, գրամ	Fatարպ, գրամ	Ածխաջրեր, գրամ	կիլոկալորիա
Հաց	4. 7	0. 7	հիսուն	215
Բուսական յուղ	0	100	0	900 թ
Կարագ	0. 6	82. 5	0. 9	750 թվական

Սա այն ամբողջական ցանկը չէ, թե ինչ կարող եք օգտագործել նիհարելիս: Բայց տվյալ ապրանքատեսակները բավական կլինեն ճիշտ և ամբողջական դիետա կազմելու համար:

Սննդամթերքի կալորիականության վրա ազդող գործոններ

Հարցը, որը շատ մարդկանց տանջում է. «Ինչո՞ւ են որոշ մթերքներ ավելի շատ կալորիականությամբ, քան մյուսները: Եվ ինչպե՞ս, առանց սեղանների և ցուցակների, կարող եք պարզել, թե որ ապրանքը քանի կալորիա ունի »:

Ապրանքների օգտակարությունը կարող եք գնահատել մի քանի պարամետրերով.

• Ավելի շատ ճարպ, ավելի շատ կալորիա: Այս պարզ կանոնը որոշում է կալորիաների հիմնական պարունակությունը: Fարպերի մասնատման համար անհրաժեշտ է մի քանի անգամ ավելի շատ էներգիա, քան սպիտակուցների և ածխաջրերի վերամշակման համար:
• Բարձր մանրաթելի պարունակությունը ցածր կալորիականության պարունակության ցուցիչ է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմնին շատ ավելի շատ ժամանակ է պետք մանրաթելը մշակելու համար: Այդ պատճառով շատ սննդաբաններ խորհուրդ են տալիս նիհարելու համար ներառել մանրաթել, քանի որ սովի զգացումը երկար ժամանակ չի գա: Բայց արագ ածխաջրերի սպառումը պետք է կրճատվի, քանի որ դրանք շատ ավելի արագ են մարսվում:
• Ամենացածր կալորիականությամբ սննդամթերքները հարուստ են ջրի մեջ: Պետք է հիշել, որ նման սննդից հագեցումը երկարատև չէ: «Yրային» կերակուրներով հեշտությամբ կարող եք փոքրիկ խորտիկ կազմակերպել:

Վերոնշյալ աղյուսակի հիման վրա կարելի է որոշել, որ բանջարեղենը ամենաքիչ կալորիականությունն է, որին հաջորդում են մրգերը, ձկները, ծովամթերքները, կաթը և թռչնամիսը:

Չնայած այն հանգամանքին, որ յուղերն ու հացահատիկային մշակաբույսերն ունեն ամենամեծ քանակությամբ կալորիաներ, դրանք չպետք է բացառվեն սննդակարգից: Նրանց մեջ պարունակվող առողջ ճարպերը օգնում են մարմնին ճիշտ աշխատել:

Օրական քանի կալորիա է պետք նիհարելու համար. Սպառման մնացորդ և կալորիաների ծախս

Սպառման և սպառման հաշվեկշիռը ամենակարևոր ցուցանիշն է, դա ուղղակիորեն կախված է ֆիզիկական ակտիվությունից: Սա է, որ որոշում է կալորիաների սպառումը: Շատ սննդաբաններ նույնպես ուշադրություն են դարձնում մարդու հուզական ֆոնին: Կարծիք կա, որ խորապես անհանգստացած մարդիկ ավելի արագ են կորցնում ավելորդ կիլոգրամները: Սրա մեջ կա որոշակի ճշմարտություն, քանի որ սթրեսի և դեպրեսիայի ժամանակ մարդու ախորժակը վատթարանում է, ինչը նշանակում է, որ սպառված սննդի քանակը պակասում է:

Մեկ այլ կարևոր գործոն է բազային նյութափոխանակությունը: Նա է, որ պատասխանատու է էներգիայի ծախսերի համար `ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքը պահպանելու համար, ներառյալ հետևյալ համակարգերի աշխատանքը.

• շնչառական;
• շրջանառու;
• նյարդային.

Դիետա կազմելիս պետք է հիշել, որ մարդու առողջությունն ու էներգիան կախված են սննդի հավասարակշռությունից:

Քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է նվազեցնել սովորական դիետայի կալորիականությունը: Այդ նպատակով հարկավոր է հաշվարկել, թե նիհարելու մեկնարկի պահին մարդը օրական քանի կալորիա է օգտագործում, իսկ հետո այդ արդյունքից հանեք 10-20% -ը, որը սովորաբար կազմում է 250-500 կիլոկալորիա: Կանանց համար օրական կալորիաների ընդունումը 1700-1850 կիլոկալորիա է, իսկ տղամարդկանց համար `2500-2600:

Ինչ սնունդ կարող եք ուտել նիհարելիս:

Կարևոր է գրագետ, խելամտորեն մոտենալ սննդի ընտրության գործընթացին, որը դիետայի ընթացքում ներկա կլինի սննդակարգում: Անհրաժեշտ է խելամտորեն սպառել կալորիաները, միայն այս կերպ հեշտ կլինի բաժանվել ատելի կիլոգրամներից:

Սննդամթերքի ցանկը, որոնք պետք է լինեն սննդակարգում, կարելի է մոտավորապես բաժանել հետեւյալ կատեգորիաների.

• ՍպիտակուցներՀենց այս նյութն է անհրաժեշտ մարմնին մկանային զանգվածը պահպանելու համար: Սպիտակուցներով հարուստ սնունդը մարմինը մարսում է էներգիայի ավելի մեծ ծախսերով: Բացի այդ, նման սնունդն արագորեն հագեցնում է սովը: Սպիտակուցի ամենաբարձր պարունակությունը պարունակում է տավարի միս, ձուկ, հավ, ձու: Fatարպի այրման և մկանների կառուցման օպտիմալ բանաձև - 0, 7 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար:
• Խմորված կաթնամթերքը այնպիսի օգտակար նյութերի իրական գանձ է, ինչպիսիք են կալցիումը, սպիտակուցը, A, B և D. վիտամինները: Խմորված կաթնամթերքը մարմնին էներգիա կմատակարարի և կօգնի կառուցել մկանային զանգված: Դրանք կարող են սպառվել երեկոյան ՝ առանց ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելու վախի: Մի կարծեք, որ այստեղ միայն կեֆիրն է պատկանում, սննդակարգին կարող եք ավելացնել կաթնաշոռ, յոգուրտներ, ցածր յուղայնությամբ պանիր, մածուն: Պարզապես պետք է հաշվի առնել ճարպի տոկոսը, նախապատվությունը պետք է տրվի ցածր յուղայնությամբ արտադրանքներին:
• Բանջարեղեն, մրգեր, հատապտուղներ - սրանք սննդամթերք են, որոնք ջրի մեծ պարունակություն ունեն: Դրանք օգնում են դանդաղեցնել գլյուկոզի մարսողությունը ՝ ձեզ լիարժեք զգալով: Menuաշացանկը կարող է համալրվել հետևյալ մթերքներով ՝ բրոկկոլի, կաղամբ, նեխուր, գրեյպֆրուտ և բալ:
• Բարդ ածխաջրերը կարող են օգնել նիհարել: Շիլան քաշի կորստի համար անփոխարինելի արտադրանք է: -Ածր կալորիականությամբ նախաճաշը, որը պատրաստված է վարսակի ալյուրից, հնդկացորենից, գարիից, պարունակում է մանրաթել, որը մարսելու համար մեծ էներգիա է պահանջում, ինչը նշանակում է, որ ավելի շատ կալորիաներ կայրվեն, և նյութափոխանակությունը կարագանա:
• ՀամեմունքՇատերը կարծում են, որ համեմունքը վնասակար է առողջությանը, բայց դա ամբողջովին ճիշտ չէ: Դրանցից ոմանք, ընդհակառակը, օգնում են այրել ճարպերը: Դրանք օգնում են ճնշել սովը, նվազեցնել նախուտեստների հանդեպ փափագը: Կայենի պղպեղը, քրքումն ու դարչինը մի քանի համեմունքներից են, որոնք կարող են օգնել նիհարել ՝ չվնասելով առողջությանը: Dishանկացած ուտեստ կարող եք նաև սխտոր ավելացնել ՝ այն տաքացնող ազդեցություն ունի, ինչը նույնպես էներգիա է պահանջում: Խնձորի քացախը թույլ կտա ձեզ շաղ տալ փոքր քանակությամբ սնունդ, ինչպես նաև բարելավել մարսողությունը, նվազեցնել քաղցրավենիքի կարիքը: Կոճապղպեղ - նվազեցնում է սովը, իսկ կիտրոնի հյութն օգնում է նորմալացնել նյութափոխանակության գործընթացները:
• ՃարպաթթուՄի վախեցեք ճարպ բառից, քանի որ պոլիհագեցած թթուները նպաստում են նիհարելուն և պետք է լինեն սննդակարգում, որպեսզի օրգանիզմը ճիշտ աշխատի: Սա ներառում է ընկույզ: Քանի՞ ընկույզ է թույլատրվում օրական քաշի կորստի համար: Օրական դրույքը 100-200 գրամ է: Առավոտյան դրանք կարելի է ավելացնել շիլա, յոգուրտ կամ կաթնաշոռ կամ կարող են օգտագործվել որպես խորտիկ:

Ինչպիսի սնունդ չի կարելի ուտել նիհարելիս:

Արգելված ապրանքների ցանկը մի քանի անգամ ավելի մեծ է, քան թույլատրվածները: Դրանք այնքան ամուր են դարձել մեր կյանքում, որ միշտ չէ, որ հնարավոր է հրաժարվել դրանցից: Դուք չպետք է անհապաղ բացառեք բոլոր նշվածները, բավական է սկսել միայն դրանց սպառումը նվազագույնի հասցնելուց:

• Քաղցրավենիք. Պարզ ածխաջրերը ոչ մի դրական ազդեցություն չեն ունենում մարմնի վրա, դրանք միայն ավելացնում են ավելորդ կիլոգրամներ և սանտիմետրեր: Փորձեք ընտրացանկից հանել թխած ապրանքները, խմորեղենը և քաղցրավենիքները: Դրանք կարող եք փոխարինել նիհարող շերտերով, հատուկ աղանդերով, դիետիկ քաղցրավենիքով և մուգ շոկոլադով:
• Թխելը բավականին բարձր կալորիականությամբ է, հատկապես, եթե այն պարունակում է շատ խմորիչ: Նրանք խաթարում են միկրոֆլորան ՝ դանդաղեցնելով նյութափոխանակությունը:
• Պահել սոուսներ, մայոնեզներ:
• Սոդա, փաթեթավորված հյութեր:
• Fatարպային կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք:
• Միս և ձուկ ՝ բարձր յուղայնությամբ:
• Բրինձ, մակարոնեղեն: Սովորական սպիտակ բրնձի փոխարեն նախապատվությունը պետք է տրվի շագանակագույնին, ավելի լավ է մակարոնեղեն կոշտ ցորեն գնել:
• Կարտոֆիլը մեծ քանակությամբ օսլա է պարունակում, ինչը վնասակար է գործչի համար: Այնուամենայնիվ, երբեմն կարող եք ինքներդ ձեզ տրվել թխած կարտոֆիլով:
• Ալկոհոլը ոչ միայն վնասակար է ձեր առողջությանը, այլեւ կարող է օգնել գիրանալ: Հետեւաբար, ավելի լավ է այն հեռացնել առօրյա կյանքից: Առավել ոչ սննդարար ալկոհոլը համարվում է կարմիր գինին:
• Արագ սնունդ, հարմարավետ սնունդ:

Բացի այն, որ այս բոլոր ապրանքների սպառումը պետք է նվազագույնի հասցվի, արժե նաև ուշադրություն դարձնել թույլատրված ապրանքների բնականությանը: Որքան քիչ լինեն կոնսերվանտները, այնքան լավ մարմնի համար:

Կալորիականությամբ սնունդ `քաշի կորստի համար` ըստ խմբերի

Menuաշացանկը կազմելիս շատ հարմար է օգտագործել նիհարելու համար թույլատրված սննդի ցուցակները ՝ նշելով կալորիականության պարունակությունը 100 գրամի դիմաց:

Բանջարեղեն և կանաչիներ

• խաշած կարտոֆիլ = 80 կիլոկալորիա;
• սպիտակ կաղամբ = 31 կիլոկալորիա;
• գույն = 30 կիլոկալորիա;
• ձիթապտուղ = 110 կիլոկալորիա;
• ցուկկինի = 30 կալորիա;
• սմբուկ = 20 կիլոկալորիա;
• լոբի = 60 կիլոկալորիա
• սոխ = 40 կիլոկալորիա;
• կանաչ = 20 կիլոկալորիա;
• գազար = 29 կիլոկալորիա;
• վարունգ = 15 կիլոկալորիա;
• լոլիկ = 20 կիլոկալորիա;
• ճակնդեղ = 22 կիլոկալորիա;
• կանաչ ոլոռ = 75 կալորիա;
• դդում = 22 կիլոկալորիա:

Դդումը համարվում է սննդարար արտադրանք, որը կարելի է ավելացնել աղցաններին և օգտագործել թեյի համար քաղցրավենիք պատրաստելու համար:

Մրգեր և հատապտուղներ

Բացի բանջարեղենից և մրգերից, հատապտուղները նպաստում են քաշի կորստին: Պետք է հիշել, որ ամենաքաղցր պտուղները չեն նպաստի նիհարելուն:

• բանան = 85 կիլոկալորիա;
• արքայախնձոր = 50 կիլոկալորիա;
• խաղող = 75 կիլոկալորիա;
• խնձոր = 45 կիլոկալորիա;
• կիտրոն = 30 կիլոկալորիա;
• դեղձ = 40 կիլոկալորիա;
• խուրման = 60 կիլոկալորիա;
• սպիտակ հաղարջ = 35 կիլոկալորիա;
• սեւ հաղարջ = 37 կիլոկալորիա;
• կարմիր հաղարջ = 40 կիլոկալորիա;
• տանձ = 40 կիլոկալորիա;
• գրեյպֆրուտ = 35 կիլոկալորիա;
• նուռ = 50 կիլոկալորիա;
• լոռամիրգ = 25 կիլոկալորիա;
• ելակ = 30 կալորիա:

Citիտրուսային մրգերից շատերը, հատկապես գրեյպֆրուտը, համարվում են առավել օգտակար մրգերը գիրության դեմ պայքարում:

Հացահատիկային, լոբի և հացահատիկային

Այս մթերքները կարելի է դասակարգել որպես դանդաղ ածխաջրեր: Դրանք երկար ժամանակ լիության զգացողություն են ապահովում:

• հնդկացորեն = 95-100 կիլոկալորիա;
• բրինձ = 115 կալորիա;
• վարսակի ալյուր = 92 կիլոկալորիա;
• բրինձ = 80 կիլոկալորիա;
• հնդկացորեն = 135 կիլոկալորիա;
• semolina = 75 կիլոկալորիա;
• լոբի = 35 կիլոկալորիա;
• լոբի = 58 կիլոկալորիա

Այս բոլոր կերակուրներից ոչ բոլորն են համարվում ոչ սննդարար, բայց դրանք դեռ պետք է առկա լինեն սննդակարգում:

Ձուկ և ծովամթերք

Ձուկը օմեգա-3-ի աղբյուր է, թթու, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին գործելու համար: Դիետային ավելացրեք ձուկ, որպեսզի մարմինը սթրես չապրի անհրաժեշտ տարրերի պակասից:

• միդիաներ = 50 կիլոկալորիա;
• pollock = 65 կիլոկալորիա;
• burbot = 85 կիլոկալորիա;
• խեցգետին = 95 կիլոկալորիա;
• իշխան = 100 կիլոկալորիա;
• pike = 80 կիլոկալորիա;
• ծովախեցգետին = 80 կալորիա:

Միս, թռչնամիս և ձու

Հենց այս տեսակի սնունդն է պարունակում մեծ քանակությամբ կենդանական սպիտակուց:

• տավարի միս = 190 կալորիա;
• նապաստակ = 100 կիլոկալորիա;
• նիհար խոզի միս = 315 կիլոկալորիա;
• հորթի = 90 կիլոկալորիա;
• հնդկահավ = 190 կալորիա;
• հավի ձու = 155 կալորիա;
• լոր = 165 կալորիա:

Կենդանական սպիտակուցը, իհարկե, անհրաժեշտ է օրգանիզմի համար, բայց յուրաքանչյուր մարդ կարող է ինքնուրույն որոշել `այն ներառել սննդակարգում, թե ոչ, և կարող եք նաև դիմել մասնագետի, որը կօգնի ձեզ ստեղծել հավասարակշռված, ցածր կալորիականությամբ դիետա:

-Ածր կալորիականությամբ խմորեղեն

Հոգեբանորեն շատերը դժվարանում են հրաժարվել թխելուց, ուստի դրա կալորիականության պարունակությունն իմանալը շատ կարևոր է:

• սպիտակ հաց = 250 կալորիա;
• մոխրագույն հաց = 200 կալորիա;
• պիտայի հաց = 240 կիլոկալորիա:

Կարող եք օգտագործել նաեւ դիետիկ հաց:

Ընկույզներ և յուղեր

Սննդամթերքի այս կատեգորիան բարձր կալորիականություն ունի, բայց դրանք նույնպես անհրաժեշտ են օրգանիզմի համար, քանի որ պարունակում են արժեքավոր ճարպեր:

• գետնանուշ = 550 կալորիա;
• cashews = 650 կիլոկալորիա;
• պնդուկ = 700 կիլոկալորիա;
• ընկույզ = 660 կիլոկալորիա;
• պիստակ = 555 կիլոկալորիա;
• ձիթապտղի յուղ = 780 կալորիա;
• նուշ = 815 կիլոկալորիա;
• ծիրան = 900 կիլոկալորիա;
• կտավատի սերմ = 900 կալորիա;
• արեւածաղիկ = 900 կիլոկալորիա;
• կարագ = 750 կալորիա:

Այս բաղադրիչները լավագույնս ավելացվում են աղցաններին:

-Ածր կալորիականությամբ ըմպելիքներ

Կան շատ ցածր կալորիականությամբ խմիչքներ, ներքևում մենք կքննարկենք մի քանի տարբերակ `100 միլիլիտրի դիմաց նվազագույն կալորիականությամբ:

• վարունգի հյութ = 15 կիլոկալորիա;
• բազուկ = 60 կիլոկալորիա;
• դդում = 35 կիլոկալորիա;
• ջուր կիտրոնով = 30 կիլոկալորիա;
• ձմերուկ-անանուխ = 25 կիլոկալորիա;
• հանքային ջուր առանց գազի = 0 կիլոկալորիա;
• կոճապղպեղի թեյ = 15 կիլոկալորիա;
• կանաչ = 0 կիլոկալորիա;
• սպիտակ = 34 կիլոկալորիա;
• սեւ սուրճ առանց շաքարի = 2 կիլոկալորիա:

Արձակուրդներին շատերին հուզում է այն հարցը, թե որ ոգելից խմիչքներն են համարվում ցածր կալորիականությամբ: Խմիչքների հետևյալ տեսակները կարելի է առանձնացնել.

• կիսաքաղցր շամպայնը պարունակում է 120 կիլոկալորիա 100 միլիլիտրի դիմաց;
• կիսաքաղցր գինի = 80-100 կիլոկալորիա;
• չոր շամպայն = 80-85 կիլոկալորիա;
• կարմիր, սպիտակ չոր գինիները պարունակում են նվազագույն կալորիաներ. մոտ 65-70 կիլոկալորիա 100 միլիլիտրի դիմաց:

Ամենացածր կալորիականությամբ մթերքների ցուցակ

Ենթադրվում է, որ ցածր կալորիականությամբ կերակուրները օգտակար են ձեր կազմվածքի համար: Տանը PP- ի (պատշաճ սնունդը) օգնությամբ քաշը կորցնելը շատ պարզ է. Բավական է դիետայից հանել արգելված սնունդը և կենտրոնանալ ավելի օգտակարի վրա ՝ ավելի քիչ կալորիաներով:

Նիհարելիս արժե պահպանել BJU հարաբերակցությունը, որպեսզի առողջական խնդիրներ չլինեն:

Այսպիսով, այս տարրերի քանակը կարող եք հաշվարկել հետևյալ կերպ.

• Սպիտակուցի ընդունումը հաշվարկվում է հետևյալ կերպ. 1. 5 բազմապատկած քաշով կիլոգրամներով: Արդյունքում ստացված ցուցանիշը պահանջվող սպիտակուցի քանակն է: Լավագույնն այն է, որ դրա հիմնական մասը բուսական ծագում ունենա:
• Կանանց համար օրական ճարպի ընդունումը պետք է լինի 90-120 գրամ: Մի ամբողջովին վերացրեք ճարպերը, դրանք փոխարինեք օգտակար լիպիդներով:
• Ածխաջրերը այն էներգիան է, որը մարմնին անհրաժեշտ է ճիշտ գործելու համար: Բավարար ֆիզիկական ակտիվությամբ ածխաջրերի օրական ընդունումը = 90-95 գրամ:

Հետևյալ մթերքները ճանաչվում են առավել սննդարար.

• Բրոկկոլին առողջ, հիպոալերգիկ բանջարեղեն է, որը կարելի է ուտել հում կամ խաշած վիճակում:
• գազարը հարուստ է վիտամիններով և օգտակար նյութերով: Այն լավագույնս սպառվում է հում վիճակում, քանի որ վիտամինների կոնցենտրացիան ավելի բարձր կլինի:
• կանաչ թեյը ամենացածր կալորիականությամբ խմիչքն է.
• վարունգ, սոխ, աղցան;
• թուրինջը ճարպ այրող միրգ է, որը պարունակում է սննդանյութերի մի ամբողջ շարք:

Այնուամենայնիվ, չպետք է դիետա պատրաստել միայն այս ապրանքներից, սննդի բազմազանությունը մարմնի առողջության և բնականոն գործունեության բանալին է:

Մթերքների ցուցակ, որոնք խթանում են նյութափոխանակությունը և նպաստում քաշի կորստին

Նիհարելիս նյութափոխանակությունը շատ կարևոր է: Նյութափոխանակության գործընթացներն են, որոնք պատասխանատու են քաշի ավելացման համար, քանի որ որքան արագ մարսվում է սնունդը, այնքան պակաս է դրա ճարպի մեջ նստելու վտանգը:

Կա սննդի մի ամբողջ ցանկ, որն օգնում է արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը.

• Պղպեղը և այլ համեմունքները նպաստում են նյութափոխանակության արագացմանը մինչև 25%:
• Սուրճը և կանաչ թեյն օգնում են արագացնել նյութափոխանակության գործընթացները ՝ կապված կոֆեինի հետ:
• Կաթնամթերքը կալիումի պարունակության շնորհիվ խթանում է նաև նյութափոխանակությունը:
• Citիտրուսները արագացնում են նյութափոխանակության բոլոր գործընթացները `մրգաթթուների, մանրաթելերի և այլ հետքի տարրերի պարունակության պատճառով:
• Նիհար միս:
• Շատերն իրենց կյանքը չեն պատկերացնում առանց շոկոլադի, բայց նիհարելիս արժե ուտել միայն դառը շոկոլադ:

Anyանկացած դիետա սկսելուց առաջ համոզվեք, որ խորհրդակցեք մասնագետի հետ, որպեսզի նվազագույնի հասցնեք մարմնի անհատական ռեակցիաների հետ կապված ռիսկերը:

Calածր կալորիականությամբ քաղցրավենիք

Շատերը կարծում են, որ քաղցրավենիքից խուսափելը ցանկացած սննդակարգի ամենադժվար մասն է: Մենք շտապում ենք հաճեցնել քաղցր ատամը `պարտադիր չէ հրաժարվել շոկոլադներից, աղանդերից և այլ քաղցրավենիքներից: Հիմնական բանը հասկանալն է, թե ինչ եք ուտում և օրվա որ ժամին:

Դիետիկ աղանդերի ցուցակ և օգտագործման կանոններ

Կան մի քանի կանոններ, որոնք դուք պետք է իմանաք քաղցրավենիք ուտելու համար ՝ առանց բարակ կազմվածքը վտանգելու.

• Առավոտյան խորհուրդ է տրվում օգտագործել ցանկացած քաղցրավենիք:
• Որպես տոկոս, քաղցրավենիքի քանակը չպետք է գերազանցի սպառված կալորիաների ընդհանուր քանակի 10% -ը:
• Այս քաղցրավենիքները պետք է ուտել միայն շաբաթը մի քանի անգամ:
• Շոկոլադը լիովին մի բացառեք սննդակարգից, այն պարունակում է բազմաթիվ օգտակար նյութեր:

Թույլատրված քաղցրավենիքների ցուցակին կարող եք ավելացնել.

• Դառը շոկոլադ:
• Մեղր
• Մրգային ժելե, ժելե, մարշալլոու, մարշալլոու:
• Շողոքորթ մրգեր, չիր:
• Հալվա
• -Ածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և մածուն:

Նման քաղցրավենիք կարելի է ոչ միայն գնել խանութում, այլ նաև պատրաստել ինքնուրույն:

Calածր կալորիականությամբ նիհարելու սնունդ ՝ պարզ մթերքներից - բաղադրատոմսեր

Ինտերնետում դուք կարող եք գտնել տարբեր ճաշացանկեր յուրաքանչյուր ճաշակի համար: Գնային տարբերակների համար կան տարբերակներ: Անհրաժեշտության դեպքում մեկ շաբաթ կամ մեկ ամիս կարող եք գտնել պատրաստի մենյու: Մենք կանդրադառնանք մի քանի պարզ բաղադրատոմսերի ՝ օգտագործելով հաստատված սնունդ:

Նախաճաշին միկրոալիքային վառարանում կարող եք եփել վարսակի ալյուր խնձորով և դարչինով: Դրա համար կպահանջվի 100-150 միլիլիտր ջուր, 50 գրամ (2-3 ճաշի գդալ) վարսակի ալյուր, 170 միլիլիտր ցածր յուղայնությամբ կաթ, չամիչ, 1 կանաչ խնձոր, մի պտղունց աղ, դարչին:

• Խոհարարության համար վերցրեք մի հատուկ ուտեստ միկրոալիքային վառարանի համար, այնտեղ լցրեք հացահատիկային աղով, չամիչով: Դրանից հետո լցնել ջրով, կաթով և խառնել:
• Տեղադրել ամանը միկրոալիքային վառարանում 3-5 րոպե:
• Պատրաստի շիլայի մեջ ավելացնել թակած կեղևավորված խնձորներ, իսկ վերևում `մի պտղունց դարչին:

Lunchաշի համար կարող եք պատրաստել ցածր կալորիականությամբ պանիրով ապուր: Խոհարարության եղանակը.

• Կարտոֆիլը կտրատեք խորանարդի, իսկ գազարը ՝ շերտերի:
• Եփել մի կաթսա ջուր, և երբ ջուրը եռա, դրան ավելացնել կարտոֆիլ, դափնու տերև և մի ամբողջ սոխ:
• Տապակել գազարը տապակի մեջ մի փոքր յուղով:
• Երբ կարտոֆիլը գրեթե եփվի, հանեք սոխը, ապա ավելացրեք կտրտած վերամշակված պանիրը:
• Պանրի հալվելուց հետո ապուրը ավելացրեք գազարով, աղով և պղպեղով:
• Մի քանի րոպե անց, երբ բանջարեղենը ամբողջությամբ եփվի, անջատեք ապուրը, ավելացրեք թակած սխտորը:
• Թող ապուրը կտրուկ լինի, իսկ հետո լցնել ամանների մեջ, զարդարել խոտաբույսերով:

Ընթրիքը կարող է լինել սրտանց, բայց ցածր կալորիականությամբ: Խաշած կրծքից կարող եք պատրաստել թեթև աղցան: Դա անելու համար հարկավոր է կրծքագեղձը կտրել շերտերի կամ խորանարդի, ավելացնել լոլիկ, ցածր յուղայնությամբ պանիր, թթվասեր կամ ձիթապտղի յուղ, մի քանի ընկույզ կամ մեղր: Նույն աղցանը կարելի է պատրաստել տոնական սեղանի վրա, այնպես որ արձակուրդներին դուք չեք վախենա ձեր կազմվածքի գեղեցկության համար: