Որովայնի նիհարելու վարժություններ

Գարնան գալուն պես, բավականին մեծ թվով մարդիկ սկսում են քննադատաբար վերաբերվել հայելու մեջ իրենց պատկերին: Միևնույն ժամանակ, շատերը գտնում են, որ դրանց ձևերը հեռու են իդեալական լինելուց, և դրա հետ կապված ինչ-որ բան պետք է անել: Ձմռանը արտաքին հագուստը հնարավորություն տվեց թաքցնել մարմնի ավելցուկային ելուստները, և այժմ գարունը արագորեն նվազեցնում է արտաքին պատյանների քանակը: Դրսում գնալը որոշ չափով դառնում է խնդրահարույց, քանի որ մարմինը որոշակի բարդույթներ է առաջացնում:

Միևնույն ժամանակ, մի քանի կիլոգրամ նիհարել ցանկացողների հիմնական մասը սկսում է կիրառել տարբեր դիետաներ, գնալ ֆիթնես սենյակներ կամ տանը շատ աշխատել իրենց վրա: Հետեւաբար, եթե որոշեք հոգ տանել ինքներդ ձեզ, մասնավորապես, ձեր մարմնի ձևերը, ապա սպորտային վարժությունների հետևյալ շարքը ձեզ համար կլինի գերազանց օգնական:

abdomenորավարժություններ որովայնը և կողքերը նիհարելու համար

Սպորտային վարժությունները, որոնք ուղղված են որովայնի և կողմերի քաշը կորցնելուն, նիհարելու ողջ գործընթացի ամենակարևոր մասն են: Պետք է հիշել, որ կանանց և տղամարդկանց համար կա վարժությունների մեկ այլ տարբերակ, քանի որ երկու սեռերի ֆիզիոլոգիան լրջորեն տարբերվում է: Քաշը կորցնելու ստանդարտ մեթոդներից բացի, գործին լավ օգնություն է շնչառական վարժությունների օգտագործումը, որը բավականին արդյունավետ է որովայնում արագորեն նիհարելու համար: Թե՛ ֆիզիկական ակտիվության, թե՛ շնչառական վարժությունների համատեղ օգտագործումը թույլ կտա հասնել քաշի կորստի արագ և կայուն ազդեցության:

Վարժություններ կանանց համար

Որոշ դիետաների օգնությամբ որովայնի հատվածում լրացուցիչ սանտիմետրերը հեռացնելը որոշակիորեն խնդրահարույց է: Հետեւաբար, միայն համակարգված դասընթացները, որոնք ներառում են ամենաարդյունավետ վարժությունները, կօգնեն հասնել առաջընթացի այս բարդ հարցում:

Squats- ը հաջողության ճանապարհն է

Սքվութները սովորաբար շատ տարածված չեն և խուսափում են դրանցից, որովհետև դրանք էական չեն համարվում որովայնի մարզման համար: Այս եզրակացությունը որոշ չափով սխալ է, քանի որ հենց նստվածքներն են, որ կնոջը թույլ են տալիս մարզել մարմնի այնպիսի հատված, ինչպիսին է որովայնի ստորին հատվածը: Հետեւաբար, այս վարժությունը պետք է ներկա լինի ձեր դասերին:

Մարմնի ոլորում

Հետանցքի որովայնի մկանները մարզելու համար մարմինը ոլորելուն ուղղված վարժությունը համարվում է լավ տարբերակ: Դա անելու համար հարկավոր է նստել հատակին: Միեւնույն ժամանակ, ոտքերը թեքում են, իսկ ձեռքերը `գլխի հետեւում: Ներշնչելիս հարկավոր է ձեր գլուխը և ուսի շեղբերները հատակից բարձրացնել դեպի առաստաղ: Հասնելով բարձրացման առավելագույն կետին ՝ դուք պետք է կարճ ժամանակով սառչեք, ապա վերադառնաք ելման կետ: Exորավարժությունները պահանջվում են իննից տասներկու անգամ:

Վիրտուալ համարներ

Նախքան վարժությունը սկսելը, նստեք հատակին և ձեռքերը դրեք մեջքի մեջ: Այս դեպքում ոտքերը պետք է երկարաձգվեն առաջ: Theորավարժությունների էությունը կախված է այն փաստից, որ դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ոտքերը և փորձեք դրանք օգտագործել օդում զրոյից ինը թվեր նկարելու համար: Շնչառությունը չպետք է մոլորվի, այնպես որ փորձեք հավասար շնչել: Այս վարժությունը ներառում է երեք մոտեցում, որոնք պետք է առանձնացվեն կես րոպեանոց դադարներով:

Փափուկ թակել

Հակված դիրքում ՝ ձեռքերը մարմնի երկարությամբ ներքև, իսկ ոտքերը ՝ ուղիղ, ոտքերը բարձրացրեք մի քանի սանտիմետր: Ապա դուք պետք է մի քանի թեթեւ հարվածներ հասցնեք ձեր ոտքերով միմյանց միջև և դանդաղորեն վերցնեք մեկնարկային դիրքը: Theորավարժությունները նախատեսում են մինչև ինը կրկնություն:

Հեծանիվով

exerciseորավարժությունները հայտնի են եղել դեռ ավագ դպրոցից և ըստ էության հիշեցնում են հեծանվավազք: Հակված դիրքից, ձեր ոտքերը անկյան տակ բարձրացնելով, անհրաժեշտ է կատարել շարժումներ, որոնք ընդօրինակում են հեծանիվի ոտնակների պտտումը: Theորավարժությունների տևողությունը մեկ րոպե է: Երեք անգամ պահանջվող քանակի կրկնություններ են:

Բարձ և շրջանակներ

Վարժությունը ներառում է բարձի օգտագործումը, որը պետք է տեղադրվի ոտքերի արանքում: Այս դեպքում դուք պառկած եք հատակին, իսկ ձեռքերը վեր են բարձրացել: Theորավարժությունների հիմքում ընկած է այն փաստը, որ բարձը ոտքերով պահելով ՝ շրջանաձեւ շարժումներ ես կատարում: Նախ, փոքր շրջանակներ նկարեք օդում, ապա անցեք մեծ շրջանակներ գծելու: Վերջապես, հետ գնացեք և նորից նկարեք փոքր շրջանակներ: Theորավարժությունը համարվում է ավարտված, եթե դուք կարողացել էիք գծել առնվազն քսան շրջանակ:

Մոմ

Մեկնարկային դիրքը. դուք պառկած եք հատակին, ձեռքերը ձեր գլխի ետևում, ոտքերը ծալված: Շնչելով `պահանջվում է պալարը հատակից պոկել և բարձրացնել այն դիրքի, որտեղ հասնում է ծնկների հետ ուղիղ գիծը: Անհրաժեշտ է մի քանի վայրկյան մնալ վերին կետում, և միևնույն ժամանակ մարմնի լարվածությունը պետք է լինի առավելագույն: Դուք մոմի բոց եք, այնպես որ այն այրեք: Արտաշնչման ժամանակ դուք պետք է վերադառնաք ելակետ: Այն կրկնվում է առնվազն երեք անգամ:

Դժվար, բայց անհրաժեշտ

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, երբ պառկում եք հատակին ՝ ձեր ոտքերը հատակին ուղղահայաց բարձրացրած և ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով: Ոտքերը խաչած ունենալով պետք է փորձեք գոնե մի փոքր բարձրացնել կոնքը: Այս պահին շնչառությունը պահվում է: Արդյունքում առաջացած լարվածությունը որոշ ժամանակ պահվում է, և դրանից հետո ստացվում է նախնական դիրքը: Միեւնույն ժամանակ, հիշեք, որ վերելքը ներշնչում է, իսկ իջնելը `արտաշնչում: Քանի որ վարժությունը բավականաչափ կոշտ է, 3-5 կրկնություն բավական կլինի:

Հուլա-հուպ - բոլոր խնդիրների լուծում

Hula-hoop- ը կատարյալ լուծում է ցանկացած կնոջ համար: Օղակի օգտագործումը թույլ է տալիս ոչ միայն կոկիկացնել ստամոքսը, այլև էապես բարելավել համակարգումը, զարգացնում է ճկունություն: Բացի այդ, հուլա-օղակը օգնում է ազատվել այնպիսի տհաճ պահից, ինչպիսին է կախված մաշկը: Հետեւաբար, չպետք է անտեսեք այս սպորտային գործիքը, և եթե այն չունեք պահեստում, ապա գնացեք խանութ և շտապ գնեք այն:

Անհնար է հասնել

Մենք վերցնում ենք ստանդարտ դիրքը, այսինքն ՝ պառկած: Ձեռքերը դրված են մարմնի երկայնքով: Theորավարժությունների առաջընթացը պայմանավորված է նրանով, որ անհրաժեշտ է հակված դիրքից անցնել նստած դիրքի և թեքվել առաջ: Այս դեպքում մատները պետք է հասնեն մատների մատներին: Ոտքերը ոչ մի կերպ թեքեք: Ինհալացիա կատարելու ժամանակ վերելք է տեղի ունենում, իսկ արտաշնչման ժամանակ ՝ վայրէջք: Կրկնվում է առնվազն ութ անգամ:

Նայեք ձախ և հետո աջ

Պառկած հատակին, ծալեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը շարժեք ձեր գլխի ետևում: Ձախ ոտքը պետք է տեղափոխվի աջից հետ: Theորավարժությունների կատարումը նշանակում է, որ մարմինը հեշտությամբ չի բարձրանա, և այն մի փոքր պտտվում է ձախ: Այս դիրքում դուք կարճ ժամանակով սառչում եք, իսկ հետո վերադառնում: Գործողությունների նման հաջորդականությունը կատարվում է մյուս կողմի համար: Վարժությունը կրկնվում է հինգից յոթ անգամ:

ercորավարժություններ տղամարդկանց համար

Եթե դուք մեծացել եք, օրինակ, գարեջրի փորը, ապա պարզապես գարեջրից հրաժարվելը չի ​​օգնի ձեզ ձեռք բերել հարթ և դաջված ուրվագիծ որովայնի տարածքում: Քանի որ դու տղամարդ ես, սպորտից հեռու մնալ չի կարելի, ուստի անհրաժեշտ է կատարել որոշակի ֆիզիկական վարժություններ, որոնք կօգնեն քեզ մարզավիճակ ձեռք բերել:

Վարժություն 1

Դուք պառկած եք հատակին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Հաջորդը ՝ միաժամանակ լարեք և բարձրացրեք ձեր ոտքերը և մարմինը: Կատարելով այս գործողությունը ՝ ոտքերը պետք է թեքվեն ծնկների մոտ, իսկ ձեռքի ափերը տեղափոխվեն ծնկների հատված: Այն կրկնվում է հինգ անգամ, իսկ հետո կա դադար մոտ կես րոպե, և բոլոր շարժումները կրկին կրկնվում են: Կրկնությունների ընդհանուր քանակը պետք է լինի առնվազն երեք անգամ:

Վարժություն 2

Այս վարժությունը նման է առաջինին: Միակ բացառությունն այն է, որ ձեռքի ափով պետք է հասնել ոչ թե ծնկներին, այլ դեպի ծնոտներին: Կրկնությունների քանակը նույնական է, այսինքն ՝ երեք անգամ երեսուն վայրկյան դադարներով:

Վարժություն 3

Երրորդ վարժությունը մի փոքր ավելի բարդ է թվում, քանի որ պետք է ձեր ափերը հասնեք ձեր ոտքերի տակ, իսկ գլուխը ՝ ծնկներին: Մոտեցումների քանակը չի փոխվել, իսկ մնացած ժամանակը դեռ նույն երեսուն վայրկյանն է: Այս վարժությունն ավարտելուց հետո կարող եք ինքներդ ձեզ թույլ տալ կարճատև հանգիստ (1 րոպե):

Վարժություն 4

Դուք գտնվում եք պառկած վիճակում ՝ ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետեւում: Մի ծալեք ձեր ոտքերը, բայց պահեք դրանք ուղիղ: Անհրաժեշտ է միաժամանակ բարձրացնել ձեր ոտքերը և մարմինը `մոտ քսան սանտիմետր հեռավորության վրա: Այս դեպքում մարմնի մարմինը պետք է շրջվի դեպի կողմը: Շարժում կատարելով ՝ դուք նախ շրջվում եք մի ուղղությամբ, և կրկնելով շարժումը ՝ շրջվում եք մյուս ուղղությամբ: Այս շարժումները պետք է կրկնվել հինգ անգամ: Դրան հաջորդում է հանգիստը մոտ կես րոպե: Երբ երկու ուղղություններով էլ ավարտեք չորրորդ վարժությունը, կարող եք մեկ րոպե հանգստանալ:

Վարժություն 5

Մարմնի դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում: Դուք նույնպես պետք է բարձրացնեք ձեր ոտքերը և միջուկը: Պետք է հիշել, որ հիմա ոտքերը բարձրացնելիս դրանք պետք է թեքվեն, իսկ մարմնի մարմինը պետք է շրջվի այնպես, որ աջ արմունկդ դիպչի ձախ ծնկին, և հակառակը: Եթե ​​ձեր ձգումը խանգարում է շարժման ամբողջ տիրույթին, ապա փորձեք հնարավորինս պարզապես ձգվել դեպի ծունկը: Կոմպլեկտների ընդմիջումը երեսուն վայրկյան ժամանակային ընդմիջում է նախատեսում:

Վարժություն 6

Վերջապես, այս վարժությունների ամբողջությունը պետք է լրացվի մամլիչով պոմպով և հեծանիվով վարժություններով: Այս վարժությունում հեծանիվը նախատեսում է, որ դուք կկատարեք այն ձեր ձեռքերով ձեր գլխի հետեւում: Այս վարժությունները նախատեսված են այնքան կրկնելու համար, որքան կարող եք տալ, այսինքն ՝ աշխատանքը պետք է մաշվի:

Շնչառական վարժություններ

Շնչառական վարժությունները ամենապարզ և հաճելի վարժություններից են, որոնք ուղղված են որովայնի խոռոչի քաշը կորցնելուն: Այստեղ ձեզ հարկավոր չէ շատ լարվել և փորձել կատարել վարժություններ, որոնք ձեր մարմինը չի կարող տիրապետել: Շնչառական մարմնամարզությունը հեշտ վարժություն է, որը մատչելի է բոլորին, առանց բացառության: Միևնույն ժամանակ, այս դյուրինությունը որևէ կերպ չի ազդում ներքևում նշված վարժությունների արդյունավետության վրա, քանի որ շնչառական վարժությունների շնորհիվ մարմինը ստանում է լիարժեք թթվածնային հագեցվածություն, որն իր հերթին ակտիվացնում է նյութափոխանակության գործընթացը, և դրա հիման վրա տեղի է ունենում երկար սպասված քաշի կորուստ: Իհարկե, այս ամենը տեսություն է, և որպեսզի անձամբ ստուգեք շնչառական վարժությունների օգուտները, դուք պետք է գնաք պրակտիկայի: Հետեւաբար, մի հապաղեք, բայց սկսեք միաժամանակ նիհարել ու հաճույք զգալ:

Շնչառական վարժություն 1

Այս համալիրի գրեթե բոլոր վարժությունները կարող են կատարվել երաժշտության միջոցով: Այսինքն ՝ չներառել ռոք կամ մետալ: Ամենահարմար տարբերակը հանգստացնող երաժշտությունն է: Առաջին վարժությունը ենթադրում է, որ դուք լիովին հանգիստ եք և պառկած վիճակում: Այս դիրքում գտնվելու ընթացքում դուք պետք է ծնկեք ծնկները, որպեսզի բավականաչափ խորը շունչ քաշեք: Ներշնչելիս անհրաժեշտ է նկարել որովայնի մեջ: Ինչ վերաբերում է արտաշնչմանը, այստեղ դուք ամեն ինչ անում եք հակառակ կարգով, այսինքն `արտաշնչելով, դուք չեք ծծում ձեր ստամոքսը, այլ փչում եք: Խնդիրը որոշակիորեն բարդացնելու համար կարող եք միացնել մարմնի մարմինը աշխատելու համար: Դա անելու համար, ներշնչելիս, մարմինը թեքեք որովայնի մեջ, որպեսզի տպավորություն ստացվի, որ որովայնի խոռոչ եք ճոճում: Theորավարժությունների ընթացքում անհրաժեշտ է շնչառության վերահսկում, և կրկնությունների քանակը պետք է լինի առնվազն տասն անգամ:

Շնչառական վարժություն 2

Մի փոխեք դիրքը: Մենք ձեռքերը ձգում ենք մարմնի երկարության համեմատ և սկսում ենք արագ ներշնչել և արտաշնչել: Այս տեսակի շնչառության կատարումը տևում է մոտ տասը վայրկյան: Դրանից հետո դուք պետք է հնարավորինս նկարեք ձեր ստամոքսի մեջ և դանդաղ բարձրացնեք ձեր ոտքերը: Այս դեպքում ոտքերը պետք է ուղղահայաց լինեն հատակին: Հաջորդը, դուք պետք է քաշեք ձեր ոտքերը մարմնին, ձեռքերը փաթաթելով նրանց շուրջ: Մենք պահում ենք շունչը և մի քանի վայրկյան մնում այս դիրքում: Theորավարժությունների վերջին փուլը ենթադրում է վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և լիարժեք թուլացում: Այն կատարվում է ոչ ավելի, քան չորս անգամ:

Շնչառական վարժություն 3

Տորսի դիրքը նույնն է, բացառությամբ թևերի, քանի որ դրանք անհրաժեշտ է տեղափոխել հետույքի տակ: Մենք բավական արագ ներշնչում և արտաշնչում ենք ՝ չկորցնելով ռիթմը: Մենք իրականացնում ենք մոտ տաս վայրկյան: Դրանից հետո մենք բարձրացնում ենք ոտքերը և նկարում ստամոքսը: Այս դիրքում մկրատի վարժությունը կատարվում է մոտ տաս վայրկյան: Ավարտելուց հետո ցածրացրեք ձեր ոտքերը և լիովին հանգստացեք: Մի քանի վայրկյան անց նորից կրկնել գործողությունների ամբողջ փաթեթը: Theորավարժությունների կրկնությունների ընդհանուր քանակը չպետք է պակաս լինի տասն անգամ:

Շնչառական վարժություն 4

Մենք ընդունում ենք մեկնարկային դիրքը, ինչը ենթադրում է, որ դուք կանգնած եք և մեջքը հենել եք պատին: Ներշնչելիս անհրաժեշտ է զգալ գոտկատեղի լարվածությունը, իսկ արտաշնչելիս պետք է սերտորեն սեղմել մեջքի պատը: Այս դեպքում որովայնի մկանները պետք է լարվածություն զգան: Կրկնում է յոթից ութ անգամ:

Շնչառական վարժություն 5

Վարժությունն իրականացնելու համար դուք պետք է նստեք աթոռին: Մեջքը հնարավորինս ուղիղ է, իսկ ծնկները ճիշտ անկյուն են կազմում: Այս վարժությունում անհրաժեշտ է իրականացնել ստամոքսի հետ շնչառություն և միևնույն ժամանակ որովայնի մկանները պետք է աշխատեն որքան հնարավոր է, այսինքն ՝ պարբերաբար լարվեն և հանգստանան: Առաջին անգամ կատարվում է տասը այդպիսի շնչառություն, ապա պետք է փորձել ընդհանուրը հասցնել 40 անգամ: