Ֆիտնես սնուցումը մեծ դեր է խաղում նիհարելու գործընթացում: Միայն ցանկությունը չի բավականացնի: Լավագույն ազդեցության համար անհրաժեշտ է ավելի շատ մարզումներ: Նման ինտեգրված մոտեցումը և հաշվի առնելով անհատական հատկությունները ձեզ կտան լավ հուսալի արդյունք նույնիսկ տանը: Եղեք համբերատար, կայուն և վայելեք ձեր մարմինը փոխակերպելու գործընթացից:
Ինչպե՞ս պահպանել առողջ դիետա
Տանը քաշի արդյունավետ կորստի համար շատ կարևոր է ճիշտ սնունդը `համաձայն սահմանված ռեժիմի:
Շատերն ուտում են առանց ժամանակացույցի, անգամ տանը, և ուշադրություն չեն դարձնում կալորիաների պարունակությանը և սննդամթերքի վնասակարությանը: Հետեւաբար, այս պայմանը բավարարելուց հետո դուք կզգաք քաշի կորստի առաջին նշանները:
- Ստեղծեք դիետա ՝ հիմնվելով ձեր առօրյայի վրա: Սննդամթերքի ամբողջ գնահատված քանակը բաժանեք մի քանի ուտեստների: Դուք պետք է ուտեք փոքր մասերում օրական առնվազն հինգ անգամ:
- Առավոտյան մարմնի նյութափոխանակությունն ավելանում է: Հետեւաբար, սննդի հիմնական մասը ուտում են նախաճաշին և ճաշի ընթացքում: Ոչ մի դեպքում նախաճաշը չպետք է բաց թողնել և պետք է ներկա լինի, ինչպես նաև հնարավորինս ամբողջական լինի: Պատրաստեք այն առողջարար արտադրանքներից. Հացահատիկային մշակաբույսերի, կաթի, կաթնաշոռի, մածունի, ձվի, մյուզելիի, տոստի կամ հացի ցանկացած շիլա:
- Lightաշի համար շատ լավ է թեթև ապուրը ջրով կամ ցածր յուղայնությամբ արգանակով և բանջարեղենային աղցանով: Փոքր, հեշտությամբ մարսվող նախուտեստները թույլատրվում են ճաշից առաջ և հետո:
- Ընթրիքը պետք է լինի քանակով ամենաթեթևը և ամենափոքրը. չէ՞ որ նյութափոխանակության գործընթացները դանդաղում են գիշերը: Հիմնական ընթրիքից հետո վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց մի քանի ժամ առաջ: Դասընթացից հետո ավելի լավ է մի բաժակ կեֆիր խմել կամ խնձոր ուտել:
- Խորտկարաններն ու նախուտեստները կարող են բաղկացած լինել թարմ մրգերից, բանջարեղենից, մրգերից և բանջարեղենից աղցաններից: Կարող եք ավելացնել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և ցածր յուղայնությամբ այլ կաթնամթերք:
- Փորձեք ամեն ուտեստ միաժամանակ անել: Կարճ ժամանակ անց մարմինը արագ ընտելանում է խստորեն սահմանված ռեժիմին: Սա ձեզ կփրկի սովի հաճախակի և տհաճ նոպաներից:
Ինչպե՞ս համատեղել լավ սնունդը ֆիզիկական վարժությունների հետ
Ֆիզիկական վարժություններն ու ֆիզիկական վարժությունները լավ են ճարպերը այրելու և մաշկը ձգելու համար: Փոքր կամ առանց ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության, ծախսվում է նվազագույն էներգիա: Հետեւաբար, ավելցուկային կալորիաները մարմնում պահվում են որպես ավելորդ ճարպեր:
Տանը կարող եք ազատվել դրանցից ՝ կատարելով ամենատարածված տնային գործերը: Բայց դա շատ օգտակար կլինի նիհարելու և մարզադահլիճում մարզվելու համար փորձառու մարզչի ղեկավարությամբ:
Քաշի կորուստը տեղի է ունենում կանոնավոր ինտենսիվ մաքրումից և արդուկումից հետո:
Դիետան պլանավորելիս անպայման հաշվի առեք վարժությունների ժամանակացույցը: Փորձեք մարզվելուց առաջ լավ ուտել: Այս ճաշը պետք է լինի ամբողջական և ապահովի ձեզ էներգիայի անհրաժեշտ պաշարով: Պատրաստեք այն մթերքներից, որոնք շատ մարսողական չեն: Ընկույզներն ու չոր մրգերը, բանանը և հացը լավագույնս համապատասխանում են: Դուք պետք է ուտեք մարզվելուց երկու-երեք ժամ առաջ:
Սննդամթերքի հետ մարզվելուց հետո դուք ստիպված կլինեք սպասել առնվազն երկու ժամ: Սովի խիստ հարձակման դեպքում թույլատրվում է ուտել փոքրիկ խնձոր: Երկու-երեք ժամ հետո կարող եք ուտել ավելի բարձր կալորիականությամբ մի բան ՝ կեֆիր, ձվածեղ, կաթնաշոռ կամ ձու:
Ի՞նչ դեր ունի ածխաջրերը
Գոյություն ունեն ածխաջրերի երկու տեսակ `պարզ և բարդ: Պարզներն են գլյուկոզան, ֆրուկտոզան և կաթնաշաքարը: Դրանք հանդիպում են մակարոնեղենի և հրուշակեղենի, կաթի և քաղցրավենիքի մեջ: Նման սննդամթերքի չափազանց մեծ օգտագործումը և հանգեցնում է քաշի ավելացման և ավելացման:
Բարդ ածխաջրերը խորհուրդ են տրվում քաշի կորստի համար:
Առաջին հերթին դա մանրաթել է: Այն իջեցնում է արյան մեջ խոլեստերինը և մաքրում մարմինը վնասակար նյութերից: Բջջանյութը պարունակվում է ընկույզների, մրգերի, բանջարեղենի, հացահատիկների և լոբազգիների մեջ: Օսլան և գլիկոգենը նույնպես բարդ ածխաջրեր են և անհրաժեշտ են մարմինը հագեցնելու համար անհրաժեշտ բոլոր հետքի տարրերով և վիտամիններով: Դրանք հանդիպում են կարտոֆիլի, բրնձի, հնդկացորենի, լոբազգիների և հացահատիկների մեջ:
Ինչո՞ւ են սպիտակուցներն օգտակար:
Սպիտակուցը մեր մկանների կարևոր բաղադրիչն է: Սպիտակուցի մոլեկուլները անհրաժեշտ են նյութափոխանակության գործընթացների և վերածննդի համար:
Մարզման ընթացքում քաշի կորուստ է առաջանում մկանային սպիտակուցի կորստի պատճառով: Հետեւաբար, պատշաճ սնունդը անհնար է պատկերացնել առանց սպիտակուցների, նույնիսկ ֆիզիկական ակտիվության բացակայության դեպքում:
Ահա առողջ սպիտակուցային մթերքների ցուցակը.
- Ձուկ և ծովամթերք;
- Նիհար միս;
- Ձու;
- Կաթ;
- Կաթնաշոռ;
- Յոգուրտ;
- Կոշտ պանիրներ;
- Կեֆիր:
Ինչու՞ են մեզ պետք ճարպերը:
atsարպերը նույնպես շատ կարևոր են նիհարելու գործընթացում: Դա բջիջների բաղադրիչ է և էներգիայի մատակարար: Պետք է լինի շատ ճարպ, բայց ոչ շատ `չափավոր: Ավելորդ յուղ պարունակող սնունդը նպաստում է քաշի ավելացմանը:
fatարպի պակասը կարող է լինել իմպոտենցիայի պատճառ:
nutritionիշտ սնունդը պետք է բաղկացած լինի Omega-3 և Omega-6 պոլիոհամակարգային ճարպաթթուներով հարուստ սննդից: Մարմնում այս օգտակար նյութերի առկայության պատճառով նյութափոխանակության գործընթացները նորմալացվում են, և խոլեստերինը չի կուտակվում անոթներում:
weightարպ պարունակող սննդամթերքները պետք է խուսափել նիհարելու դիետայում: Սրանք խոզի ճարպ, ճարպային միս (խոզի միս), կարագ, մարգարին, մայոնեզ, ճարպային պանիրներ: Նախապատվությունը պետք է տրվի բուսական ճարպերին:
Ի՞նչ դեր են խաղում վիտամիններն ու հետքի տարրերը:
Այս սննդանյութերի առկայությունը անհրաժեշտ է նաև սննդակարգում ՝ քաշի կորստի համար: Վիտամիններն ամրացնում են իմունային համակարգը և օգնում մարմնին դիմակայել ինֆեկցիաներին և վիրուսներին: Նրանք նաև մասնակցում են նյութափոխանակության գործընթացներին: Միկրոէլեմենտները անհրաժեշտ են ճարպերն այրելու, պատշաճ ինսուլինի մակարդակը պահպանելու և արյան ճնշումն ու սրտի բաբախյունը նորմալացնելու համար:
Ամենօրյա սննդակարգը պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ սնունդ, որոնք պարունակում են A, B, C վիտամիններ, կալիում, ցինկ և յոդ:
Եկեք կազմենք այս նյութերը պարունակող օգտակար ապրանքների ցանկ.
- Լամինարիա;
- խուրման;
- Միս;
- Ընկույզներ;
- Դդմի սերմեր;
- Ոսպ;
- Նեխուր;
- Չիր ծիրան;
- Սալորաչիր:
Որքան հեղուկ է պետք խմել
Waterուրն արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացներն ու նյութափոխանակությունը: Այն անհրաժեշտ է ճարպերն այրելու և մարմնից տոքսինները վերացնելու համար: Այսինքն ՝ ընդհանուր մարմնի քաշը նվազեցնելու համար: Exerciseորավարժությունների ընթացքում և դրանից հետո մարմինը կորցնում է մեծ քանակությամբ հեղուկ, և այն պետք է լրացվի `ջրի աղի հավասարակշռությունը նորմալացնելու համար:
Օրական խմեք առնվազն 2 լիտր մաքուր ջուր:
Տանը դա դժվար չէ: Ուրը պետք է լինի քաղցր և անշարժ: Այս գումարը հավասարաչափ տարածեք օրվա ընթացքում:
Դուք կարող եք ջուր խմել, երբ զգաք հացադուլներ և մարզվելուց հետո:
Ո՞ր ապրանքներին նախապատվություն տալ
Սննդաբանները հաճախ տալիս են այն սննդամթերքի ցուցակը, որոնք կարող են օգնել ձեզ նիհարել տանը և պահպանել ձեր օպտիմալ քաշը:
Ինչի՞ն նախապատվություն տալ քաշի կորստի համար ընտրացանկ կազմելիս.
- Մակարոնեղեն և հաց(հիմնականում ամբողջական ալյուրից): Այս մթերքները հարուստ են մանրաթելերով և վիտամիններով:
- Սննդամթերք հարուստ վիտամին C- ով: Սրանք ցիտրուսային մրգեր են (հատկապես նարինջ և գրեյպֆրուտ), կարմիր պղպեղ, բրոկկոլի, լոլիկ: Այս մթերքները կարելի է ուտել նույնիսկ մարզվելուց հետո:
- Նիհար եփած միս:Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, բայց չի նպաստում քաշի ավելացմանը:
- Տավարի լյարդ:Այս ապրանքը պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ և միկրոէլեմենտներ: Տավարի լյարդի օգտակար նյութերը շաքարը վերածում են էներգիայի և կանխում մարմնի ավելորդ ճարպի առաջացումը:
- Ձիթապտղի յուղըկարագի լավագույն փոխարինողն է: Այն կարող է օգտագործվել աղցանների և տաք ուտեստների համար:
- Դարչինըօգնում է շաքարի կլանմանը և իջեցնում արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
- Omega-3 բարձր պարունակությամբ սնունդօգնում է նվազեցնել ադրենալինի մակարդակը: Սրանք ծովամթերք և ընկույզ են:
- Կաթնամթերք. Այս մթերքները պարունակում են կալցիտրիոլ, որը անհրաժեշտ է ճարպերն այրելու համար:
- weրիմուռներըյոդի բարձր պարունակությամբ արտադրանք է: Բավարար յոդն օգնում է վահանաձեւ գեղձին ճիշտ աշխատել: Բայց վահանաձեւ գեղձի և ամբողջ էնդոկրին համակարգի ճիշտ գործունեությունը նորմալ մարմնի քաշի երաշխիք է:
Քաշի կորստի ամբողջական ցանկի պատրաստումը տանը բավականին պարզ է: Ի վերջո, այս բոլոր ապրանքները մատչելի են և պակաս չեն:
Ինչ պետք է հիշել սնունդ պատրաստելիս
Ձեր ընտրացանկի մասին մտածելիս կարևոր է ոչ միայն առողջ սնունդ ունենալը: Պատրաստման եղանակը մեծ նշանակություն ունի:
Տանը ավելի հեշտ է պահպանել հիմնական կանոնները.
- Խոհարարության բոլոր մեթոդներից նախընտրելի է շոգեխաշելը: Նման վերամշակումից հետո սննդի մեջ մնում են սննդանյութերի առավելագույն քանակը և նվազագույն ճարպը:
- Տապակումը կարելի է փոխարինել ջեռոցում կամ խորովածով տապակմամբ:
- Հացահատիկային կերակուր պատրաստելու համար ավելի լավ է վերցնել ոչ թե կաթ, այլ ջուր: Փորձեք խուսափել շաքարից: Փոխարենը կարող եք օգտագործել բնական քաղցրավենիքներ ՝ մեղր կամ քաղցր մրգեր:
- Ապուրներ և շոգեխաշել պատրաստելու համար հրաժարվեք ճարպային արգանակներից և տարբեր կարտոֆիլից:
- Մոռացեք պատրաստի սոուսներ ուտելու մասին: Նույնիսկ թեթև, ցածր կալորիականությամբ մայոնեզը քաշի կորստի համար դիետայի շատ կասկածելի բաղադրիչ է:
Bգուշացեք շատ ուտելուց, փորձեք կրճատել ձեր ուտած սննդի ընդհանուր քանակը:
«Եթե ուզում եք երկարացնել ձեր կյանքը, կարճացրեք ձեր ուտեստները», - ասում էր Բենյամին Ֆրանկլինը:
Տեղեկատվության և առաջարկների այսպիսի հարուստ փաթեթով տանը նիհարելու գործընթացը ձեզ համար հեշտ և նույնիսկ հաճելի կլինի:
Մի փոքր ջանք ու համբերատարությամբ կազմեք ցուցակ և դիետա, և դուք կկորցնեք քաշը առանց կասկածելի ճարպերը այրող դեղերի: