Դուք որոշե՞լ եք նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում: Մոռացեք դիետաները, որոնք խոստանում են արագ քաշի կորուստ: Կենտրոնացեք կանոնավոր վարժությունների, առողջ ուտելու վրա: Հաշվի առեք խորհուրդներ, թե ինչպես նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում ՝ առանց վնասելու ձեր առողջությանը:
Որքա՞ն կարող եք իսկապես նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում:
Շատ կանայք խոսում են ամսական 5, 10 կամ նույնիսկ 20 կգ նիհարելու մասին: Բայց եթե լուրջ եք նիհարում, նման նպատակներ մի դրեք: Այն, թե ինչպես կարող եք նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում, կախված է ավելորդ քաշի աստիճանից, նյութափոխանակության մակարդակից (կամ նախորդ դիետաների պատճառով դանդաղելուց): Քաշի օպտիմալ կորուստ - շաբաթական ½ կգ:
Ամեն դեպքում, միակողմանի դիետաների միտումը անցյալում է, ինչպես և 1990-ականների «հիթերը», ինչպիսիք են ճարպը այրող ապուրները, դեղահաբերը և այլն: Նույնիսկ տուփով դիետան կարող է աշխատել, պայմանով, որ այն պահպանվի ցմահ: Ի՞նչն է այսօր թրենդային: Խիստ դիետաների չկատարումը, քանի որ դրանց մեծ մասն ունի ժամանակավոր ազդեցություն: Պարզապես փոխեք ձեր ապրելակերպը:
Ինչպե՞ս նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում և քանի՞ կգ:
Մեկ ամսվա ընթացքում նիհարելու գաղտնիքը 3 թվերի մեջ է ՝ 5, 8, 10: Բայց զգույշ եղեք, մտածեք ՝ արդյո՞ք այս տեմպը ձեզ համար հարմար է, քանի որ բժիշկները խորհուրդ են տալիս նիհարել ամսական առավելագույնը 5 կգ-ով: Որքան արագ է նիհարելու գործընթացը, այնքան դժվար է պահպանել ձեռք բերված քաշը:
5. 5 անգամ ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր ուտեք
Յուրաքանչյուր կերակուրին ավելացնելով մրգեր կամ բանջարեղեն, մարդը ուտում է ավելի քիչ ճարպ և ստանում է ավելի շատ օգտակար նյութեր: Առողջ սնունդը մարմնին ապահովում է անհրաժեշտ վիտամիններով, մանրաթելով, որն ակտիվացնում է ծույլ նյութափոխանակությունը: Մասնագետները նշում են, որ մրգերի և բանջարեղենի հակաօքսիդիչները օգնում են մարմնին ազատվել վնասակար նյութերից և նպաստել քաշի կորստին:
8. Ստացեք 8 ժամ քուն
Քունը կարևոր գործոն է այն հարցում, թե ինչպես նիհարել տանը մեկ ամսվա ընթացքում: Հանգստի բացակայության դեպքում գայլի սովը ձեզ հետապնդելու է ամբողջ օրվա ընթացքում: Այսպիսով, նա փորձում է լրացնել բացակայող էներգիան: Ստեղծեք պայմաններ որակյալ, երկարատև քնելու համար: Առավոտյան լավ տրամադրություն կունենաք, շրջանակները չեն «ցուցադրվի» ձեր աչքերի տակ, իսկ ճարպային ծալքերն ինքնին կվերանան:
10. Օրվա ընթացքում տեղափոխեք 10 րոպե
Երբեմն մարդիկ փորձում են նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում ծանր մարզումների միջոցով: Դրա հիման վրա տրամաբանական եզրակացություն է առաջանում. Մարզադահլիճում 45 րոպե քրտինքի հնարավորության բացակայության դեպքում ավելի լավ է թողնել մարզումը: Սա ճիշտ չէ. Ապացուցված է, որ պատշաճ սնուցման հետ մեկտեղ կարող եք օրական 10 րոպե մարզվել: Կանոնակարգը կարևոր է:
nutritionիշտ սնուցում - ամսական հանած 10 կգ
Հարցի հիմնական ասպեկտը, թե ինչպես արդյունավետորեն նիհարել տանը մեկ ամսվա ընթացքում, էներգիայի անբավարարության վիճակն է: Հետեւաբար, կալորիաների ընդունումը պետք է ցածր լինի ծախսից: Այս գործընթացն իրականացվում է 2 փուլով.
- Սննդամթերքի կալորիաների քանակի նվազում:
- Էներգիայի ավելացված ծախսեր (վարժություններ, այլ գործողություններ):
Նիհարել սկսելու առաջին քայլը ավելորդ կալորիաների նվազումն է, որոնք մարմնին պետք չեն: Կարևոր է նաև այն ձևը, որով դրանք առաքվում են մարմնին: Կարիք չկա բարձր կալորիականությամբ սնունդ ուտել, խմել բարձր էներգետիկ ըմպելիքներ, որոնք մարմնին չեն մատակարարում անհրաժեշտ սննդանյութեր:
Նաև մի որոշեք, թե ինչպես հացադուլների միջոցով մեկ ամսվա ընթացքում շատ նիհարել: Այս սխեման հակարդյունավետ է: Նիհարելիս անհրաժեշտ է մարմնին ապահովել նվազագույն քանակությամբ կալորիաներով, բայց միևնույն ժամանակ, բոլոր կարևոր սննդանյութերի ողջամիտ, հավասարակշռված ընդունումը:
Ինչպես ճիշտ նիհարել. սկզբունք
Որոշելով մեկ ամսվա ընթացքում նիհարել ՝ օգտվեք առիթից ՝ սովորելու նոր սովորություններ, խնայեք դրանք: Եթե անհամբեր սպասում եք դիետան թողնելուն, KFC- ում կամ McDonalds- ում ձեր ամենօրյա սնունդը վերականգնելուն, հիշեք, որ քաշը հետաքրքրությամբ կվերադառնա: Մտածեք նիհարելու մասին, որպես նոր, առողջ ապրելակերպի, վերաբերվեք դրան որպես ծառայություն ձեր մարմնին և ինքներդ ձեզ:
Մեկ ամսից նիհարելուց առաջ որոշեք, թե որտեղ է սխալը: Ընդունեք, որ չափից շատ եք ուտում, շատ քիչ եք մարզվում: Գրեք մի քանի օր անընդմեջ սպառված բոլոր սնունդն ու խմիչքները: Սա ձեզ ցույց կտա, թե որ մթերքները պետք է ջնջվեն: Ի՞նչ անել.
- Նվազեցրեք ածխաջրերի քանակը, հատկապես քաղցրավենիքները, կողմնակի ուտեստները: Փոխարինեք բրինձը, մակարոնեղենը հացահատիկի ամբողջական տարբերակով ՝ սննդակարգին ավելացնելով բանջարեղեն և մրգեր:
- Բարձրացրեք սպիտակուցների, առողջ ճարպի ընդունումը:
- Ավելացրեք շարժում. առանց դրա, մեկ ամսվա ընթացքում նիհարելը դժվար կլինի: Պետք չէ գրանցվել ֆիթնես կենտրոնում, պարզապես դադարեք ծույլ լինել (քայլեք, մի օգտագործեք վերելակ):
- Մեկ ամսվա ընթացքում արագ նիհարելու որոշում կայացնելու ամենամեծ գաղտնիքը մեկնարկած միջոցառումների տևողությունն է: Միայն տևական փոփոխությունները տևական ազդեցություն կունենան:
Որո՞նք են ամենատարածված սխալները ձեր կենսակերպը փոխելիս: Երբեմն մարդիկ այնքան համառորեն են փորձում, որ չեն նկատում սխալ գործողություններ: Հիշեք, որ ձեր սնունդը պետք է լինի կանոնավոր և հավասարակշռված: Ամեն ինչ կարելի է օգտագործել չափավոր, տաբուներ գրեթե չկան: Եղեք համբերատար, մի պահ թաքցրեք կշեռքները: Այս ամսվա ընթացքում իրատեսակա՞ն է նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում: ԱյոԲայց պատշաճ սնունդը պետք է լրացվի բավարար շարժումով:
Ավելորդ քաշի դեմ պայքարում նենգը հեղուկի պակասն է, շաքարով լի մրգերի չափազանց մեծ օգտագործումը: Մի մոռացեք, որ հացադուլները պակաս վնասակար չեն:
Բայց հնարավո՞ր է մեկ ամսվա ընթացքում նիհարել առանց մոտիվացիայի: Ոչ, դրա բացակայությունը հիմնարար սխալ է: Ոչ ընտանիքը, ոչ էլ ընկերները չեն օգնի նիհարելուն: Դուք ինքներդ պետք է որոշեք, թե ինչ եք ուզում, սովորեք կարգապահություն, գնացեք ձեր նպատակային նպատակին:
Ինչպե՞ս նիհարել 1 ամսվա ընթացքում պատշաճ սնուցման դեպքում:
Պարզեք կալորիաների օպտիմալ օրական ընդունումը `ելնելով ձեր ընթացիկ քաշից, հասակից, սեռից, տարիքից: Նվազեցրեք հաշվարկված գումարը 500-ով: Փորձեք արդյունքները հավասարաչափ տարածել օրվա ընթացքում փոքր կերակուրների վրա (իդեալական ՝ 4-5 փոքր սնունդ): Խուսափեք այս ուտելուց դուրս ուտելուց:
Խմեք բավարար քանակությամբ ջուր
Քաշի ավելացումը ջրի չափազանց մեծ պահման ընդհանուր արդյունք է: Անբավարար կամ անկանոն խմելու ռեժիմով մարմինը պահում է ավելի շատ ջուր, քան անհրաժեշտ է: Սա «ռեզերվ է ամենավատ ժամանակների համար»: Սա կարող է հակազդեցություն թվալ, բայց օրվա ընթացքում բավարար քանակությամբ ջուր խմելով ՝ մնացած հեղուկի մակարդակը կնվազի: Խմելու ռեժիմի հենց պահպանումը կօգնի նիհարել ամսական 2 կգ-ով:
Խուսափեք չափազանց քաղցր ըմպելիքներից. բոլոր քաղցր ըմպելիքները, լիմոնադները, մրգահյութերը (հատկապես դրանք, որոնք պատրաստվում են առևտրով, այլ ոչ թե տնային պայմաններում պատրաստված թարմ մրգեր): Դրանք միայն գունավոր խիստ կենտրոնացված շաքարի լուծույթ են, ոչ թե հարմար նիհարեցնող ըմպելիք:
Ամսական ընտրացանկ
Կարևոր է շատ երկար դադարներ չդնել կերակուրների արանքում (առավելագույնը 3 ժամ), որպեսզի մարմինը սովից չմեռնի ՝ հետագայում խնայելով յուրաքանչյուր կալորիա:
Սնուցումը պետք է լինի հավասարակշռված, ներառի.
- ածխաջրեր (հացահատիկի հաց, մակարոնեղեն);
- սպիտակուց (անգործուն անձի համար սպիտակուցի առաջարկվող դոզան 0, 8–1 գ մարմնի քաշի մեկ կգ-ի համար);
- առողջ ճարպեր;
- պտուղներ;
- բանջարեղեն:
Նման հավասարակշռված կերակուրը կբավարարի ՝ առանց ազդելու արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա, որը առաջացնում է շաքարի ցանկություն:
Նմուշի ընտրացանկ
Նախաճաշ ՝
- Տարբերակ 1. Խաշած ձու, 2 միրգ, 10 նուշ, 200 մլ ցածր յուղայնությամբ մածուն:
- Տարբերակ 2 ՝ մի կտոր մուսլի, 1 tbsp. ցածր յուղայնությամբ կաթ, 1 tbsp. թակած միրգ:
Lաշ ՝
- Տարբերակ 1. ամբողջական հացահատիկի հացը հավի կրծքով (թյունոս), 1 տ. մ. բանջարեղեն, 1 tbsp. թակած նեխուր (գազար), միրգ:
- Ընտրանք 2. Խառնել 2/3 tbsp. բնական խաշած բրինձ, 1/2 tbsp. ոլոռ, 2 tbsp. լթակած պղպեղ, 1 tbsp. լքերած պարմեզան, 2 թեյի գդալ: կիտրոնի հյութ, 1 թեյի գդալ: ձիթապտղի յուղ + ավելացնել պտղի մի փոքր հատված:
- Տարբերակ 3: 100 գ հավի կրծքամիս, 2 tbsp. լսալսա (լոլիկ, սխտոր, սուսամբար, ռեհան, ձիթապտղի յուղ, աղ, պղպեղ խառնել թույլ կրակի վրա), 1 tbsp. լքերած պարմեզան, 1/2 tbsp. եփած մակարոնեղեն, 1 tbsp. լձիթապտղի յուղ, 1 tbsp. շոգեխաշած բրոկկոլի ՝ կիտրոնի համով:
Ընթրիք ՝
- Տարբերակ 1: 100 գ ձուկ (հավ), 1/4 tbsp. լոբի, 3/4 tbsp. լոլիկ, 1 tbsp. լցածր յուղայնությամբ մածուն `հագնվելու համար:
- Տարբերակ 2: 1-ին ս. թակած պղպեղ, 50 գ թխած կարտոֆիլ, 1/4 tbsp. սոխ, 1 tbsp. լձիթապտղի յուղ, 50 գ թունա, 3/4 tbsp. լոբի, 1 tbsp. լձիթապտուղ, կիտրոնի հյութ, համեմունքներ `ըստ ճաշակի:
Ինչպե՞ս նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում. 3 դիետա և 2 ուսումնական պլան
Հաճախ կանայք, որոշելով, թե հնարավոր է արդյոք նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում, ընտրում են որոշակի դիետա, որին հետևում են ամսվա ընթացքում: Բայց մտածեք այն մասին, թե ինչ եք պատրաստվում անել «ավելի ուշ»: Պլանավորո՞ւմ եք մի քանի շաբաթ շարունակ պահպանել ծայրահեղ դիետա, այդ ընթացքում մտածելով, թե ինչպես կրկին չիպս ուտել: Wantանկանո՞ւմ եք վերադառնալ ձեր հին սննդակարգին: Ապա համարեք, որ նիհարելն անօգուտ էր: Կիլոգրամները կվերադառնան: Շատ ավելի լավ է չստեղծել ժամկետ, գտնել ձեր առողջ ապրելակերպը `ոչ թե մեկ ամիս, այլ ընդմիշտ:
Աթկինսի դիետա
Սա ամերիկյան նիհարելու հիթ է ՝ հայտնի մարդկանց շատ երկրպագուների կողմից: Դիետայի այս ծրագրի հիմքում ընկած է ածխաջրերի իջեցումը (ըստ հստակ սահմանված ընթացակարգի), միևնույն ժամանակ ավելացնելով սպիտակուցների ընդունումը:
Ducan's Diet
Հայտնի մարդկանց համար եւս մեկ սիրված դիետա (ասում են, որ նույնիսկ դքսուհի Քեյթի մայրը էր դրան հետևում հարսանիքից առաջ): Դիետան բաժանված է 4 փուլի. Սկզբում թույլատրվում է միայն սպիտակուցներ, աստիճանաբար ներառվում են նաև այլ կերակուրներ ՝ խուսափելու համար յոյո-էֆեկտից:
illիլիան Մայքլսի ֆիթնես ծրագրեր
Ինչպե՞ս նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում առանց դիետաների: Jիլիան Մայքլսի մարզման ծրագրերի օգնությամբ: Սա հայտնի մարզիչ է: Նա օգնել է մի շարք հայտնիների բարելավել իրենց կազմվածքը, կարող եք հետևել նրանց օրինակին: Հանրաճանաչ ֆիթնես ծրագրերը ներառում են «30 Day Shred» («Մարմնի հեղափոխություն») մարզումը, որը 30 օրվա պլան է:
Կայլա Իցինեսի վարժությունները
Մեկ այլ հայտնի մարզիչ ՝ ավստրալիացի Քայլա Իցինեսը, ձեր մարմինը կպատրաստի բիկինիի համար: Ercորավարժություններ անցկացրեք նրա Bikini Body Guide- ի համաձայն, որը կարող է հարմարեցվել ձեր ընթացիկ մարզավիճակին:
Fatարպի այրման մարզում ՝ ամսական հանած 10 կգ
Եթե 4 շաբաթվա ընթացքում ցանկանում եք նիհարել 10 կգ, սննդակարգի փոփոխությունները բավարար չեն: Մենք պետք է սկսենք մարզվել:
Նիհարելու համար ամենահարմար ֆիզիկական գործունեությունը, որի դեպքում աէրոբ այրվում է: Հետեւաբար, մարզադահլիճում ուժային մարզումը լավագույն տարբերակը չէ (չնայած դուք կարող եք նիհարել նաև դամբարաններով մարզվելու միջոցով): Աերոբիկ այրման սրտի օպտիմալ ռիթմը մոտավորապես 85% է `220 մինուս տարիքից: Այս արժեքով տեղի է ունենում ճարպի ամենաարդյունավետ այրումը: Հենց վարժության ընթացքում զգաք «շնչառության շնչառություն», դանդաղեցրեք (անաէրոբ այրման ժամանակ մարմինը չի մշակում ճարպային հյուսվածքը):
Քաշի կորստի համար առաջարկվում են պակաս ինտենսիվ, բայց երկարատև վարժություններ: Արագ քայլելը, չափավոր տեմպով վազելը, հեծանվավազքը, սկանդինավյան քայլելը, լողը իդեալական են: Եթե նախընտրում եք մարզասրահում մարզվել, ընտրեք խաչաձեւ մարզիչ, խմբային ծրագրերից ընտրեք H. E. A. T.
Խորհուրդ է տրվում ամեն օր առնվազն 30 րոպե մարզվել (բայց դա բացարձակ նվազագույնն է, քաշի արագ կորստի համար մարզման օպտիմալ տևողությունը 45-60 րոպե է):
Բայց ֆիզիկական ակտիվությունն այստեղ չի ավարտվում: Այլ գործողությունների ընթացքում կարող եք այրել նաև մի քանի լրացուցիչ կալորիա: Ձեր սեղանի մոտ աշխատելիս փորձեք ամեն օր մի քանի րոպե քայլել: Prolույց է տրվել, որ նյութափոխանակությունը դանդաղեցնում է երկար նստած ժամանակ: Առնվազն ժամը մեկ անգամ վեր կենալով, մի քանի քայլ կատարելով, դուք կպահպանեք ձեր նյութափոխանակության մակարդակը, ինչը կարևոր է քաշի կորստի համար:
Ուշադրություն դարձրեք նաև այլ մանրուքների. դադարեցրեք վերելակը և բարձրանալ աստիճաններով: Մի ճանապարհորդեք աշխատանքի, հասարակական տրանսպորտի, մեքենայի, զբոսանքի դասերի: Եթե ավտոբուսով ճանապարհորդելու կարիք ունեք, մի նստեք, այլ կանգնեք: Այսպիսով, մարմինը 20% -ով ավելի շատ էներգիա է այրում:
Որքա՞ն կարող եք կորցնել առանց սպորտի ՝ ճիշտ սննդակարգով մեկ ամսվա ընթացքում:
Անհրաժեշտ չէ սահմանափակել ձեր սննդակարգը (ենթադրելով, որ դուք օգտագործում եք համեմատաբար «նորմալ» մասեր): Բայց կարևոր է խուսափել առավել վնասակար / վտանգավոր սնունդից (կամ սննդի բաղադրիչներից): Շատ պահածոյացված և կիսաֆաբրիկատներ պարունակում են մեծ քանակությամբ աղ, շաքար և տարբեր քիմիական հավելումներ: Նիհարելիս (ինչպես մյուս ժամանակահատվածում) ավելի լավ է նախապատվությունը տալ թարմ սննդին, թարմ մթերքներից պատրաստված ուտեստներին:
Առողջ, հավասարակշռված դիետան հիմնված է հետևյալի վրա.
- հատիկաընդեղեն;
- բանջարեղեն;
- ամբողջական ձավարեղեն (հաց, մակարոնեղեն և այլն);
- թռչնամիս, նիհար միս;
- ձուկ;
- ձու;
- tofu;
- ընկույզ, սերմեր:
Բայց սպորտի բացակայությունը չի նշանակում լիակատար ֆիզիկական պասիվություն: Լրացուցիչ շարժում ավելացրեք ձեր առօրյային: Խոսքը արմատական մարզման մասին չէ: Օրինակ ՝ օրական մի քանի հազար քայլ կատարելը քաշի կորստի ամենաարդյունավետ մեթոդներից մեկն է:
Քաշի կորստի ոչ սպորտային այլ գործողությունները ներառում են հեծանվավազք: Պեդալ անելիս ներգրավվում են ոտքերի, ազդրերի, հետույքների մկանային խմբերը: Բացի այդ, հեծանվավազքը պակաս դժվար է, քան վազքը, մարզադահլիճում ծանրություններ բարձրացնելը: