Ֆիթնես տանը `արդյունավետ վարժություն քաշի կորստի համար. Մարզվելը 20 րոպեում

Մենք գիտենք, որ ակտիվ կենսակերպը անհրաժեշտ է բարեկեցությունը պահպանելու և կատարյալ գործչի համար: Բայց ինչպես եք սկսում սպորտով զբաղվել: Մենք կազմել ենք քաշի կորստի լավագույն 10 վարժությունների ցուցակը: Ֆիթնեսի մարզումը կարող է իրականացվել ոչ միայն մարզադահլիճում, այլ նաև տանը:

Դիետայի հետ մեկտեղ, ֆիթնեսը տանը պետք է լինի հիմնական քաշը քաշի կորստի ծրագրի մեջ: Զորավարժությունները այրում են այդ լրացուցիչ կալորիաները, ինչը հանգեցնում է առողջ քաշի կորստի: Քաշի կորստից բացի, դուք ստանում եք նաև այլ առավելություններ `բարելավված տրամադրություն, ուժեղ ոսկորներ և շատ քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկ: Ձեր ֆիթնեսի ծրագրին ավելացրեք քաշի կորստի ուժային մարզում և անցկացրեք ձեր տանը ազատ ժամանակ:

Տնային պայմաններում ֆիթնես անել քաշի կորստի համար. lunges

Կան lunges- ի բազմաթիվ տատանումներ, բայց քաշի կորստի համար դասական առջևի ճարմանդը դեռ շատ արդյունավետ է: Զորավարժությունն աշխատում է միանգամից մի քանի մկաններ `հետույքներ, ջիլներ:

Տեխնիկա ՝

1. Ուղիղ կանգնեք և չափեք ձեր ոտքերի հեռավորությունը ձեր pelvis- ի լայնության վրա: Ձեռքերդ դրեք ձեր ազդրի վրա և ձեր աջ ոտքով վերահսկելի քայլ կատարեք:

2. Ձեր հետևը պահեք ուղիղ և իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչև ձեր առջևի ոտքը և հետևի ոտքը կազմեն 90 աստիճանի անկյուն:

3. Դադարացրեք, ապա ձեր աջ ոտքը հետ բերեք իր սկզբնական դիրքին:

4. Այժմ կրկնել վարժությունը ձախ ոտքով ՝ մի քայլ առաջ առնելով:

5. Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում: Կատարեք ընդհանուր առմամբ 3 հավաքակազմ:

Ֆիթնես վարելը տանը քաշի կորստի համար. հենվելով թռիչքների հենակներով

Միջոցները միաժամանակ արդյունավետորեն ազդում են ողնաշարի, կրծքավանդակի և ոտքերի վրա: Եթե ​​որոշեք ավելացնել այս վարժությունը ձեր ֆիթնեսի մարզմանը `քաշի կորստի համար, ապա ծնկների հպման տարբերակը հարմար է սկսնակների համար:

Տեխնիկա ՝

1. Վերցրեք մի դիրք, որտեղ ձեր ոտքերը ուսի լայնություն ունեն, իսկ ձեռքերը ձեր կողմերից: Ոտքերը վերափոխեք, ծնկները թեքեք և քշեք ներքև:

2. Ձեռքերը դրեք հատակին ձեր առջև և ձեր քաշը փոխանցեք նրանց: Քայլ արեք նրբորեն դեպի ձեր ոտքերը վայրի վիճակում

3. Ոտքերիդ առաջ ցատկեք, որպեսզի նրանք ցամաք դուրս գան ձեր ձեռքերից: Ձգեք ձեր ձեռքերը և ցատկեք

4. Անմիջապես ինքներդ ձեզ իջեցրեք կարմրուկի մեջ և նորից արեք մղումը: Կրկնել 8-12 անգամ 3 հավաքածուով:

Ֆիթնես անել տանը քաշի կորստի համար. Լեռնաշղթաներով թռիչքներ

Wantանկանում եք արագ նիհարել: Ներառեք այս վարժությունը ձեր ֆիթնես մարզման մեջ: Սրտանոթի և ուժի համադրությունը քաշի կորստի հիանալի զուգավորում է, քանի որ դա ձեզ կստիպի քրտնել քրտնաջան:

Տեխնիկա ՝

1. Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին և ձեր ձեռքերը դնեք ձեր ազդրի վրա: Քայլեք ձեր աջ ոտքով առաջ:

2. Իջեցրեք մինչև ձեր աջ ոտքը դառնա 90 աստիճանի անկյուն: Այնուհետև ցատկեք և ճկուն փոխեք ձեր ոտքերը:

3. Կրկնեք գրոհները մի րոպե, 3 հավաքածու:

Ֆիթնես անել տանը քաշի կորստի համար. Squats

Squats- ը քաշի կորստի լավագույն վարժություններից մեկն է տանը: Այսպիսով, ձեր ֆիթնես մարզվելը պետք է ներառի կաղամարները այս կամ այն ​​կերպ: Doneիշտ ավարտվելիս, դուք զարգացնում եք խոսակցական և ստորին մարմնի մկանները:

Տեխնիկա ՝

1. Ոտքերն ազդրի լայնությունը առանձնացրեք, և ձեր ձեռքերը ձեր կողմերից: Սկսեք դանդաղորեն իջեցնել ոտքերը և ձեր ձեռքերը երկարացնել ձեր առջև:

2. Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ և ցածր, քանի դեռ ձեր հիփերը հատակին զուգահեռ չեն: Մի մոռացեք ձեր ծնկներին հետևել. Դրանք պետք է թափվեն ձեր ոտքերից:

3. Հետո վերցրեք մեկնարկային դիրքը ՝ պահպանելով չափավոր տեմպերով: Կրկնեք 15 անգամ 3 հավաքածուով:

Ֆիթնես անել տանը քաշի կորստի համար. կրկնակի թռիչք

Միայն այն ժամանակ, երբ վստահ եք ձեր ունակությունների մեջ, բարդացրեք lunges և squats- ը: Առողջ քաշի կորստի համար համատեղեք երկու վարժությունները տանը մարզվելիս: Ավելի առաջադեմ տարբերակը կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը և կզգա արդյունավետ աշխատանք փչոցում, հետույքին և ոտքերում:

Տեխնիկա ՝

1. Ընկղմվելով խորը գրգռման մեջ և կտրուկ բարձրանալ այնպես, կարծես դուրս եք նետվում: Բայց դուք չպետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, այլ ձեր աջ ոտքով խճճվելուն:

2. Հաջորդը, նորից ցատկեք դեպի քմահաճ դիրքը: Շարունակեք վարժությունը 45 վայրկյան ՝ այլընտրանքային ոտքերով: Ուղղակի երկու մոտեցում

Տնային տնտեսություն անելը նիհարելու համար. դինամիկ պլան

Տախտակը բառացիորեն ամուր մկանները խստացնելու հիանալի միջոց է: Վերադառնալ ոտքերին - Այս վարժությունն օգտագործեք ձեր տան ֆիթնեսի ռեժիմում: Ի դեպ, դինամիկ տարբերակը հենց այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է նիհարելու համար:

Տեխնիկա ՝

1. Սկսեք բազուկներից, ոտքերը միասին և մարմինը ուղիղ գծով:

2. Միևնույն ժամանակ, երկու ոտքով ցատկեք տարբեր ուղղություններով և անմիջապես վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Ձեր ստամոքսը մի իջեցրեք ներքև և կրկնեք վարժությունը 30 անգամ:

Արդյո՞ք մարզվել տանը քաշի կորստի համար. ընդմիջումներով

Այս ընդմիջումները կարող են կարճ լինել, բայց հավատացեք ինձ, դրանք կօգնեն ձեզ դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզվելը և հասնել ցանկալի արդյունքի: Եթե ​​տանը համրեր չունեք, ապա պատվիրեք դրանք սպորտային տեխնիկայի խանութում:

Տեխնիկա ՝

1. Տեղադրեք համրիչները ձեր ոտքերի ուսի մակարդակով միասին:

2. Բարձրացրեք համրերը մինչև զենքերը ամբողջությամբ երկարաձգվեն: Միևնույն ժամանակ, ոտքերի հետ միասին ցատկեք: Շարունակեք 20 վայրկյան:

3. Հանգստանալուց 10 վայրկյան հետո ձեր ոտքերը դրեք ուսի լայնությունը և զուգընկերը ձեր կրծքավանդակի վրա:

4. Սկսեք հրելով համրերը, ասես բռնցքամարտիկ լինեք: Շարունակեք 20 վայրկյան: 10 վայրկյան հանգստից հետո հնարավորության դեպքում կրկնել վարժությունների շարքը 8 անգամ:

Կատարեք քաշի կորստի համար ֆիթնես տանը. նետվելով պարան>

Անցնել պարանը շատ տեղ կպահանջի, բայց դա արժե այն: Ընդհանուր տոնայնությունը, կալորիաների ակտիվ այրումը և հետևի համար պրակտիկ լինելը ցատկող պարանն է:

Տեխնիկա ՝

1. Կատարեք փափուկ ցատկներ ՝ պարանների ծայրերը պահելով և ձեր արմունկները սեղմելով կողոսկրների դեմ:

2. Ակտիվորեն պտտեք պարանը և ցատկեք դրա վրա: Շարունակեք ցատկել 1 րոպե: Կատարեք 3 հավաքակազմ:

Տնային պայմաններում ֆիթնես անել քաշի կորստի համար. նավակ

Որպես ֆիթնես մարզում տանը, խորհուրդ ենք տալիս կատարել գերազանց վարժություն ոչ միայն քաշը կորցնելու, այլև մեջքի ցավը կանխելու համար:

Տեխնիկա ՝

1. Պառկեք ստամոքսի վրա և ձեռքերը ձգեք դեպի առաջ:

2. Պայմանավորեք ձեր abs, glutes և հետևի մկանները և միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը ՝ նավակի ուրվագիծ ձևավորելու համար: Այնուհետև վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին:

3. Կրկնեք 10 անգամ 3 հավաքածուի համար:

Տնային տնտեսություն անելը նիհարելու համար. շների դիրքը

Զորավարժությունը հարմար է ընդհանուր համակենտրոնացման և մեջքի և ոտքերի մկաններում պլաստիկության զարգացման համար:

Տեխնիկա ՝

1. Ծնկեք բոլոր քառորդներով ծնկների վրա ազդրի մակարդակով, իսկ ձեռքերը ուսի գծով:

2. Ընդարձակեք ձեր ուղիղ ոտքը մեջքին և ձախ ձեռքը ձեր առջև: Քամեք փորը և հետույքը և վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին:

3. Յուրաքանչյուր կողմում արեք 10 անգամ: