Նիհարեք իմաստուն կերպով

Խիստ դիետաները ճարպակալման դեմ պայքարի լավագույն օգնականները չեն. մի քանի շաբաթների ընթացքում միապաղաղ մենյուում կիսաքաղց գոյություն ունենալու դեպքում ատելի կիլոգրամներն անկասկած կվերանան, բայց միայն կվերադառնան սահմանափակումների վերացումից հետո: Բացի այդ, սթրեսի պատճառով դանդաղեցրած նյութափոխանակությունը բոլորովին էլ հեշտ չէ նորից արագացնել, մարմինը միացնում է պաշտպանիչ ռեակցիա և դադարում նիհարել: Եթե ​​ցանկանում եք բարակ դառնալ ՝ պահպանելով ձեր առողջությունը, չեք կարող առանց լավ կազմված դիետայի: Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել ՝ նիհարելու համար: Սննդաբանի ամենօրյա ընտրացանկը ներառում է բոլոր անհրաժեշտ նյութերը և վիտամինները:

Այնուհետև սննդաբանի կողմից ամեն օր գրագետ կազմված ընտրացանկը կօգնի ձեզ նիհարել, գումարած երկար մնալ բարակ, կանխել ավելորդ քաշի հետ կապված շատ հիվանդությունների զարգացումը: Առողջ սննդի ցանկի հիմնական դրույթները պետք է անգիր սովորել.

• Նյութափոխանակությունն արագացնելու համար,ընտրացանկը թելադրում է օրական ուտելառնվազն 5 անգամփոքր բաժիններով: Կոտորակային սնուցումը մարմնին թույլ է տալիս ամբողջությամբ յուրացնել մուտքային սննդանյութերը, դրանցից էներգիա ծախսել կենսական գործընթացների վրա և սոված չզգալ: Սննդաբանները նախազգուշացնում են. 4 ժամից ավելի սննդի բացակայությունը ենթագիտակցորեն ընկալվում է որպես սթրես, ճարպ կուտակելու ազդանշան, ուստի ընտրացանկը մի նվազեցրեք նվազագույնի ՝ հրաժարվելով ուտելուց
• theաշացանկի կես ուտեստները աղցաններ են թարմ բանջարեղենից և մրգերից: Բարդ ածխաջրերի ամենօրյա ընդունումը պարտադիր է, քանի որ հացահատիկային մշակաբույսերը մաքրում են մարմինը, նորմալացնում մարսողական համակարգը: Ձուկն ու միսը կդառնան սպիտակուցի աղբյուր, իսկ կաթնամթերքը կապահովի ձեզ կալցիումով և կաջակցի միկրոֆլորային: Մի մոռացեք ընկույզների մասին, օրական մի բուռ բավական է: Ինչպես տեսնում եք, յուրաքանչյուր օրվա ընտրացանկը բազմազան է.
• Խոհարարության ճիշտ ձևը կարևոր է: Խուսափեք տապակած կերակուրներից ՝ հօգուտ շոգեխաշած կամ փայլաթիթեղով թխած կերակուրների: Թող ճաշացանկը լինի հնարավորինս թեթեւ ՝աղցաններ առանց մայոնեզի, նվազագույն աղ և յուղ:Ընթրիքը պետք է լինի ոչ ուշ, քան երեկոյան 8-ը, իսկ երեկոյան ընթրիքը բոլորից ամենացածր կալորիականությունն է.
• Խմեք առնվազն 2 լիտր մաքուր ջուր օրական,սկսած առավոտյան երկու բաժակով դատարկ ստամոքսի վրա: Waterուրն անհրաժեշտ է ճարպերը քայքայելու, մարմնից վնասակար նյութերը դուրս բերելու համար: Թեյը, սուրճը, կոմպոտը, հյութերը դիվերսիֆիկացնում են ընտրացանկը, բայց դրանք հեղուկներ են, դրանք չեն փոխարինի ջուրը.
• Համոզվեք, որ հաշվում եք կալորիաները ամեն օրվա ընտրացանկ պատրաստելիս:Սկզբում այս գործողությունը ձեզ համար ձանձրալի ու անհարմար կթվա, բայց շուտով դուք կհիշեք հաճախակի սպառվող մթերքների կալորիականության պարունակությունը և ավտոմատ կերպով կվերահսկեք մասերը: Միջինում, ներկայիս քաշը պահպանելու համար, կինը պետք է օրական 2000 կկալ ընտրացանկ պատրաստի, իսկ նիհարելու համար ՝, անհրաժեշտ է նվազեցնել սննդակարգը մինչև 1200-1500 կկալ:

Առաջին օրերին մենյուի սահմանափակումները կարող են թվալ բավականին կոշտ, բայց միայն նախորդ սննդի ազատության ֆոնին: Իշտ սնունդը շատ արագ դառնում է սովորություն, իսկ ավելի նիհար ուրվագիծը կդառնա լրացուցիչ մոտիվացիա:

Թույլատրված և արգելված ընտրացանկի արտադրանք

Առողջ սննդի մենյու ստեղծելն ամեն օր ավելի հեշտ կլինի ՝ ունենալով ձեր առողջ և անցանկալի բաղադրիչների ցուցակ ձեր աչքերի առաջ: Այսպիսով, ամենօրյա սննդակարգում կանաչ լույսը վառվում է հետևյալ մթերքների համար.

• Դիետիկ միս, նիհար թռչնամիս- հորթի միս, նապաստակ, հնդկահավ, հավ;
• Shովախեցգետին, միդիա, կաղամար, բոլոր տեսակի ձկներ(իհարկե, սաղմոնը կամ հալիբուտը պետք է հազվադեպ լինեն մենյուում)
• Հավի ձու,պինդ խաշած կամ շոգեխաշած ձվածեղ;
• Բացարձակապես ամեն ինչոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, ոչ շատ քաղցր մրգեր;
• Մուգ բրինձ;
• Տոֆու պանիր;
• Կաթ, ֆերմենտացված կաթնամթերքյուղով `2% -ից ոչ ավել պարունակությամբ: Քաղցր յոգուրտները, նույնիսկ ցածր կալորիականությամբ, բացառվում են ընտրացանկից;
• Հաց,, որը պատրաստվում է ամբողջական ալյուրից և թեփից ՝ ամբողջական ձավարեղենի ավելացմամբ.
• Լոբազգիներ- ոլոռ, լոբի, ոսպ:

Պայմանով, որ այն ճիշտ եփվի և փոքր չափաբաժիններով պատրաստվի, ցանկի բոլոր կետերը պետք է դառնան ընտրացանկի հիմքը ամեն օրվա համար: Առանձին խմբում սննդաբանները շաբաթը մեկ անգամ դուրս են բերումպայմանականորեն թույլատրված ապրանքներ, այսինքն ՝ հազվադեպ:

• Բարձր օսլա բանջարեղեն- կարտոֆիլ, բազուկ, եգիպտացորեն: Դրանք ընտրացանկում ավելացվում են միայն խաշած;
• Քաղցր սրտային մրգեր- բանան, խաղող, խուրմա;
• Մեղրը, մուգ շոկոլադըկարող են օգտագործվել որպես աղանդեր;
• Կրեմը, թթվասերը, կարագը (10 գ) կդարձնի ճաշացանկն ավելի հարուստ, բայց այստեղ կարևոր է չտարվել:
• Occամանակ առ ժամանակ առավոտյանշոյեք ինքներդ ձեզպինդ պանրի մի կտորով, մի բաժակ բնական հյութով:

Լիովին մի բացառեք այս ապրանքները, թող ընտրացանկը մնա բազմազան: Բարձր և ցածր կալորիականությամբ կերակուրների փոփոխությունը ստեղծում է այսպես կոչված նյութափոխանակության ճոճանակ ՝ խթանելով ճարպի այրումը:

Վերջապես, եկեք քննենքկատեգորիայի սննդի նոր տաբուների ցանկը.

• smանկացած ապխտած միս և խոզի միս:Շատ գոհացուցիչ են `դրանք պարունակում են ծանր ճարպեր, որոնք չեն ներծծվում, բայց նստում են գոտկատեղի վրա;
• Հաց և գլանափաթեթներ՝ պատրաստված ցորենի ալյուրից;
• Մայոնեզ, խանութի բոլոր սոուսներըպետք է ընդմիշտ լքեն ամենօրյա ցանկը;
• Կաթնային շոկոլադ, փաթեթավորված հյութեր:Դրանք ոչ մի օգուտ չեն բերում, իսկ շաքարի պարունակությունը սարսափեցնում է.
• Քաղցրավենիք, աղ, շաքար, գազավորված ըմպելիքներ:Մերժելով միայն նրանց ՝ մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք նկատելիորեն նիհարել;
• Ալկոհոլը:Չեղյալ կդարձնի բոլոր ջանքերը ՝ պայմանավորված բարձր կալորիականությամբ և մարմնի վրա բացասական ազդեցությամբ:

menuանկի ճիշտ արգելքների քանակն այնքան էլ մեծ չէր: Միակ դժվարությունն այն է, որ վերջին ցուցակից բոլոր ապրանքատեսակները կախվածություն առաջացնեն, դժվար է հրաժարվել դրանցից: Բայց անելու բան չկա, նիհարելն ու առողջ լինելը շատ ավելի կարևոր է, քան մայոնեզով աղցան ուտելը, չէ՞:

Սննդամթերքի ռոտացիա ամբողջ օրվա ընթացքում

Մեկ շաբաթը բավական է առողջ թեթեւ սննդին ընդմիշտ սիրահարվելու համար: Հիմնական բանը `ընտրացանկում պահպանել փոփոխման սկզբունքը, հակառակ դեպքում ձանձրալի վարսակի ալյուրը երրորդ օրը կձանձրանա, կոտլետների կարոտը կրկին կհայտնվի: Մենք ստիպված կլինենք շտկել ամենօրյա ռեժիմը ՝ թարմացված ընտրացանկից հինգ կերակուր տեղավորելու համար.

	Առաջարկվող ապրանքների ցանկ
7: 30 նախաճաշ	Մանրաթելային և բարդ ածխաջրերէներգիան կապահովեն երկար օրվա համար: Դա կարող է լինել ցանկացած շիլա ջրի մեջ եռացրած և մի բաժակ թեյ կիտրոնով.
10: 00 Lաշ:	Թեթև սպիտակուցային սնունդըընտրացանկի հիմքն է, այն կաջակցի առավելագույն մակարդակի բոլոր կենսական գործընթացներին `նիհար թռչնի մի կտոր շոգեխաշած բանջարեղենով, կաթնաշոռով: Desiredանկության դեպքում թույլատրվում է սպիտակուցը փոխարինել մրգերով կամ թխվածքաբլիթներով;
13: 00 լանչ	Լիարժեք, սրտանց կերակուր, որը պետք է ներառի առաջին և երկրորդ ուտեստները: Soupիշտ ապուրը ցածր յուղայնությամբ է, կարտոֆիլի նվազագույն քանակով, գերադասելի է առանց դրանց: Arnարդարի պատրաստումը կատարվում է առանց աղի, ուղեկցվում է բանջարեղենային աղցանով;
16: 00 ցերեկային թեյ	Մի փոքր հյուրասիրության ժամանակը. Եթե ճաշի համար քաղցր ատամ չունեիք, ապա ինքներդ ձեզ հաճույք պատճառեք: Կամ աղանդերը փոխարինեք ցածր յուղայնությամբ մածունով այն օրերին, երբ առավոտյան մի փոքր հանգստանաք:
19: 00 Ընթրիք	Այս ընթացքում կերած ածխաջրերն այլևս չեն կլանվում քնելուց առաջ, այնպես որ նախապատվությունը տվեք սպիտակուցներին:

Եթե իսկապես ուզում եք երեկոյան ուտել, կարող եք մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր կամ մածուն խմել, այս ընտրացանկը չի արգելվում: Չարժե թխվածքաբլիթով կեֆիր ուտել. Որոշելով ուտել միայն մեկը, շատ դժվար է հրաժարվել հավելումներից, և այնտեղ գործընթացը ռիսկի է դառնում անվերահսկելի:

Այսպես կոչված«գիշերային զորը» թշնամի թիվ մեկն է,նիհարելը շատ դժվար է: Եվ մի մոռացեք մաքուր ջուր խմել, այժմ դա ձեր լավագույն ընկերն է:

Սննդաբանի ամենշաբաթյա մենյու

Որպեսզի ձեզ համար ամեն օր ընտրացանկ ստեղծելը դյուրին դառնա, ահա մի օրինակ, որը մշակվել է ըստ սննդաբանի խորհրդատվության և օգնում է նիհարել: Վերցրեք այն որպես տեղեկանք և աստիճանաբար լրացրեք առողջ, թեթև կերակուրներով:

Երկուշաբթի

• Վարսակի ալյուր մի գդալ ջեմով, անաքաղցր թեյ;
• Բանանի մանկական խյուս 200 գ;
• Ապուր սնկով, հավի ֆիլե + կաղամբով աղցան լոլիկով և բողկով;
• Մի տուփ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, նարինջ;
• Կաթնաշոռ կաթ:

Երեքշաբթի

• Հնդկացորենը երեկոյան եռացրած ջրով շոգեխաշած + շոգեխաշած բանջարեղեն, չոր մրգերի կոմպոտ;
• 2 կանաչ խնձոր;
• Սառը բորշ, շոգեխաշած հորթի միս + կտրտած թարմ բանջարեղեն;
• 3 Փայլաթիթեղի, գրեյպֆրուտի մեջ թխած կոդային խոշոր սթեյք;
• ZKefir 1, 5%:

Չորեքշաբթի

• Բրինձ + բուսական շոգեխաշած;
• 50 գ ընկույզի աղանդեր մեկ գդալ մեղրով;
• Թրթնջուկով կաղամբով ապուր, խաշած հնդկահավ + 3 թխած կարտոֆիլ + թարմ վարունգ;
• Երկու խաշած ձու + պանրի բուտերբրոդ;
• Մի մեծ բաժակ բնական մածուն:

Հինգշաբթի

• Կոշտ ցորենի սպագետտի խառնված 100 գ յուղազերծ կաթնաշոռի հետ;
• Բանան + մուգ շոկոլադե սեպ;
• Մսի արգանակ քրուտոններով, տապակած տավարի մսով + շոգեխաշած կաղամբով;
• 200 գ ծովամթերք կոկտեյլ;
• Մեղրով թխած կաթի բաժակ:

Ուրբաթ

• Ոսպ խաշած ձկներով;
• Երկու դեղձ կամ բանան;
• Ուխա, թթվասերով հագած բանջարեղենի աղցանի մեծ բաժակ;
• Հավի խորոված ֆիլե, թարմ վարունգ և լոլիկի աղցան;
• 2 ձվի ձվածեղ, խոտաբույսերով ցրված, մի բաժակ կեֆիր:

Շաբաթ

• Խաշած կարտոֆիլ + սխտորով քերած գազար;
• Երեք փոքր կիվի;
• Կաթնային ապուր, նապաստակ, շոգեխաշած կանաչ լոբով բազմաբնույթ կաթսայի մեջ;
• Կաթնաշոռի տուփ + մեկ գդալ մրգային ջեմ;
• Կաթնաշոռ կաթ:

կիրակի

• ulաղկակաղամբ սոխով թավայի մեջ շոգեխաշած;
• Մրգային աղցան յոգուրտի սոուսով;
• Բուսական ապուր, եփած հորթի միս + լոբի լոլիկի սոուսով;
• 150 գ ցածր յուղայնությամբ պանիր;
• Կես լիտր կեֆիր:

Քաշը կորցնելուն հույս դնելիս չպետք է ապավինել միայն պատշաճ սնունդի ընտրացանկին. սննդաբանները խորհուրդ են տալիս ամեն օր առնվազն մի քանի ժամ հատկացնել չափավոր ֆիզիկական ակտիվությանը.